5 idées de petits-déjeuners peu caloriques

Matthieu, notre expert en diététique, vous livre toutes ses astuces, et quelques idées de petits-déjeuners faibles en calories !

5 idées de petits-déjeuners peu caloriques

Quand on souhaite perdre du poids, on cherche à consommer moins de calories et ce dès le matin. Mais les options sont tellement nombreuses que l’on a de quoi être vite perdu·e. D’autant plus, même avec un déficit calorique étalé sur l'ensemble de la journée, le petit-déjeuner doit pouvoir vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pour toute la matinée. Alors, vers quoi se tourner ? Rassurez-vous, Matthieu, diététicien, vous apporte toutes les clés pour faire les bons choix.

Quelques bases pour un petit-déjeuner minceur

Le petit-déjeuner, carburant pour la matinée, doit vous apporter un équilibre entre lipides, protéines et glucides. Dans le cadre d'un  rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids, on ne va pas enlever une famille de macronutriments, ils sont toutes indispensables, on va juste réduire les quantités.

Notre premier conseil, sans même parler de la composition de votre petit-déjeuner habituel, est de réduire les portions de 10 à 15%. Évidemment, cela doit être mis en place de façon progressive pour ne pas bouleverser votre organisme. C’est pour cette raison que les régimes hypocaloriques ou hyperprotéinés radicaux sont déconseillés. Ils peuvent fonctionner au début mais ils ne sont ni durables ni viables car à trop vous restreindre ils fatiguent votre organisme ainsi que votre métabolisme.

Pour une perte de poids saine, nous vous conseillons donc d’étaler la diminution des quantités sur plusieurs semaines. L’idée est de poursuivre jusqu’à arriver à la quantité optimale pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant de la masse musculaire. L’objectif n’étant pas de perdre du muscle ! Il faut atteindre la quantité vous permettant d’arriver à satiété sans avoir faim ou ressentir de la fatigue deux heures plus tard. Si c’est le cas, c’est que vous avez trop diminué ou que vous l’avez fait trop rapidement. Allez-y doucement en réduisant les quantités par pallier de 5% (pour aller au 10-15% mentionné plus haut). Comme nous sommes toutes et tous différents·tes, pour un programme personnalisé avec des quantités précises nous vous recommandons de consulter un·e professionnel·le de la nutrition.

Plus de conseils pour le petit déjeuner ? C'est par ici !

Que manger le matin pour maigrir ? 

Tout d’abord, nous ne vous conseillons pas de bannir d'aliments. Cela entraîne de la frustration et a pour conséquence de favoriser l’effet yoyo soit perdre du poids pour en reprendre juste derrière. L’alimentation est notre carburant mais doit aussi rester un plaisir ! Si aujourd'hui vous consommez beaucoup de produits gras et / ou sucrés pour perdre du poids, nous conseillons donc de réduire et non d’interdire. D’autant que notre organisme tout comme notre système nerveux ont besoin de glucides et de lipides pour bien fonctionner.

Pour un petit-déjeuner minceur, ralentissez votre consommation de beurre, margarine, pâte à tartiner, purée d’oléagineux, fromage ou encore avocat. Et si votre grand plaisir est par exemple un petit-déjeuner composé de pain et de pâte à tartiner, gardez-le mais avec raison, donc plutôt une fois par semaine le week-end. Pour la cuisson des aliments comme les œufs, remplacez la poêle imbibée de matière grasse par un filet d’huile d’olive, c’est amplement suffisant. Ce sont ces petits réflexes qui vous aideront à maigrir.

En parallèle, trouvez des aliments riches en fibres que vous aimez favorisant la sensation de satiété. Les flocons d’avoine sont par exemple une très bonne option déclinable à l’infini. Ajoutez également des fruits à mâcher pour lancer le processus de digestion comme la pomme, la banane, le kiwi, l’abricot, la nectarine ou encore la pêche en fonction des saisons. À choisir, évitez les fruits rouges comme les fraises ou les framboises bien plus sucrées tout comme les fruits séchés qui en plus de perdre en valeur nutritionnelle se mangent plus rapidement, résultat vous en consommez plus !

