Assouplissement du dos : nos exercices

Le dos est composé de nombreux muscles qui se superposent, des plus profonds aux plus superficiels :

les muscles spinaux
les paravertébraux
le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes et dentelés supérieurs et inférieurs.

Les muscles du dos sont très souvent sollicités, peu importe vos activités sportives. Ils sont aussi les garants d’une bonne posture (en synergie avec les abdominaux). Quand on parle du mal de dos, on parle de mal du siècle et ce n’est pas pour rien. La sédentarité et l’immobilité sont les ennemis numéro 1 d’un dos en bonne santé. C’est pourquoi, il faut pouvoir bouger ce dernier au maximum en gardant souplesse et mobilité.

Un peu de vocabulaire ne fait jamais de mal, n’est-ce pas ? Revenons un instant sur les notions d’étirement et d’assouplissement. Vous allez me dire en quoi est-ce différent ? Je laisse notre experte en souplesse répondre : « les étirements, c’est plus dans une optique de détente, de récupération, on va s’étirer quand on ressent un inconfort. Alors qu’avec l’assouplissement, on va chercher une réelle modification de l’amplitude du mouvement. Ça sera avec des étirements plus intenses, plus longs, avec différentes méthodes », éclaire Daphné Viduvier.

Dans un objectif de souplesse, il y a beaucoup plus d’intensité, on peut utiliser des poids, de la résistance, de la contraction musculaire. C’est moins « passif » qu’un simple étirement.
Il ne faut pas confondre non plus souplesse et mobilité. La souplesse, c’est l’amplitude du mouvement sans contraction musculaire (par exemple, vous levez votre jambe sur le côté en la tenant avec votre main). La mobilité, c’est l’amplitude du mouvement avec un engagement musculaire (vous levez la jambe sur le côté cette fois-ci avec la seule force de vos muscles, sans la tenir).

« Je me suis aperçue que la majorité des gens ne sont pas souples et ne sont pas mobiles, ils ont énormément de difficulté à exécuter des mouvements du quotidien », explique Daphné Viduvier.
Pour un dos en bonne santé, il faut allier force, souplesse et mobilité. Pourquoi ? La réponse de l’experte : « ça prévient les blessures et ça permet une plus grande marge d’erreur. Quand on fait un faux mouvement, notre corps sera davantage capable de se rattraper, un peu comme un chat qui arrive toujours à retomber sur ses pattes. » Elle ajoute : « ça permet d’avoir plus confiance en soi, parce qu’on a une pleine conscience de son corps. »

Travailler sa souplesse peut aussi apporter du bien-être. Daphné Viduvier en est convaincue : « c’est vraiment très agréable, c’est presque de la méditation. Il y a vraiment une notion de corps et d’esprit en même temps. »

Si en théorie tout le monde est fait sur le même modèle, il existe des nuances anatomiques entre les personnes qui ont pour conséquence des amplitudes de mouvement différentes. Pour certain·es le grand écart, c'est au réveil avec un petit café, pour d’autres, c'est un objectif presque impossible à atteindre. Mais une chose est sûre, tout le monde peut s’améliorer. Daphné Viduvier confirme : « être souple, c’est vaste comme notion, on n’arrivera pas tous au même niveau de souplesse, mais avec les exercices adaptés, tout le monde peut progresser. Je nuancerai même en disant qu’on peut toutes et tous s’assouplir. »

La souplesse du dos, c’est savoir le bouger dans tous les sens. Pas seulement d’avant en arrière (flexion et extension) mais aussi faire des rotations (tourner) et des inclinaisons (se pencher sur le côté).
C’est donc cela la clef d’un dos souple et mobile : c’est un dos qui bouge et qui se muscle dans toutes les directions. C’est un dos à l’aise dans toutes les manières de se mouvoir. Donc, pensez à varier les exercices et les méthodes d’étirement. Ça tombe bien, on en a plusieurs à vous suggérer juste en-dessous !

