Le meilleur petit-déjeuner pour maigrir

Que manger au petit-déjeuner lorsque l'on souhaite maigrir ? Découvrez tous les conseils de notre diététicien.

Le meilleur petit-déjeuner pour maigrir

Le petit-déjeuner est un moment sacré pour nombre d'entre nous. Hélas, quand on a pour objectif de perdre du poids, on peut être un peu perdu entre ce qu'il est recommandé de faire et d'éviter. Pour vous aider à y voir plus clair, Matthieu, diététicien et vendeur au rayon nutrition de Decathlon, vous donne toutes ses astuces pour maigrir tout en prenant du plaisir. Attention spoiler, inutile de se priver pour s'affiner !

Faut-il prendre un petit déjeuner si l’on veut maigrir ?

Petit-déjeuner or not petit-déjeuner ? Telle est la question car en effet il y a plusieurs écoles. De notre côté, nous avons plutôt envie de vous le recommander pour une raison simple : il évite le grignotage voire l’hyperphagie entre les repas. Eh oui, le risque avec l’absence de petit-déjeuner c’est de manger tout et n’importe quoi à la machine à café dans la matinée. Ce qui n’est pas la meilleure des habitudes dans une perspective de perte de poids.

II ne s’agit pas non plus de se forcer si vous n’avez pas d’appétit au réveil. Régime ou pas régime la notion de plaisir en mangeant doit rester primordiale. L'alimentation est notre carburant quotidien et il est important de s'écouter et d’apprécier ce que l’on mange.

Sachez tout de même que si vous mangez copieusement le soir, le manque d'appétit le matin peut provenir de là, même si ce n'est pas systématique. Il peut être intéressant d’essayer de dîner plus léger et d'observer de potentiels changements d'autant plus si vous avez la sensation d’une digestion lourde en allant vous coucher et que vous subissez des réveils nocturnes. Ces désagréments peuvent parfois être liés à des dîners plus importants que nécessaire et se résoudre facilement.

Vrais et faux amis dans un objectif minceur

Le verre de jus de fruits vous aide à faire le plein d’énergie ! : Faux

Lors de la transformation des fruits de l'état solide à liquide, on perd une grande quantité de nutriments et de fibres (sauf avec un extracteur de jus). Et ce, même si c'est un jus de fruits frais. Résultat, pour l’apport en énergie, on repassera... Ce qu’il reste in fine ? Du sucre ! C’est justement là le problème, trop riche en glucides, le verre de jus de fruits est au contraire néfaste pour votre équilibre alimentaire. De plus, sous cette forme liquide, vous ingérez une plus grande quantité de fruits que si vous les mangiez. Pour vous donner une idée, un verre de jus de pomme par exemple équivaut à deux pommes. Pour ces raisons, mieux vaut éviter d'en consommer trop régulièrement. Évidemment, le jus de fruits n’est pas à bannir si c’est votre péché mignon, il faut juste en boire avec parcimonie, une fois par semaine, par exemple.

Le meilleur petit-déjeuner pour maigrir

Le café est mauvais pour la santé : Faux

Le café a des propriétés anti-oxydantes et favorise la vigilance. Il devient néfaste lorsqu’il est consommé en excès, c'est-à-dire plus de trois tasses par jour. Ingéré dans cette quantité, il aura tendance à trop solliciter les reins et fera perdre du potassium. Aussi, sachez que consommé trop proche des repas, il freinera l’absorption de la vitamine C. L’idéal est donc de l’espacer du petit-déjeuner et du déjeuner. Pour résumer, si vous aimez le café on vous conseille d'en prendre une tasse le matin et une seconde l’après-midi.

Je peux boire du thé à volonté : Faux

Tout comme le café, le thé bu en trop grande quantité va interagir négativement avec l’absorption de la vitamine C. Alors on évite de boire du thé vert toute la journée, ni trop proche des repas.

Si je prends un petit-déjeuner, je n’aurai pas faim de la matinée : Faux

Tous les petits-déjeuners n’ont pas la même valeur nutritionnelle et nous n'avons pas tous la même dépense énergétique durant la matinée (employé⸱e de bureau VS maçon⸱ne). Pour réduire le risque de voir la faim apparaître dans la matinée, il est important de manger des aliments favorisant la satiété à base de fibres. Et si la pause déjeuner tarde à arriver, misez sur une collation maîtrisée et équilibrée vers 10h pour regagner en énergie !

Le miel est une meilleure option que la confiture : Vrai

Dans le cadre d’un régime, certains pensent que la confiture = fruits = peu calorique et donc meilleure option sur les tartines. Eh bien, c'est une erreur, il y avait certes des fruits au départ mais comme pour le jus de fruits, les nutriments et les fibres sont perdus lors de leur transformation, il ne reste à la fin que du sucre ajouté. Si vous aimez les petits-déjeuners sucrés, mieux vaut miser sur les bienfaits du miel. Choisi bio et pur, il possède de nombreuses vertus : riche en oligo-éléments et en sels minéraux, anti-inflammatoire, il limite également le cholestérol et renforce le système immunitaire. Que demander de plus ? Comparé à la confiture, il fera également moins monter votre indice glycémique. Petit conseil pour le choisir : regardez les labels pour vous assurer que votre miel respecte les abeilles, l’environnement et ne contribue pas à l'abattage de bois, c’est important !