Petits-déjeuners peu caloriques : on passe en cuisine ! 

Des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner diététique et riche en fibres

Comme dit précédemment, les petits-déjeuners contenant des flocons d’avoine sont une super option. Une base plutôt neutre que vous pouvez agrémenter à votre guise selon vos goûts. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec un yaourt ou du lait végétal (de riz, d’amande, d’avoine ou de noisette), une portion de fruits de saison avec à côté des oeufs ou du jambon blanc ou du blanc de dinde / poulet forment un excellent petit-déjeuner healthy. Vous y trouvez les fibres, les glucides et les protéines dont vous avez besoin. Les flocons d'avoine sont également une excellente base pour le muesli maison.

5 idées de petits-déjeuners peu caloriques

notre recette de porridge

Dans une casserole, un verre de flocon d'avoine, un verre et demi de lait ou boisson végétale, une cuillère à soupe de sucre de coco (ou autre sucre). On chauffe à feu, jusqu'à ce que les flocons absorbent le lait, et que la texture est crémeuse. On déguste avec du chocolat, des fruits, etc.

Petit-déjeuner léger : le pudding de graines de chia

Pour cela, il vous suffit de mélanger les graines de chia à du lait ou de la boisson végétale (riz, amande, soja, etc.). Vous pouvez l’agrémenter de sirop d'érable, de sirop d'agave ou de miel ainsi que de cannelle si vous aimez cela. Vous pouvez préparer ce petit-déjeuner la veille et le laisser une nuit au frais, pratique, non ?

5 idées de petits-déjeuners peu caloriques

vous connaissez les graines de chia ?

Un tout petit aliment, et de grands bénéfices : riche en fibres, en antioxydants, en oméga 3, etc.

Un petit-déjeuner équilibré, même avec les classiques tartines à la française

Les classiques tartines à la française. Misez sur du pain complet / semi-complet, multi-céréales ou nordique, ils contiennent plus de fibres, de vitamines (notamment vitamines B indispensables pour vous apporter de l’énergie) et de minéraux. Évitez le beurre et la confiture sauf si c’est votre grand péché mignon, dans ce cas diminuez juste les quantités. Si vous pouvez vous en passer, misez plutôt sur du miel car il vous apporte plus de vitamines et de minéraux, le tout avec un indice glycémique relativement bas. Si vous préférez le salé, le fromage frais est une option mais il faut quand même éviter d’en manger tous les jours sur le long terme. Cela reste un produit transformé avec des additifs. De plus, la version allégée perd en nutriments et sa version classique est un peu grasse dans le cadre d’une perte de poids.

Le smoothie pour un petit déjeuner sain et rapide

Idéal pour les personnes pressées. Certes, il nécessite d’avoir un blender mais il a l’avantage de pouvoir se décliner au gré de vos envies et des saisons ! Pour vous rassasier, glissez-y par exemple une pomme, une demi-banane, des flocons d’avoine et du lait végétal. Il permet aux personnes ayant peu de temps le matin de manger tout de même un petit-déjeuner sain.

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les jus qui boostent la forme

Vos alliés plaisir, santé et énergie !

Le chouchou du petit-déjeuner healthy : Les pancakes aux bananes

Une option aussi gourmande que light ! Mixez des bananes avec des flocons d’avoine ainsi qu’un ou deux œufs. Vous obtenez une pâte à faire cuire dans un poêle avec un léger filet d’huile d’olive. Une fois vos pancakes cuits, vous pouvez en congeler pour en avoir toujours à disposition. Dans l’assiette, agrémentez-les de sirop d’érable, de sirop d'agave ou de miel (ils ont un indice glycémique bas) avec un fruit. Cela vous apporte protéines et glucides pour bien commencer la journée.

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vous avez la banane ?

Calories, informations nutritionnelles, indice glycémique : on épluche la banane !

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charlotte

rédactrice

Un esprit sain dans un corps sain, telle est ma devise ! Pour cela, la danse, le fitness, le vélo ou encore la course à pied sont mes meilleurs alliés.

À travers mes articles, j'espère vous apporter des clés pour une pratique sportive sereine :)