Nos conseils pour composer votre petit-déjeuner idéal

Je me lève enfin, et personne n'a préparé mon premier repas de la journée. Pour concocter mon petit-déjeuner idéal, il va falloir que je penche moi-même sur la question. Définitivement, on n'est jamais mieux servi que par soi-même. Mais d'humeur partageuse, je vous livre ici les résultats de ma réflexion ou plutôt le fruit du travail de nos diététicien·ne·s. Mon graal à moi ce matin, vous épargner le fameux casse-tête : "mais qu'est-ce que je mange ce matin ?", "j'en peux plus des tartines confiture-beurre, mais j'ai pas d'idées", "ce petit-déjeuner n'est-il pas trop sucré ?", etc. Parce que, je vous le dis, autant de questions de si bonne heure, c'est pas vraiment synonyme de bonheur.

Ah, en fait, je vais déjà me contredire. Pas terrible pour ma crédibilité ça. Mon petit-déjeuner idéal ne peut pas vraiment être votre petit-déjeuner idéal. Bah oui, on n'a pas les memes goûts, on n'a pas les memes besoins, on n'a pas le même temps à consacrer au petit-déjeuner, on n'a pas les mêmes ingrédients dans nos placards. Et je pourrais continuer longtemps comme ça.

À partir de ca, je pose un premier constat : le petit-déjeuner idéal, c'est celui qui s'adapte à vos besoins, et surtout, à vos envies. Eh oui, tranquillement posé·e face à votre petit-déjeuner, vous n'êtes pas là pour souffrir.

Ok. Nos chemins se séparent donc déjà ? Non ! Restons ensemble, et concentrons-nous sur nos points communs plutôt que sur nos différences. Quand on parle nutrition, il y a des bases qui fonctionnent pour toutes et tous. Puis, je vais aussi vous donner quelques conseils adaptés à vos besoins, vos objectifs, et vos régimes alimentaires. Vous pourriez même tomber sur des recettes vraiment pas mal. Promis, ça vaut le coup de rester !

Ps : moi le matin, skyr ou yaourt végétal mélangé à des graines de chia, granola maison avec des noisettes, et une purée d'oléagineux. Le voilà, mon graal. Maintenant, on va trouver le vôtre ;-)

Le matin, dans votre assiette : protéines, glucides et lipides, les 3 macronutriments, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Et à consommer à chaque repas de la journée, évidemment !

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. C'est important, même si votre ambition n'est pas de soulever de la fonte. En fait, on en a toutes et tous besoin. D'ailleurs, elles constituent 15 à 20 % de notre masse corporelle. Ca vous donne une idée de leur importance !

Les glucides sont votre source d'énergie. Celle de vos muscles et de votre cerveau qui en consomme en moyenne 140 grammes par jour. Concrètement, sans ma portion de granola maison, à base de flocons d'avoine riches en glucides (environ 57 gr pour 100 gr), je ne pourrais sûrement pas me poser toutes ces questions. Et la fatigue l'aurait déjà emporté.

Les lipides sont aussi sources d'énergie. Et constituent la structure des membranes de nos cellules, ils interviennent dans le bon fonctionnement des neurones et du cerveau. Bien sûr, je parle ici des "bons" gras. Celui qu'on trouve dans les avocats ou le poisson gras, entre autres.

Faire matcher ces 3 macronutriments, c'est s'offrir un petit-déjeuner équilibré, et réduire sa glycémie. Je vous explique : certains aliments, ceux qui sont riches en glucides, ont un indice glycémique élevé, qui peut etre responsable d'un coup de pompe, en fin de matinée ou plus dans l'après-midi. Si on consomme les aliments à IG élevé avec des protéines et des lipides, celui réduit leur indice glycémique.

Dernier détail et non des moindres : l'hydratation. Un grand verre d'eau ou une boisson chaude pour remettre la machine en marche, ça ne fait pas de mal ! Et ça, même si vous n'avez pas faim le matin.

Plus de conseils pour un petit-déjeuner équilibré ?

Musclée, c'est comme ça que s'annonce la journée ! Et pour tenir le coup, calories et macronutriments dès le petit-déjeuner.

Vous avez suivi, la protéine contribue au maintien de la masse musculaire. En d'autres termes, elle évite la fonte des muscles. Votre diététicien·ne ou votre coach, en des mots plus scientifiques, parlerait de catabolisme.

Moi, je n'ai qu'une chose à dire : votre petit-déjeuner, tellement appétissant, c'est votre petit coeur qu'il doit faire fondre, pas vos muscles.

Par ailleurs, un petit-déjeuner riche en protéines est particulièrement recommandé si votre ambition est d'augmenter votre masse musculaire.

Pas de doute, le petit-déjeuner au goût sucré est sur toutes les papilles, dans tous les palais, en résumé, il est dans toutes les bouches. C'est souvent lui qui fait l'unanimité, mais je vous invite à varier les plaisirs, en craquant pour un repas salé, dès le matin. Des idées ? Oeufs brouillés, pancakes salés, tranche de jambon ou poisson, crudités, pain complet et beurre d'oléagineux, yaourt nature ou fromage blanc, muesli sans sucre, etc.

C'est là que nos chemins se séparent. Mais, pas question de vous laisser partir sans des conseils adaptés à votre régime alimentaire, en général adapté à vos besoins, à votre santé.

Matthieu, notre diététicien, a fait le tour de la question pour vous livrer sur un plateau des petits-déjeuners qui conviennent à chacun·e. Végétarien·ne, vegan, sans gluten, sans lactose, adepte de la diète cétogène ou paléo, personne n'est laissé sur le carreau ! J'ai même envie de vous dire que c'est le moment de vous essayer à la nouveauté !

Mathieu, notre diététicien, vous propose de végétaliser votre petit-déjeuner en remplaçant les oeufs, par du tofu à brouiller, le lait par des boissons végétales et le miel par du sirop d'érable ou d'agave. 

Découvrir les autres conseils et recettes de Matthieu !

Oui, on peut perdre du poids sans restriction ! Et ça commence par un petit-déjeuner sans privation. Le principe de base pour se lester de quelques kilos : un apport en calories moins important que les dépenses énergétiques. Et pas question de s'essayer aux régimes hypocaloriques qui vous promettent de de perdre 3 tailles en 6 jours. Celles et ceux qui ont testé le savent : ça ne fonctionne pas.

D'abord, je vous invite à mesurer vos besoins énergétiques, à calculer le nombre de calories nécessaires pour que votre organisme fonctionne correctement tout au long de la journée. Vous trouverez quelques astuces pour le faire, dans cet article. Si ce n'est pas suffisant, je vous recommande vivement de vous rapprocher d'un·e diététicien·ne.

Ensuite, la bonne pratique, pour ne pas mettre votre santé en péril, c'est de réduire votre apport calorique de 10 à 15% par jour. Vous l'aurez compris, 1200 calories par jour, c'est non !

Je vais vous décevoir, et ne pas répondre à cette question ! Parce que la réponse dépend de vos besoins journaliers. Et puis, il y a celles et ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner. En attendant, je vous invite à découvrir 5 recettes peu caloriques.