Nutrition : trois idées de collations healthy

Collation, snack, encas, goûter, on a demandé à Anne-Laure s'il y avait une vraie différence entre ces termes. La réponse est sans appel : "Non. C'est la même chose, tant que l'on ne parle pas de grignotage", précise la spécialiste.

"Prendre une collation, c'est le fait de s’installer 10 à 15 minutes pour manger quelque chose, en général à des heures assez régulières. Il ne faut pas confondre collation et grignotage. Se lever plusieurs fois pour manger un bout de pain et plus tard des gâteaux, c'est du grignotage. La collation est un acte planifié et réfléchi", explique Anne-Laure.

Cet encas situé entre deux repas rempli plusieurs rôles :

• Répartir vos apports énergétiques tout au long de la journée.
• Pouvoir effectuer vos activités sportives de manière plus sereine en ayant fait le plein d'énergie.
• Permettre d'atteindre vos objectifs : perte de poids, sèche ou encore prise de masse.
  

"La question qu'il faut surtout se poser est : à quelle heure est le prochain repas ? C'est cette réponse qui va définir l'heure de l'encas", explique Anne-Laure.

Si vous mangez avec vos collègues à midi pile, alors essayez de ne pas prendre votre snack après 10h30. À l'inverse, si vous partez faire du sport entre midi et deux et ne déjeunez qu'à 14h, un encas à 11h est fortement recommandé. Il en va de même pour le soir, si vous dînez à 20h, le goûter de 17h peut potentiellement vous couper l'appétit alors que si vous prévoyez de dîner vers 22h, dans ce cas, la collation sera fortement appréciée.

"En soi, il n'y a rien d'interdit, mais disons qu'il y a des choses à éviter, comme les aliments trop riches, trop gras ou trop sucrés. On met donc de côté le bol de céréales ou les viennoiseries qui sont majoritairement constitués de sucres raffinés", explique Anne-Laure.

Pour répartir de manière équilibrée les apports en macro-nutriments, il est important de prendre en compte les repas journaliers dans leur globalité. Par exemple, pour ce qui est du fromage, si on en a mangé lors du snack, on évitera d'en mettre dans l'assiette lors des autres repas.

En termes de quantité, tout est une question d'équilibre. Si lors du prochain repas, l'appétit ne vient pas, c'est certainement que l'encas était trop important. Il faudra alors songer à réduire les quantités. Et si vous n'avez pas faim au moment de la collation ? Ne mangez pas, c'est aussi simple que ça.

"Il est important de bien différencier sèche et perte de poids. La sèche se fait à court terme, principalement dans le cadre de la pratique de la musculation, du culturisme ou à des fins de performances. On parle alors de perte de masse grasse plutôt que de perte de poids", explique Anne-Laure.

La sèche ayant pour objectif de diminuer la masse grasse tout en conservant la masse musculaire, la collation doit contenir peu de graisses. Un élément à ne pas négliger dans la composition de vos snacks lors d'une sèche : les protéines ! Elles vous aideront, entre autres, à conserver votre masse musculaire.

➡️ Quelques exemples de collations healthy : pain avec fromage allégé, pain avec sardines, macro ou jambon, fromage blanc et fruits...

"La bonne nouvelle, c'est qu'en prise de masse, on peut faire quasiment tout ce que l'on veut !" s'exclame Anne-Laure. L'objectif : manger et encore manger (mais toujours de manière équilibrée), afin d'augmenter son nombre de calories journalières.

Le gras, ami ou ennemi ? En prise de masse, le bon gras est clairement votre ami, votre best-friend même, à égalité avec les protéines, très importantes pour construire du muscle mais également pour maintenir la satiété.

➡️ Quelques exemples de collations saines : porridge protéiné, pain complet avec beurre de cacahuète et banane, pain complet avec un filet d'huile d'olive et un œuf sur le plat...

"Eh bien, ça dépend vraiment des goûts, il n'y a pas de recommandations particulières !", partage Anne-Laure. En termes de quantité, la seule chose à garder en tête c'est qu'il ne faut pas que le snack vous coupe l'appétit au moment du repas.

Sucré ou salé, c'est donc selon votre bon vouloir (et vos objectifs). À vous d'adapter les recettes et d'ajuster les quantités. Voici de quoi vous inspirer :

• Un yaourt ou du fromage blanc avec des morceaux de pomme, banane, pêche ou autre fruit de votre choix (et de saison) et une poignée d'oléagineux (amandes, noix de cajou, cerneaux de noix...).
• Des energy balls (faites maison, c'est toujours mieux) pour faire le plein de glucides, minéraux et antioxydants. À privilégier dans le cadre d'une prise de prise de masse car l'apport calorique est élevé.
• Des tomates cerises, concombres ou toute autre crudité trempée dans du houmous.
• Un porridge à base de flocons d'avoine, lait (animal ou végétal) et toppings de votre choix (carré de chocolat noir, noix, fruits déshydratés ou fruits frais...).
• Une barre de céréales protéinée et faite maison accompagnée d'un fruit.
• Une tranche de pain complet avec des sardines, du maquereau ou du jambon.
• Une tranche de pain complet avec du fromage, complétée par un fruit ou quelques tomates cerises.
  

"La collation du soir, c'est souvent le dessert du repas qu’on va décaler", partage Anne-Laure.

Qui dit dessert, dit généralement aliments sucrés ! Besoin d'inspiration ?

• Du fromage blanc ou un yaourt avec des fruits frais
• Une part de gâteau protéiné (fait maison évidemment)
• Un écrasé de banane avec de la poudre de cacao ou de cannelle
• Un morceau de pain avec quelques carrés de chocolat noir et un fruit
• Le petit plaisir après manger, ça peut aussi être du fromage. Accompagné d'une tranche de pain et pourquoi pas d'un fruit, ça compte aussi comme une collation.