Et si on épluchait la banane ? Avant de la déguster, telle quelle ou cuisinée, intéressons-nous à ses qualités nutritionnelles. Avec Edwige, diététicienne, on a fait le tour de la question. Et on a quelques réponses. C'est parti pour une session de lecture fruitée.
La banane, ce fruit intrigue autant qu’il remporte de succès. Allié du quotidien, il plaît à toute la famille. Nous avons donc enquêté : le succès de la banane est-il surfait ? Effectivement, on pourrait se dire qu’il s’agit d’un fruit étrangement plébiscité, sans raison apparente si ce n’est sa praticité. Y aurait-il un “vice caché”, comme le nombre de calories d’une banane ?
Pour nous faire une idée, nous avons échangé avec Edwige, diététicienne en cabinet libéral. Edwige, c’est aussi la bonne humeur incarnée, une passionnée qui déculpabilise et dédramatise notre rapport à l’alimentation. Lors de notre échange, elle nous a livré les secrets de ce fruit et, le moins qu’on puisse dire, c’est qu’elle nous a filé la banane (ok, elle était facile celle-ci) !
Spoiler alert : la banane possède de vraies vertus nutritionnelles. C’est une petite bombe énergétique, contenant vitamines et minéraux, dont on aurait tort de se priver. Le tout, avec des calories limitées ! Là vous vous demandez : au fait, combien y a-t-il de calories dans une banane ? Et combien de sucre contient une banane ?
Une banane, c'est 90 kcal pour 100 grammes. Mais ce qui importe c’est surtout la valeur de ses calories. En effet, ces 90 calories ne sont pas “vides”. C'est quoi les calories vides ? Ce sont ces fameuses calories qui n’ont aucune valeur nutritionnelle, et ne sont pas utiles à notre organisme.
Concernant le sucre, c’est-à-dire les glucides, la banane est réputée pour en être riche. Ainsi, si, en moyenne, on parle de 10 à 15 % de glucides pour 100 grammes de fruit, la banane en contient 20 %. À quoi servent les glucides ? Ce sont les premiers leviers énergétiques de l'organisme. Quelle que soit votre activité à l'instant T, votre corps utilise des glucides. Il s’agit, véritablement, de votre carburant. En mangeant une banane, vous ne consommez donc pas des “calories” mais un véritable carburant énergétique.
Généralement consommée cuite, elle est un peu plus calorique et contient plus de glucides. Pour 100 gr de banane plantain, on compte environ 116 kcal et 31 gr de glucides.
Les glucides, c'est noté ! Quelles sont les autres qualités de la banane ?
Épluchons sa composition !
En bref, dans 100 grammes de banane :
Environ 20 gr de glucides
Environ 1 gr de protéines
Moins de 0,5 gr de lipides
Environ 75 gr d'eau
Et en détails :
Amidon résistant. Qu'est-ce que c'est ? C'est un glucide complexe, plus développé que l'amidon classique. Sa particularité ? Il n'est pas absorbé par l’intestin grêle et parvient donc intact dans le gros intestin. Ce qui lui permet d'être une source énergétique sur du plus long terme. Il possède également des vertus intéressantes pour la flore intestinale.
Bon à savoir : la banane est le seul fruit qui contient de l'amidon résistant. Et il y en a davantage lorsqu'elle est verte. On en trouve aussi dans les pommes de terre, le riz, l'avoine, les légumineuses, entre autres.
Vitamine B6. Elle en contient, en moyenne, 0,18 mg pour 100 gr, ce qui représente plus de 12% des apports journaliers recommandés. La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, aux fonctions psychologiques normales, à la diminution de la fatigue et de l’épuisement, et à la régulation de l’activité hormonale.
Source de manganèse. 0,36 mg pour 100 gr, soit 18% des apports journaliers recommandés. Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs, à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Source de potassium. 320 mg pour 100 gr, soit 16% des apports journaliers recommandés. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au maintien d’une pression sanguine normale.
Matières grasses. Bonne nouvelle, dans la banane, il n'y en presque a pas : 0,5 gr pour 100 gr.
