QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

Matthieu, diététicien, nous parle petit-déjeuner. Et nous indique lesquels privilégier pour perdre du poids ? Bonus : des recettes gourmandes !

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

Il est facile de se perdre dans cet immense labyrinthe qu’est la nutrition, et les multitudes de régimes qui sont proposés par différents magazines et influenceurs n’aident pas au choix de nos petits et grands plats du quotidien.

À l’instar de Thésée, nous allons essayer ensemble de résoudre quelques mystères, en commençant par le commencement, c'est-à-dire : les petits-déjeuners. Et plus précisément les petits-déjeuners équilibrés selon les différents régimes alimentaires.

C'EST QUOI LE PETIT-DÉJEUNER IDÉAL POUR UNE PERTE DE POIDS ?

De tous les repas qui composent une journée-type d’un adulte, le petit-déjeuner est certainement le plus subjectif et normé à la fois, le plus trivial et élaboré, le plus discuté, plébiscité, boudé… Le plus contradictoire et différentiel en d’autres termes !

Certain.e.s le ritualisent à grands coups de tartine de beurre-confiture (so frenchy !), d’autres l’ignorent au profit d’un café “sur l’pouce” dans la voiture en allant au travail, beaucoup le préparent à l’avance pour ne rien oublier et se réveiller tranquillement.

Pour celles et ceux qui y portent une importance majeure et ne savent pas par quoi commencer, la confusion reste souvent grande et le flou nutritionnel s’ajoute au brouillard du matin.

“Que dois-je manger le matin pour ne pas grossir ?” ; “D’ailleurs, si je ne mange pas le matin, ça va peut-être me faire maigrir ?”; “Quel est le petit-déjeuner healthy idéal pour mon régime alimentaire ?”

On peut retrouver sur les réseaux et Internet des avis très tranchés, des partages d’expérience, des on-dit et des “on-voit”, des lectures en diagonale d’articles… Et des fois des bonnes idées et infos ! Une tambouille bien compacte qui n’aide pas à prendre des décisions.

Comme le disait Lino Ventura dans les Tontons Flingueurs: “J’ai connu une polonaise qui en prenait au petit-déjeuner…”.
Pour éclaircir tout ça, faisons un petit tour des petits-déjeuners de régime, en évitant soigneusement d’adopter le même que la fameuse polonaise.

L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE, LE PRINCIPE DE BASE

Tout régime alimentaire a pour but d’atteindre un équilibre alimentaire, quantitatif (les calories) et qualitatif (les aliments), adapté et personnalisé selon chaque individu et chaque objectif.

Une alimentation équilibrée a donc pour définition de permettre une couverture des besoins nutritionnels, et particulièrement énergétiques dans notre cas, d’un individu sans excès ni déficit, dans le but de le maintenir en bonne santé et lui fournir une énergie suffisante à ses activités quotidiennes.

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

nos conseils pour une alimentation équilibrée

Et après le petit-déjeuner, qu'est-ce qu'on mange ? Pour des habitudes saines, tout au long de la journée, on vous partage quelques conseils.

EST-CE QUE LE PETIT DÉJEUNER FAIT GROSSIR ?

Si vous dépensez autant d’énergie que vous en consommez dans une journée, vous ne perdez pas de poids mais vous n’en prenez pas non plus. Seul le déficit calorique permet la perte de poids, et l’excès calorique la prise de poids. Mieux vaut donc prendre en compte l'ensemble des apports caloriques de la journée (sans en faire une obsession), sans se restreindre au petit-déjeuner.

Il est très important, avec l’aide d’un.e diététicien.ne ou d’un.e médecin nutritionniste, de définir et connaître vos besoins nutritionnels, afin de trouver les solutions les plus adaptées à vos objectifs.

LE JEÛNE INTERMITTENT POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ, MAIS PAS POUR PERDRE DU POIDS

Si vous n’avez pas très faim le matin et que vous sautez allègrement le petit-déjeuner pour ne manger votre premier repas de la journée qu’à midi, mes félicitations: Vous êtes adeptes (consciemment ou non) du jeûne intermittent !

Nous abordons ici un point de divergence d’opinion en nutrition, quant à la question de l’efficacité du jeûne intermittent dans un objectif de perte de poids, qui enflamme toutes les discussions santé et bien-être.

Il est assez facile d’entendre et lire des affirmations subjectives et des croyances orientées, basées sur des expériences personnelles, mais si l’on regarde de plus près, aucune donnée scientifique ne prouve de manière significative que le jeûne intermittent permet une perte de poids chez des sujets sains (1). Certaines études montrent néanmoins qu’il pourrait induire une perte de poids chez des sujets en situation d’obésité, mais sans être plus efficace qu’un simple régime à déficit calorique (1).

Mais cela ne veut pas dire que, le jeûne intermittent est totalement inutile et à éviter, il n’est simplement pas efficace dans un objectif de perte de poids.
Il semblerait toutefois apporter plusieurs bénéfices physiologiques et sur notre bien-être, notamment dans une meilleure santé de notre microbiote, un meilleur sommeil et une meilleure régulation de notre rythme circadien (alternance jour/nuit) entre autres (2).

