Comment bien respirer en courant ?

Oui, le moins que l’on puisse dire, c’est que respirer en courant vous semble être une mission impossible. Vous nous rétorquez donc, “désolé·e, trouvez-vous un autre agent secret”. Non, non, il n’y a pas erreur sur la personne, cette mission, c’est bien la vôtre, et si nous vous la confions, c’est parce que nous sommes bel et bien persuadé·es que vous pouvez l’accomplir avec brio ! Mais ne vous inquiétez pas, nous n’avons pas l’intention de vous lâcher comme ça dans la nature, nous allons vous expliquer ce qu’est une “bonne” respiration en course à pied, et comment améliorer la vôtre. Alors, mission acceptée ?

Une respiration que l'on peut qualifier comme étant “ bonne ” est une respiration avec laquelle vous êtes avant tout à l’aise. Autrement dit, vous n'êtes pas gêné·e, ni à l'inspiration, ni à l'expiration… Bref, faisons court, faisons simple : il s'agit d'une respiration qui se fait complètement oublier (mais qu'on n'oublie pas pour autant, sinon cela serait problématique).
Et ce n'est pas tout, en plus d’être “ bonne ”, cette respiration est aussi efficace puisqu'elle vous permet d'oxygéner suffisamment vos muscles, et vous évite de connaître les joies des points de côté (#JustKidding ; oui, on parle en anglais et avec des hashtags).

Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale (ou ventrale), c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre. Si vous respirez ainsi, vous ferez entrer un plus grand volume d’air dans votre organisme qui sera mieux oxygéné. Au passage, ce type de respiration vous aidera à relâcher les tensions localisées sur le haut de votre corps.

Côté timing, il est préférable que l'expiration dure deux à trois fois plus longtemps que l'inspiration. Eh oui, c'est pour cela que vous entendez parfois des runneur·euses faire “ phou phou ” (admirez la qualité du bruitage, s'il vous plaît) lorsqu'ils·elles soufflent ! Décidément, tout s'explique. Cela va optimiser la vidange de vos poumons et permettre à l’air de mieux s’y renouveler lors de l’inspiration suivante.

Le secret pour mieux respirer ? S'entraîner. S'entraîner à courir, s'entraîner à respirer, s'entraîner à courir en respirant tout simplement.
Quelques séances de rééducation respiratoire peuvent également se révéler utiles. Pratiquées par un·e kinésithérapeute, la réhabilitation respiratoire s'effectue notamment à travers des activités cardio telles que la marche, le vélo elliptique, le vélo d'appartement, etc.
Et pour vous entraîner à la respiration abdominale dont nous vous parlions précédemment, les abdominaux hypopressifs sont d'excellents professeurs ! En effet, ils vont vous permettre de décomposer votre respiration, étape par étape. Voyez plutôt :

1/ Allongez-vous sur le dos, dans votre lit, sur le tapis de votre salon, ou sur la plage… Partout où vous voulez, en fait !

2/ Inspirez profondément par le nez en gonflant bien votre ventre.

3/ Expirez la totalité de l'air se trouvant dans vos poumons par la bouche (en soufflant comme si vous souhaitiez faire de la buée sur la vitre d'une voiture pour y dessiner un cœur ou un dessin poétique), et en rentrant le ventre le plus possible. En fait, l'idée est de venir “ coller ” votre nombril le long de votre colonne vertébrale (vous vous en douterez certainement, ceci n'est bien sûr qu'une image).

4/ Bloquez ensuite votre respiration et effectuez un vacuum (comprenez aspirateur, en anglais). Pour ce faire, remontez votre “ ventre ” (donc votre diaphragme et vos organes) sous vos côtes. Celles-ci deviennent alors fortement apparentes tandis que votre ventre se creuse complètement.

5/ Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes puis prenez une grande inspiration comme expliqué dans la première étape, et reproduisez le même schéma.

Et voilà !

Vous joggez en duo ? Observez l’impact d’une augmentation de l’intensité de votre run sur votre capacité à parler. Cette dernière est révélatrice de l’effort que vous êtes en train de fournir et de la façon dont vous gérez votre souffle.

Il y a 4 zones d’effort : 

- la zone de bavardage. Vous parvenez à discuter presque normalement avec votre partenaire de course.
- la zone de questions/réponses. Vous avez plus de mal à parler, vos échanges sont brefs.
- la zone silencieuse. Ultra concentré sur votre accélération, vous ne dites plus un mot.
- la zone de respiration rapide. L’effort devient très intense. Votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximum. Le fractionné vous amène généralement dans cette zone.

Votre souffle étant un bon indicateur de votre allure, il peut vous aider à la contrôler. Un run efficace repose sur une endurance importante. Votre objectif est donc de passer 80 à 85% de votre entraînement dans la zone de bavardage, qui vous offre une pleine aisance respiratoire, et de consacrer le reste de votre temps de course aux 3 zones d’intensité plus élevées.

Le souffle se gagne à l’entraînement, et surtout, en même temps que votre endurance (puisque les deux sont indissociables), c’est-à-dire votre capacité à courir x temps à la même vitesse et en aisance respiratoire. Aussi, vous l’aurez peut-être compris, pour améliorer votre souffle, il vous faut savoir courir lentement et “ longtemps ”, soit 30 minutes minimum. En procédant ainsi, vous verrez que, pour une vitesse donnée, votre essoufflement sera moindre au fil des entraînements. En  joggant longtemps, vous boosterez la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans votre sang et entretiendrez la souplesse de vos vaisseaux sanguins.

En plus de permettre de gagner du souffle, les footings lents enseignent également à votre corps à puiser son énergie dans les lipides (aka les graisses), et préparent aussi les fondations dont vous aurez besoin pour améliorer votre vitesse. Eh oui, car pour savoir courir vite, il faut d’abord apprendre à courir lentement !

Résultat : au fil des sessions, vous augmenterez la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut extraire de l’air pendant un effort physique et vous réussirez à courir plus vite tout en restant dans la zone de bavardage !

Concrètement, pour gérer correctement votre respiration, il existe deux techniques :

Comme expliqué précédemment, il est conseillé d’expirer deux à trois fois plus longtemps que le temps d’inspiration… À vous de compter et de vous écouter souffler : c’est à force de répétitions que cette respiration deviendra un réflexe.

Courir à la sensation induit un total lâcher prise vis-à-vis de vos attentes chronométriques. Il s’agit de faire confiance à votre corps et à ses sensations, et croyez-nous, cela vaut le détour. Ne pensez plus à votre respiration, laissez votre corps gérer cette partie-là, et vous, profitez ! D’ailleurs, pour être focus sur votre ressenti, la musique peut se révéler être une aide précieuse (avec un seul écouteur bien entendu, afin de garder une oreille attentive sur l’environnement dans lequel vous courez).