100 g de banane par ci, 100 g de banane par là. Ok, mais ça pèse combien une banane ? En moyenne, 120 grammes. On fait le calcul pour vous : il y a, à peu près, 108 kcal dans une banane.
Si vous souhaitez perdre du poids, pour des raisons qui vous sont propres, la consommation de banane n’est ni à proscrire ni à encourager. En effet, la perte de poids possède bien plus de facteurs qu’un seul et unique aliment (dixit notre nutritionniste) ! En outre, rééquilibrer son alimentation va souvent de pair avec une activité physique. Or, la banane est une véritable alliée dans ce cadre. On vous en dit un peu plus juste après.
Ce qu'il faut retenir : un aliment n’est ni bon ni mauvais. Il vous apportera nécessairement quelque chose. Il faut manger avec plaisir parce que vous avez besoin de ce carburant pour faire tout ce dont vous rêvez. Votre corps est fabuleux, il vous permet d’atteindre vos objectifs.
100 g de banane, c'est 20 g de glucides. Et plus la banane est mature, plus elle en contient*. Or, les glucides sont primordiaux pour les sportif·ves : parce que c'est une bonne source d'énergie. La maturité impacte sur la glycémie dans le sang, une banane mûre est une source de carburant vite disponible et surtout vite assimilée. À noter : le temps de digestion d’une banane se situe entre 45 minutes et une heure, selon les personnes. Par conséquent, si vous souhaitez en consommer avant votre séance de sport, il faut prendre ce paramètre en considération.
Et parce que c'est utile dans le cadre de la récupération nutritionnelle, post activité physique. Pourquoi ? Parce qu'ils sont la source énergétique dans laquelle l’organisme puise en premier pendant l’effort, après une séance de sport, les réserves de glucides sont vides ! Manger une banane après votre séance de musculation, de course à pied, de tennis ou tout autre sport, est une excellente idée.
La banane est un fruit intéressant dans son domaine fonctionnel et nutritionnel. Son intérêt, pour les sportif·ves est non négligeable.
En théorie, c'est pas compliqué, mais il y a quelques subtilités : banane mûre, crue, cuite, le matin, le soir, tous les jours ? On répond à toutes ces questions.
Cette question est judicieuse dans la mesure où c’est spécifique à la banane : sa maturité impacte sa concentration nutritionnelle. Plus une banane est mature, plus il y a de glucides, plus son indice glycémique est élevé. Cela ne change pas le nombre de calories.
Quand elle est verte, l'indice glycémique de la banane est moins élevé. C'est pour cela que l'on recommande aux personnes diabétiques de consommer des bananes pas trop mûres.
Comment reconnaître une banane mûre ? À la couleur de sa peau. Une peau tâchetée de noir est signe d’une maturité avancée. C'est pas plus compliqué.
La cuisson du fruit change-t-elle quelque chose ? Oui et non (sympa la réponse). En effet, cuire la banane modifie sa valeur énergétique : il y a moins d’eau, par exemple. Si sa valeur change, elle ne diminue pas. En outre, c'est souvent le système de cuisson qui influe. Notamment si on utilise des matières grasses. Ainsi, si les propriétés nutritionnelles diffèrent, il y a quand même toujours un intérêt lorsqu’elle est cuite. Concernant sa texture, si on l’écrase par exemple, cela ne change pas sa valeur nutritionnelle.
Une autre question ? Bio ou pas bio ? En termes de nutrition, cela reste équivalent, d’autant qu’on ne consomme pas sa peau. Mais si vous avez l’occasion, le bio est à privilégier, mais pour d’autres raisons.
La fameuse question : peut-on manger des bananes tous les jours et bien, ça dépend ! Une banane est un fruit. Compte tenu de la portion journalière de fruits et légumes qui est recommandée, manger une banane tous les jours est mieux que de ne consommer aucun fruit ! Toutefois, parce qu'elle est riche en glucides, en cas de pathologie, on peut ne pas recommander une consommation quotidienne. Par exemple, on ne va pas inciter une personne atteinte de diabète à en manger tous les jours. En revanche, s’il n’y a aucun problème, ni pathologie, il n’y a pas de contre-indication. En résumé, tout est une notion de quantité. L'idéal, c'est de diversifier son alimentation.