Par ici, on vous parle détox !

LES PETITS-DÉJEUNERS VÉGÉTARIENS & VÉGÉTALIENS

Pour rappel, le végétarisme consiste à ne plus consommer de viandes, abats, volailles, poissons et fruits de mer.

Le végétalisme consiste quant à lui à ne plus consommer aucun aliment d’origine animale, ce qui veut dire plus de consommation de viandes ou poissons comme pour le végétarisme, mais également les œufs, produits laitiers et même le miel sont à bannir de l’alimentation.

sportif et végétarien, comment faire ?

SPORTIF-VE VÉGÉTARIEN OU VÉGÉTALIEN, COMMENT FAIRE ?

Comment être performant-e sans manger de viande et de poisson ? On vous explique tout !

VÉGÉTARIEN OU VÉGÉTALIEN : QUE MANGER AU PETIT DÉJEUNER ?

- 2 oeufs brouillés pour les protéines
- Un bol de 50g de flocons d’avoines
- Du lait pour hydrater les flocons d’avoine (lait de brebis ou laits végétaux de préférence)
- Un fruit de saison pour de l’énergie immédiate, des fibres ainsi que des vitamines et minéraux
- Une tartine de pain complet avec un produit sucré (avec modération et pas tous les jours) comme le miel, une confiture…
- Un thé vert avec une cuillère de miel, en guise de boisson chaude

Pour les végétaliens, on peut utiliser le même format de petit-déjeuner en modifiant quelques aliments :

- Remplacer les oeufs par du tofu à brouiller
- Le lait est à remplacer par un lait végétal
- Le sirop d’agave ou le sirop d’érable peuvent remplacer le miel

RÉGIME SANS GLUTEN, UN RÉGIME QUI EN A SOUS LE SABOT

Le gluten est la protéine principale de plusieurs céréales regroupées sous le terme SABOT : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale.

Pour les personnes intolérantes au gluten, ces céréales et leurs dérivés sont donc à éviter, et une éviction totale et définitive du régime alimentaire est indiquée pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque (qui est une maladie inflammatoire du tube digestif).

De nos jours, les grands groupes agroalimentaires ont déjà conçu de nombreux produits diététiques sans gluten, avec un étiquetage caractéristique indiquant une teneur en gluten inférieure à 20mg par kg de produit fini.

Idée de petit-déjeuner sans gluten : Les pancakes

La liste de courses :

- 300g de farine sans gluten (riz, sarrasin, maïs, châtaigne, noisette…)
- 4 oeufs
- 30 à 40cL de lait (brebis ou végétal de préférence)
- 30 à 45g maximum de sucre roux
- ½ sachet de levure chimique sans gluten
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de cannelle

Déroulé de la recette :

Mélanger le tout dans un saladier ou cul de poule, en fouettant énergiquement pour éviter les grumeaux.
Laisser poser la pâte une bonne heure.
Faire fondre un peu de matière grasse (beurre, margarine, huile neutre…) dans le fond de la poêle, et ajouter une bonne louche de pâte.
Faire cuire jusqu’à l’apparition de bulles à la surface et retourner le pancake.
À consommer avec un peu de miel ou sirop d’érable.

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

LE PETIT-DÉJEUNER DE RÉGIME SANS LACTOSE

L’intolérance au lactose se définit par l’apparition de symptômes digestifs, comme des ballonnements, des flatulences voire diarrhées, suite à l’ingestion de ce sucre.

Le lactose est le sucre principal du lait, et que l’on retrouve par extension dans ses produits dérivés comme les yaourts, fromage, beurre (en quantité minime).

Comme pour le gluten, le régime sans lactose consiste à restreindre fortement, voire éliminer complètement, tous les aliments contenant du lactose, et les substituer par d’autres aliments comme les laits et yaourts végétaux (soja, amande, noisette…).

Petit-déjeuner sain & sans lactose : BOWLCAKE

La liste de courses :

- 1 yaourt végétal (au soja ou amande, il y en a plein dans le commerce)
- 1 oeuf
- 30g à 40g de flocons d’avoine
- 10 à 15g de poudre d’amande
- 1 cuillère à café de levure
- Des fruits au choix
- Des amandes, ou beurre de cacahuète ou chocolat noir 70% minimum en bonus

Déroulé de la recette :

Ajouter le yaourt et l’oeuf directement dans le bol, mélanger pour homogénéiser.
Ajouter flocons d’avoine, poudre d’amande et levure. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faire chauffer au micro-ondes pendant 5 minutes.

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

LE PETIT-DÉJEUNER DE DIÈTE CÉTOGÈNE

Très en vogue dans certains milieux sportifs comme la musculation et la course à pied, elle est aussi nommée diète “très faible en glucides” et consiste à favoriser les lipides et protéines au détriment des glucides, dans un objectif de perte de masse graisseuse et d’optimisation des performances sportives.