Pour (re)trouver sa souplesse au niveau du dos, l’idéal est de pouvoir y consacrer plusieurs séances par semaine. Mais Daphné Viduvier insiste : « il est plus intéressant de faire de l’intensité que de la fréquence. Deux séances intenses par semaine, c'est mieux que de faire quelques étirements 5 minutes tous les jours. Si on peut associer fréquence et intensité, c'est mieux bien sûr ! »

Si vous n’avez pas le temps de dédier une séance à ce travail en particulier, vous pouvez ajouter à la fin de votre entrainement les exercices d’assouplissement. Cependant, cela peut créer plus de courbatures. En effet, votre séance vous crée de petites lésions musculaires (c’est cela qui fait que vous vous musclez). S’étirer longuement en fin de séance peut accentuer ce phénomène et donc provoquer quelques courbatures supplémentaires.

Si vous en avez plein le dos et manquez d’inspiration pour y remédier, filez tester nos 11 exercices pour s’étirer le dos.

Les torsions de la colonne vertébrale peuvent être très bénéfiques lorsque des tensions persistent dans le bas du dos. Pour soulager vos lombaires et décontracter cette zone parfois tendue, vous pouvez tester les torsions en yoga. Ça tombe bien, on a dédié un article à ce sujet.

Position de départ : au sol, placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches, vos jambes sont écartées à la largeur du bassin. Pensez à aligner votre tête, vos épaules et votre coccyx.

Exécution : inspirez, creusez le dos en regardant vers le ciel. Expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril.
Quand vous creusez le dos, reculez vos fessiers vers l’arrière, quand vous arrondissez le dos, placez votre poids du corps vers l’avant, vous effectuez une sorte de vague avec votre corps.
Répétez l’exercice une dizaine de fois.

Position de départ : sur votre tapis, à quatre pattes.

Exécution : inspirez, pressez vos mains dans le sol et crochetez vos orteils. Expirez, envoyez vos fessiers vers le ciel et rapprochez votre buste de vos cuisses. Le regard est entre vos deux pieds. Si vous n’arrivez pas à encrer vos talons dans le sol, fléchissez vos genoux. Pour une bonne posture, il faut repousser le sol avec vos mains et garder la nuque longue. Gardez la position entre 5 et 10 respirations complètes. 

Position de départ : sur votre tapis, allongé·e sur le ventre. Vos mains sont à plat à côté de votre poitrine, les coudes hors du sol, proches de vos cotes. Vos jambes tendues au sol.

Exécution : inspirez, engagez vos abdominaux. Expirez, pressez le sol avec vos mains et relevez le buste, votre tête vers le plafond. Vos épaules doivent être basses et loin de vos oreilles et votre pubis doit rester ancré dans le sol. Restez trois respirations complètes dans la posture et revenez dans la position initiale en inspirant.
Répétez l’exercice une dizaine de fois.

Position de départ : debout, sur une surface en hauteur stable (une box ou un banc). Les pieds à la largeur du bassin. Un poids (haltère ou kettlebell), dans vos mains, placées devant vous, vos bras sont le long du corps.

Exécution : enroulez votre colonne vertébrale vertèbres après vertèbres. Le poids descend vers le sol. Pour revenir à la position initiale, déroulez votre colonne lentement, la tête en dernier.
La respiration est continue pendant tout l’exercice. Cet exercice demande des précautions d’exécution surtout si vous débutez : veillez à garder votre nuque détendue (ne regardez pas en face de vous), engager vos abdos en rentrant le nombril vers la colonne.
Pour la charge, tout dépend de votre force et de votre niveau de force, de souplesse et de mobilité. Testez l’exercice avec une charge légère et augmentez progressivement l’amplitude et le poids de votre charge au fur et à mesure.
Effectuez 3 séries de 10 mouvements.

Position de départ : debout, les pieds écartés, largeur de bassin.

Exécution : inspirez, levez le bras gauche vers le ciel. Expirez, inclinez le buste vers la droite. Restez 5 respirations complètes et revenez en position de départ. Répétez 5 fois l’exercice et changez de côté.
Pour plus de ressenti, croisez aussi le pied gauche derrière le pied droit.

Position départ : placez-vous sur votre tapis en chevalier servant, la jambe droite devant, pied à plat au sol, jambe gauche derrière, genou gauche au sol.

Exécution : inspirez, levez les deux bras devant vous, parallèles au sol. Expirez, ouvrez le buste vers la droite et envoyez votre bras droit vers l’arrière en effectuant une rotation de votre buste. Revenez en position initiale sur l’inspiration. Répétez le mouvement une dizaine de fois avant de faire l’exercice de l’autre côté.