L'OMS recommande de manger au moins 400 g, soit 5 portions, de fruits et légumes par jour. Cela "réduit le risque de maladies non transmissibles et permet de garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires".
Évidemment, on n'est pas là pour vous interdire quoi que ce soit ! Mais on peut répondre à ces questions : à quel moment manger votre banane, et, est-ce bon d'en manger le soir ?
D’un point de vue purement diététique, il n’y a pas de meilleur moment pour en manger. Cela dépend de votre besoin. Si vous devez avoir un apport énergétique rapide, mangez-en ! Par conséquent, on peut considérer que le soir, la banane ne présente pas d'intérêt compte tenu de ses apports en glucides. Cela ne veut pas dire qu'il y a de contre-indication. Si vous avez envie d'une banane, ne vous privez pas !
Smoothie à la banane
Généralement, les bananes sont consommées telles qu’elles. C’est davantage en cas de maturité que la question se pose. Nous avons demandé à Edwige, notre diététicienne interviewée, de nous donner ses recettes chouchou.
Pourquoi c'est une bonne idée ? Parce que la banane est associée à d'autres fruits, et consommée crue. On en tire donc tous les bénéfices.
La recette : dans un blender, mixez jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse, 2 bananes en morceaux (ou une grosse banane), la chair d’un avocat, 125 gr de framboises et 15 cl de jus de pomme.
Poké bowl à la banane
Pourquoi c'est une bonne idée ? Parce que c'est un goûter ou un petit déjeuner rapide à préparer. Et parce que la banane crue, conserve ses qualités nutritionnelles.
La recette : sur une base de yaourt (végétal, brebis ou vache), sucré ou non, disposez (en topping) des rondelles de banane, du granola et de la noix de coco râpée. Bonus : ajoutez les fruits, oléagineux et graines de votre choix.
Banana bread
Une recette parfaite pour ne pas gâcher les bananes mûres.
La recette :
Préchauffez votre four à 180 degrés.
Fouettez 80 gr de beurre pommade, 75 gr de cassonade et 75 gr de sucre. Incorporez 2 œufs, un par un et ajoutez 2 bananes mûres préalablement écrasées, avec un trait d’extrait de vanille.
Faites un mélange sec : 100 gr de farine, 90 gr de poudre de noisettes, ½ sachet de levure chimique, 1 pincée de sel. Puis, ajoutez-le au mélange précédent. Finissez par incorporer 100 g de pépites de chocolat.
Mettez la pâte dans un moule à cake, disposez une banane coupée en 2 dans le sens de la longueur sur le dessus, quelques noisettes concassées et enfournez 1 heure. Démoulez une fois le banana bread refroidi.
Régalez-vous !
Pancake à la banane du dimanche matin
Bonne nouvelle : ça fonctionne aussi les autres matins de la semaine.
La recette :
Écrasez une banane mûre et ajoutez-y 2 c.à.s de farine (ou d'avoine) et un œuf battu.
Incorporez 2 c.à.s de pépites de chocolat noir et une pincée de fèves tonka (optionnel).
Faites fondre 1 c.à.c d’huile de coco (ou du beurre), et mettre l’intégralité de la pâte dans la poêle. Une fois le pancake doré, retournez puis cuire l’autre face.
Source : Breakfast gourmand - Édition Marabout
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Vous l’aurez compris, le succès de la banane n’est absolument pas surfait. C’est un fruit que l’on pourrait, ainsi, qualifier de “bon pour la santé”. La banane contient des vitamines et minéraux : de la vitamine B6, du potassium, et du manganèse. Bonus : sa teneur en amidons résistants, lorsqu'elle est consommée peu mature.
La boxe et le Pilates, pratiques paradoxales qui me représentent bien. Il s'agit d'une question d'équilibre. Entre la lenteur des mouvements et le défouloir. Mais, également, entre mes différentes activités, dont l'écriture. Plume (digitale), je mets des mots sur tout, pour toutes et tous.