Dans les grandes lignes, cette diète permettrait de “forcer” l’organisme à utiliser nos réserves de gras comme énergie principale pour produire une autre source d’énergie remplaçant le glucose : les corps cétoniques.

Concrètement, de nombreux aliments sont proscrits par cette diète :

- Céréales et pains
- Certains légumes dits “amidonnés”: haricots secs, pois, lentilles
- Pas de sucreries
- Pas de graisses transformées, uniquement des graisses de bonnes qualités
- Certaines huiles comme l’huile de tournesol ou de pépins de raisin.

Attention toutefois à ce régime alimentaire, il doit être mené avec beaucoup de sérieux et d’application, la quasi éviction des glucides peut engendrer des grosses fatigues et symptômes de type état grippal par exemple, notamment chez les sujets atteints de diabète de type 1.

Le mieux est comme toujours de consulter un.e spécialiste pouvant vous conseiller et vous suivre durant votre régime.

Idée petit-déjeuner cétogène : Roulé au saumon et oeufs

La liste de courses : 

- 100g de saumon fumé
- 50-60g de Cream cheese ou fromage frais
- ½ avocat
- 2 oeufs 

Déroulé de la recette :

Découper en plusieurs grandes tranches de saumon fumé et les napper de fromage frais.
Couper l’avocat en petites lamelles, les disposer sur le saumon et l’enrouler.
Servir avec 2 oeufs brouillés dans une poêle légèrement huilée avec de l’huile d’olive.

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

LE PETIT-DÉJEUNER DE DIÈTE PALÉO

À l’instar du régime alimentaire de nos ancêtres du paléolithique, cette diète se base sur la consommation exclusive d’aliments consommés durant cette période de notre Histoire. Ou pour le dire d’une autre manière, elle se caractérise par l’exclusion totale des aliments apparus et consommés à partir de la période du néolithique (bah oui c’est évident, fallait pas sécher les cours d’histoire aussi…).

Nos ancêtres du paléo étant de fins chasseurs cueilleurs, le régime paléo a donc pour principe l’exclusion des produits industriels et ultra transformés (ils étaient vachement moins doués pour les listes de course), et sur la consommation principale des aliments suivants :

- Beaucoup de protéines (viandes blanches, rouges, poissons, œufs…)
- Légumes et fruits, champignons
- Oléagineux (amandes, noix…)
- Très peu de sucres, mis à part les plus naturels (miel, sirop d’érable)
- Peu de cuisson, ou cuisson basse température et lente

Petit-déjeuner healthy & paléo : Muesli et son café gras (café bulletproof)

La liste de courses :

- Amandes brutes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de coco, cranberries, raisins secs (autres fruits secs au choix) : Environ 50g de chaque
- Graines de lin, graines de courge (autres graines au choix) : 20 g de chaque
- Environ 80 g de miel
- Une cuillère à soupe d’huile de coco

Déroulé de la recette :

Préchauffez votre four à 180°C.
Faites fondre à feu doux le miel et l’huile de coco dans une casserole.
Mixez les graines et versez-y le mélange de miel et d’huile. Mélangez pour que toutes les graines soient bien enrobées.
Disposez du papier sulfurisé sur une plaque de four et étalez dessus le mélange.
Faites cuire pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le mélange commence à dorer. Pensez à retourner de temps en temps.
Sortez le mélange du four et laissez refroidir. Il ne vous reste plus qu’à émietter et à déposer les morceaux dans un bol de lait de noisette ou d’amande.

Pour le café paléo, il s’agit de rajouter une cuillère à soupe d’huile de coco dans un café noir non sucré.

D'autres idées de petits-déjeuners ?

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

Dans un objectif de perte de poids, le petit-déjeuner est un repas plus qu’essentiel. On dit souvent qu’il s’agit du repas le plus important, puisqu’il représente la première énergie apportée à notre organisme, les premiers apports hydriques, et il accompagne le réveil de notre système organique et de notre esprit.

Ici le but n’est pas de prôner LE MEILLEUR RÉGIME POUR UN PETIT-DÉJEUNER IDÉAL, mais bien de faire un tour d’horizon des différentes solutions qui existent, ce qui je l’espère pourrait donner des idées à certain.e.s.


Testez plusieurs possibilités, plusieurs régimes, plusieurs formats, définissez des objectifs ambitieux mais atteignables, découvrez vos limites…


La route vers une alimentation équilibrée et un corps sain dans un esprit sain est une jolie aventure pleine d’imprévus et d’échecs formateurs. Et même ici, le voyage est aussi important que la destination !


BIBLIOGRAPHIE :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/

QUEL PETIT-DÉJEUNER POUR MON RÉGIME ALIMENTAIRE ?

MATTHIEU KORDEK

EXPERT NUTRITIONNISTE
CONSEILLER SPORTIF OMNI-COMMERCE À DECATHLON TOULOUSE CENTRE VILLE

Passionné de sports collectifs et d’athlétisme.