Petit-déjeuner équilibré : les bons réflexes

1) L'hydratation :

Au réveil, l’hydratation est primordiale ! Elle permet de réactiver en douceur le système digestif. Alors si vous voulez bien faire les choses, optez pour un grand verre d’eau minimum au saut du lit. Chez certains cela peut apporter de l’appétit, chez d’autres le couper un peu. Écoutez-vous et vos sensations pour ajuster la quantité en fonction. Et pour ceux que cela rebute, vous pouvez tenter le petit twist sympa pour agrémenter l’eau : le citron pressé ! En plus d'apporter une saveur supplémentaire, il est anti-oxydant et contient de la vitamine c. Une fois encore il faut essayer pour voir si cela vous convient, certains le digèrent très bien quand chez d’autres cela favorise les RGO (reflux gastro-œsophagiens).

2) Les fibres :

En composant votre petit-déjeuner, incorporez toujours une source des fibres, ce sont elles qui vous permettront d'être rassasié⸱e. Pain complet, noir, au sarrasin ou encore au petit épeautre de chez le boulanger sont d'excellentes options. Le seul à éviter est le pain blanc car en plus d'être riche en sucre, il possède moins d'intérêts sur le plan nutritionnel. Pour ce qui est des pains industriels, passez votre chemin. Entre levure avec moins de vitamines, beaucoup d'additifs, de sucre, d'édulcorant et de texturant, le pain frais du boulanger gagne haut la main ! Et disons-le, il est aussi bien meilleur alors ce serait dommage de s'en priver :). Pour varier les plaisirs, les flocons d'avoine dans du porridge ou le muesli composé d'un minimum de sucre fonctionnent très bien aussi !

Le meilleur petit-déjeuner pour maigrir

Que manger le matin pour maigrir ?

Hydratation et fibres, ok mais en quelle quantité ? Evidemment, cela dépend de chacun car nous n'avons pas tous besoin du même apport calorique. L'activité physique effectuée au cours de la journée, la taille, le poids et l'objectif à atteindre sont autant de paramètres à prendre en compte. Notre diététicien recommande que chaque repas représente 30% du ratio calorique de la journée. Soit le petit-déjeuner 30%, le déjeuner 30% et le diner 30%, les 10% restants servent de collation dans la journée. Petite variante pour un profil sédentaire et peu sportif : le petit-déjeuner représente plutôt 20% avec 10% de collation à 10h et 10% de collation à 16h. Pour un programme personnalisé, nous vous recommandons chaudement de consulter un⸱e nutritionniste ou un⸱e diététicien⸱ne.

Petit-déjeuner sucré :

Dans les grandes lignes, vous pouvez partir sur de l'eau citronnée si vous aimez et digérez cela, deux tartines et un fruit de saison comme une pomme, un kiwi, des framboises ou encore une banane. À quoi vous pouvez ajouter du fromage blanc 0% pour l'apport en ferment lactique et en protéines si vous le souhaitez.

Sur les tranches de pain, préférez :

- Le miel pour les raisons citées plus haut.
- Le beurre de cacahuète ou d'amande pour leur apport en protéines et en nutriments minéraux.
- Le fromage frais si vous ne prenez pas de fromage blanc.

Comme dit précédemment, vous pouvez également remplacer le pain par des flocons d'avoine ou du muesli peu sucré.

Petit-déjeuner salé :

- Oeufs brouillés, durs, sur le plat, pochés, mollets, à la coque... Faites selon vos goûts !
- Deux tartines de pain pour leur apport en fibres et les glucides.
- Un fruit de saison pour son apport en vitamines.

Vous pouvez également ajouter du jambon classique de chez le boucher ou du bacon canadien (moins gras car provenant de la partie la plus maigre du porc). Cela constitue un bon apport en protéines animales riches en acides aminés. 

Petit-déjeuner de sportif :

Les flocons d'avoine ne sont pas magiques... mais presque ! Grâce à leur forte teneur en fibres, ils sont excellents pour la satiété. Côté protéines, c'est aussi un bon allié avec entre 9 et 15 g pour 100 g d'où le fait que ce soit particulièrement recommandé pour les sportifs. Vous pouvez consommer les flocons d'avoine (une portion entre 50 et 80 g pour les plus gros appétits) dans un yaourt laitier, végétal ou encore avec du lait d'amande ou d'avoine. Agrémentez cela d'un fruit au choix et d'une cuillère à café de beurre d'amande ou de cacahuète voire de graines et d'oléagineux si vous aimez cela.

Nos conseils bonus

Si vos matins sont pressés, nous vous conseillons de préparer votre petit-déjeuner la veille. Cela fonctionne très bien avec le porridge ou le muesli en les laissant une nuit au frais. Et surtout, cela vous évite de vous tourner vers les snacks de la machine à café, du supermarché ou autre.

Le conseil à appliquer pour bien digérer et manger à sa faim est de prendre le temps. C'est parfois difficile dans une vie à 100 à l'heure et pourtant c'est peut-être ce qu'il y a de plus important. Mastiquer, poser votre cuillère ou fourchette entre les bouchées sont des habitudes saines à appliquer tout au long de votre vie. Résultat, vous bénéficiez d'un meilleur confort digestif et d'une meilleure assimilation des nutriments. Alors on ralentit !

Si le jeûne intermittent vous tente, sachez qu'il possède de multiples bienfaits pour la santé ! Retenez juste qu'il n'aura pas d'impact sur la perte de poids, ce n'est pas son objectif.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour composer un petit-déjeuner équilibré qui vous ressemble. Associé à une activité sportive et une hygiène de vie saine, à vous la pleine forme !

rédactrice web

Aurore

CONTENT MANAGER - DECATHLON NUTRITION ET SOIN