Pilates au mur : la nouvelle pratique en vogue

Le Pilates au mur est une variation de la méthode traditionnelle de Pilates qui utilise un mur comme support pour renforcer les muscles et améliorer la posture. Cette pratique se concentre principalement sur le travail des muscles profonds, en mettant l'accent sur la stabilité, l'équilibre et la mobilité.

En utilisant le mur comme appui, le Pilates au mur permet de maintenir une position correcte du corps tout au long de l'exercice. Cela permet de cibler les muscles spécifiques sans trop se soucier de la stabilité. Le Pilates au mur aide également à mieux aligner votre colonne vertébrale, à la correction de la posture et à la réduction des tensions musculaires.

La pratique du Pilates au mur à la maison est tout à fait possible, à condition d'avoir un mur libre et dégagé. 

Choisissez un mur dégagé pour permettre une amplitude suffisante dans vos mouvements. Assurez-vous également d'avoir un tapis ou une surface confortable pour vous allonger. Pour ne pas glisser, vous pouvez choisir de réaliser votre séance de Pilates à la maison pieds nus. Munissez-vous d'une bouteille d'eau pour vous hydrater tout au long de votre effort.

Comme pour tout exercice, un échauffement est essentiel. Effectuez quelques étirements doux pour préparer votre corps à l'effort.

Lorsque vous débutez, il est préférable de commencer par des exercices simples et d'augmenter progressivement l'intensité à mesure que vous vous sentez à l'aise. Pensez à vous concentrer sur votre respiration et de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.

Si vous êtes nouveau ou nouvelle dans le monde du Pilates, il peut être utile de suivre des cours dédiés ou de consulter un·e coach professionnel·le pour vous assurer d'adopter les bonnes techniques.

Notez que l'efficacité du Pilates, à l'aide d'un mur ou non, dépend de la pratique régulière de celui-ci et de l'adoption de bonnes postures. Il peut être bénéfique de suivre des cours avec un·e coach qualifié·e pour apprendre les exercices correctement. Comme pour tout programme d'exercice, il est également recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé avant de commencer.

Le Pilates comprend une variété de mouvements de base qui sont utilisés pour renforcer les muscles profonds, améliorer la posture et favoriser la stabilité du corps. Voici quelques-uns des mouvements de base les plus courants du Pilates :

Le "marching" est un exercice de Pilates qui met l'accent sur le renforcement des muscles abdominaux, des hanches et des jambes, tout en favorisant la coordination et la stabilité. Allongé·e sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur du bassin, pieds au sol, les bras sont tendus le long du corps, paumes de mains au sol. Le bas du dos est relativement plaqué au sol, ne cambrez pas le bas du dos pendant les mouvements au risque que l'exercice soit douloureux.

Expirez, engagez le centre (nombril rentré au maximum contre la colonne vertébrale), puis inspirez et levez la jambe gauche à 90° (en tablette).
Inspirez, expirez et levez la jambe droite en tablette, le bas du ventre est engagé. Inspirez, posez la pointe du pied droit, soufflez en remontant la jambe. Inspirez et posez la pointe du pied gauche, soufflez en remontant le pied.

Pour sa variante contre le mur, vous pouvez tout simplement poser les pieds sur le mur et relever le bassin !

Allongé·e sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (ou contre le mur pour le wall Pilates), les bras le long du corps, vous expirez en soulevant lentement votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Ensuite, vous inspirez en redescendant lentement votre bassin vers le sol.

Allongé·e sur le dos, les genoux pliés et les jambes levées en angle droit, à 90 degrés (contre le mur ou non), les bras tendus le long du corps, vous expirez en levant votre tête, vos épaules et vos bras du sol. Vous commencez à pomper vos bras en petits mouvements rythmiques tout en respirant profondément. L'objectif est d'effectuer cent petits mouvements de pompage des bras tout en maintenant une bonne position du tronc.

Face au sol, en position de planche, les mains directement sous les épaules, les jambes tendues derrière vous, maintenez votre corps en ligne droite des talons à la tête. Engagez les muscles abdominaux pour maintenir la position pendant quelques respirations profondes. Sa variante au mur se fait donc les pieds... contre le mur ! 

Dos au mur, glissez vers le sol jusqu'à avoir les jambes à 90°, comme si vous étiez assis.e sur une chaise imaginaire. Tenez la position 30 secondes à une minute, prenez un petit temps de pause, et recommencez ainsi trois à quatre fois. 

Face au mur, les mains contre celui-ci à hauteur des épaules, vous pouvez réaliser des pompes ! Découvrez comment vous y prendre grâce à notre vidéo :

Le Pilates au mur permet de renforcer les muscles profonds, en particulier ceux du tronc, des abdominaux et du dos. Le renforcement musculaire peut améliorer la posture, la stabilité et la force globale du corps.

En se concentrant sur l'alignement de la colonne vertébrale et le maintien d'une bonne posture, le Pilates au mur peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les douleurs dorsales.

Au-delà du renforcement musculaire, les exercices de Pilates au mur impliquent des mouvements contrôlés qui favorisent l'étirement des muscles et des articulations. Cela peut contribuer à améliorer la flexibilité globale du corps.

Comme toute pratique physique, le Pilates au mur peut contribuer à la réduction du stress et à l'amélioration du bien-être mental. La concentration requise pendant les exercices peut aider à calmer l'esprit et à favoriser la relaxation.

Les exercices de Pilates au mur sollicitent de nombreux muscles simultanément, ce qui peut améliorer la coordination et l'équilibre corporel, et peut se révéler bénéfique non seulement dans la pratique du Pilates, mais aussi dans d'autres activités quotidiennes !