5 exercices de renforcement musculaire à la maison 

En tant que footballeur, vous recherchez un programme complet pour renforcer l’ensemble de vos muscles ? Et cela depuis votre salon ou votre jardin ? Ne bougez pas, j’ai ce qu’il vous faut…

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En tant que footballeur, vous recherchez un programme complet pour renforcer l’ensemble de vos muscles ? Et cela depuis votre salon ou votre jardin ? Ne bougez pas, j’ai ce qu’il vous faut…

Pas de matériel ? Pas de problème… Vous pouvez faire du renforcement musculaire pour le foot sans matériel !

Loin des terrains, c’est l’occasion de se focaliser davantage sur ses muscles. Un bon entraînement à domicile ou dans votre jardin va vous permettre de maintenir votre corps en forme et d’améliorer vos performances futures.

Pas de matériel de musculation ? Sachez qu’il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi, sans matériel !

Les classiques pour faire du renforcement musculaire spécial football

À l’inverse des bodybuilders, les footballeurs ont davantage besoin d’un entraînement au poids de corps ou avec de faibles charges. Avec ce programme de musculation spécial footballeur, on va chercher à renforcer le corps, tout en travaillant l’explosivité, l’endurance, la coordination…

Les pompes

L’efficacité de l’exercice va beaucoup dépendre de l'exécution. Je vous conseille un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules (en position basse votre avant-bras doit former un angle droit avec le reste de votre bras).

Sur la phase de descente, on retient le poids du corps, on descend doucement et on pousse de façon assez vive pour remonter.

L’exercice peut se faire avec les pieds et mains sur le sol, avec les pieds surélevés, les mains surélevées, avec un écartement des mains comme évoqué plus tôt ou avec les mains collées l’une à l’autre.

Une variante permet de travailler les épaules, les Pike push ups : vous posez les mains au sol, vous vous mettez sur la pointe des pieds, vous levez les fesses le plus haut possible, visage face au sol et vous descendez les bras, puis remontez à la verticale. Cet exercice vous permet de travailler l’avant des épaules.

Réalisez entre 2 et 5 série de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 min.

pompes

Les dips 

Pour travailler les triceps rien de plus simple ! Prenez appui sur une chaise, marche d’escalier ou autre, tendez les jambes et réalisez des flexions/extensions en retenant le plus possible votre poids sur la descente.

Réalisez entre 2 et 5 série de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes.

dips

Élévations latérales, frontales et buste penché avec bouteilles ou pack d’eau

Prenez une bouteille d’eau (ou un pack) et réalisez des élévations latérales, des frontales, puis de nouveau des élévations latérales avec le buste penché.

Le but est de travailler les épaules sans matériel. Réalisez des séries de 10 sans temps de repos entre les différentes élévations à raison de 3 séries.

Les squats

Pour travailler les jambes, les squats constituent un exercice très efficace. Si vous n'avez pas de poids, haltères ou élastiques à la maison, vous pouvez encore une fois utiliser des bouteilles ou un pack d’eau. Si vous avez des enfants, vous pouvez aussi rendre la chose plus ludique en réalisant les squats avec votre enfant sur les épaules…

Réalisez 5 série de 10 à 30 répétitions.

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Pour finir, gainage et abdominaux

Vous finirez par du gainage ventral et quelques séries d’abdominaux.

Je vous ai proposé quelques exercices simples à réaliser et sans matériel. Si vous voulez aller plus loin, je vous donne rendez-vous sur DECATHLON Coach

5 exercices de renforcement musculaire à la maison

CET ARTICLE A ÉTÉ CO-RÉDIGÉ AVEC : DAVID DUQUESNOY

J’ai commencé le foot à 5 ans au stade Béthunois. J’ai ensuite intégré le RC Lens à l’âge de 10 ans, où j’ai fait toutes mes catégories jeunes jusqu’à 22 ans. J’ai connu un titre de champion de France en 14 ans avec Lens, et l’équipe de France en U15/U16.

J’ai quitté le RC Lens à 22 ans pour jouer en National. Entre deux, j’ai passé mes diplômes d’entraîneur tout en continuant à jouer au foot. J’ai pris la catégorie U12 du Racing Club de Lens en tant qu’éducateur pendant un an, puis j’ai entraîné les U15 Elite en Belgique. J’ai joué 6 ans en Belgique en D1 et D2.

J’ai fini à Tourcoing en CFA 2 tout en continuant à valider mes diplômes d’éducateur (brevet d’état football, brevet d’état sport pour tous, diplôme universitaire en préparation mentale, master spécialiste en sophrologie et relaxation, validation des acquis éducateur spécialisé). Cela fait maintenant une dizaine d’années que je suis éducateur.

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