Musculation : bon ou mauvais programme ?
Pour travailler dans la bonne direction et vous entraîner efficacement, prenez le temps de faire le point sur votre programme de musculation. Gardez en tête ces 4 conseils pour muscler votre corps sans faire un seul faux pas.
Conseil n°1 pour un bon programme de musculation : privilégier les mouvements de base
Il n’est pas rare de voir certains débutants s’entraîner de façon démesurée et choisir des routines de musculation non appropriées.
La plupart d’entre eux recherche avant tout à prendre de la masse musculaire et pour cela il n’y a pas de secret, il faut nécessairement maîtriser les exercices de base polyarticulaires. Ce sont ceux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, tout en étant particulièrement efficaces.
Notre conseil pour progresser : privilégiez le développé couché avec barre ou haltères et les dips pour les pectoraux, les tractions ou le rowing barre pour le dos, le développé militaire ou le développé nuque pour les épaules, le curl barre ou haltères pour les biceps, la barre au front ou le développé couché serré pour les triceps, le squat avec barre pour les jambes.
Conseil n°2 pour un bon programme de musculation : faire les choses dans le bon ordre
Lorsque vous débutez votre programme de musculation, travaillez d’abord les exercices polyarticulaires pour les gros muscles (comme le dos), qui nécessitent davantage de force et qui développent beaucoup de masse musculaire.
Les exercer en début de programme vous permettra de travailler plus efficacement les autres groupes musculaires.
Conseil n°3 pour un bon programme de musculation : équilibrer sa musculature
Votre programme de musculation est bon si vous pensez constamment à équilibrer votre physique.
En d’autres termes, cela signifie que vous devez entraîner de la même façon vos muscles antagonistes grâce à des fréquences d’entraînement, des séries et exercices équivalents pour chacun d’entre eux. Cela vous permettra de diminuer le risque de blessures.
Pour bien faire, développez simultanément vos biceps et triceps, vos pectoraux et votre dos, vos abdominaux et lombaires, vos ischio-jambiers et quadriceps.
Pensez aussi à ne négliger aucune portion musculaire (il en existe plusieurs pour certains groupes musculaires comme le dos ou les épaules) et à varier au maximum vos exercices pour un développement complet.
Conseil n°4 pour un bon programme de musculation : ajuster le nombre de répétitions
Le nombre de répétitions que vous devez effectuer dépend de votre objectif de musculation. Voici un guide d’entraînement qui vous permettra de connaître quelques repères de base.
• OBJECTIF : PRISE DE FORCE
Répétitions par séance et groupe musculaire :
30 à 60 répétitions par séance réparties sur 1 à 3 exercices (vous effectuerez 3 à 5 répétitions par série, en vous accordant 3 à 5 min de récupération entre chaque série)
• OBJECTIF : PRISE DE MASSE
Répétitions par séance et groupe musculaire :
80 à 100 répétitions par séance réparties sur 2 à 4 exercices (vous effectuerez 6 à 8 répétitions par série, en vous accordant 2 à 2 min 30 de récupération entre chaque série)
• OBJECTIF : PRISE DE VOLUME
Répétitions par séance et groupe musculaire :
100 à 120 répétitions par séance réparties sur 3 à 5 exercices (vous effectuerez 10 à 12 répétitions par série, en vous accordant 1 à 1 min 30 de récupération entre chaque série)
• OBJECTIF : ENDURANCE
Répétitions par séance et groupe musculaire :
200 à 240 répétitions par séance réparties sur 3 à 5 exercices (vous effectuerez 15 à 30 répétitions par série, en vous accordant 45s à 1 min 15 de récupération entre chaque série)
Vous l’avez compris, suivre un bon programme de musculation, c’est avoir en tête certaines règles de base pour travailler correctement.
Retenez donc les 4 principes suivants pour progresser : des exercices de base efficaces, un travail des gros muscles d’abord, un physique équilibré, des répétitions adaptées à votre objectif.
Si vous optez pour une salle de fitness ou un club de musculation, entraînez-vous raisonnablement : 3 fois par semaine, à raison d’1 heure par séance, échauffement et étirements compris.
