Comment bien respirer en courant ?

Si cette fonction vitale mérite une attention particulière lors d’un effort comme le running, apprendre à respirer correctement en courant n’a rien de sorcier.

“Mais comment diable font les gens pour réussir à respirer en courant ?”, et on ne parle pas des sportif·ves qui parviennent à discuter en courant : des extraterrestres, héros·héroïnes des temps modernes, fortement envié·es, pas encore égalé·es.

Oui, le moins que l’on puisse dire, c’est que respirer en courant vous semble être une mission impossible. Pourtant, cette mission est bien la vôtre, et si nous vous la confions, c’est parce que nous sommes persuadé·es que vous pouvez l’accomplir avec brio ! Pas question de vous lâcher comme ça dans la nature, nous allons vous expliquer ce qu’est une “bonne” respiration en course à pied, et comment améliorer la vôtre. Alors, mission acceptée ?

Une respiration que l'on peut qualifier comme de “ bonne ” est une respiration avec laquelle vous êtes avant tout à l’aise. Autrement dit, vous n'êtes pas gêné·e, ni à l'inspiration, ni à l'expiration… Bref, faisons court, faisons simple : il s'agit d'une respiration qui se fait complètement oublier (mais qu'on n'oublie pas pour autant, sinon cela serait problématique).
Et ce n'est pas tout, en plus d’être “ bonne ”, cette respiration est aussi efficace puisqu'elle vous permet d'oxygéner suffisamment vos muscles, et vous évite de connaître les joies des points de côté (spoiler : non, c'est pas vraiment la joie).

Focus sur la respiration abdominale (ou ventrale) en course à pied

Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale (ou ventrale), c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre. Si vous respirez ainsi, vous ferez entrer un plus grand volume d’air dans votre organisme qui sera mieux oxygéné. Au passage, ce type de respiration vous aidera à relâcher les tensions localisées sur le haut de votre corps.

Côté timing, il est préférable que l'expiration dure deux à trois fois plus longtemps que l'inspiration. Eh oui, c'est pour cela que vous entendez parfois des runneur·euses faire “ phou phou ” (admirez la qualité du bruitage, s'il vous plaît) lorsqu'ils·elles soufflent ! Décidément, tout s'explique. Cela va optimiser la vidange de vos poumons et permettre à l’air de mieux s’y renouveler lors de l’inspiration suivante.

Le secret pour mieux respirer ? S'entraîner. S'entraîner à courir, s'entraîner à respirer, s'entraîner à courir en respirant tout simplement.
Quelques séances de rééducation respiratoire peuvent également se révéler utiles. Pratiquée par un·e kinésithérapeute, la réhabilitation respiratoire s'effectue notamment à travers des activités cardio telles que la marche, le vélo elliptique, le vélo d'appartement, etc.
Et pour vous entraîner à la respiration abdominale dont nous vous parlions précédemment, les abdominaux hypopressifs sont d'excellents professeurs ! En effet, ils vont vous permettre de décomposer votre respiration, étape par étape. Voyez plutôt :

1/ Allongez-vous sur le dos, dans votre lit, sur le tapis de votre salon, ou sur la plage… Partout où vous voulez, en fait !

2/ Inspirez profondément par le nez en gonflant bien votre ventre.

3/ Expirez la totalité de l'air se trouvant dans vos poumons par la bouche (en soufflant comme si vous souhaitiez faire de la buée sur la vitre d'une voiture pour y dessiner un cœur ou un dessin poétique), et en rentrant le ventre le plus possible. En fait, l'idée est de venir “ coller ” votre nombril le long de votre colonne vertébrale (vous vous en douterez certainement, ceci n'est bien sûr qu'une image).

4/ Bloquez ensuite votre respiration et effectuez un vacuum (comprenez aspirateur, en anglais). Pour ce faire, remontez votre “ ventre ” (donc votre diaphragme et vos organes) sous vos côtes. Celles-ci deviennent alors fortement apparentes tandis que votre ventre se creuse complètement.

5/ Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes, puis prenez une grande inspiration comme expliqué dans la première étape, et reproduisez le même schéma.

Et voilà !

Utiliser sa respiration pour analyser son effort en course à pied

Vous joggez en duo ? Observez l’impact d’une augmentation de l’intensité de votre run sur votre capacité à parler. Cette dernière est révélatrice de l’effort que vous êtes en train de fournir et de la façon dont vous gérez votre souffle.

Il y a 4 zones d’effort :

- la zone de bavardage. Vous parvenez à discuter presque normalement avec votre partenaire de course.
- la zone de questions/réponses. Vous avez plus de mal à parler, vos échanges sont brefs.
- la zone silencieuse. Ultra concentré sur votre accélération, vous ne dites plus un mot.
- la zone de respiration rapide. L’effort devient très intense. Votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximum. Le fractionné vous amène généralement dans cette zone.

Votre souffle étant un bon indicateur de votre allure, il peut vous aider à la contrôler. Un run efficace repose sur une endurance importante. Votre objectif est donc de passer 80 à 85% de votre entraînement dans la zone de bavardage, qui vous offre une pleine aisance respiratoire, et de consacrer le reste de votre temps de course aux 3 zones d’intensité plus élevées.

Et comment gagner du souffle en course à pied ?

1/ Courir lentement pour gagner du souffle

Le souffle se gagne à l’entraînement, et surtout, en même temps que votre endurance (puisque les deux sont indissociables), c’est-à-dire votre capacité à courir x temps à la même vitesse et en aisance respiratoire. Aussi, vous l’aurez peut-être compris, pour améliorer votre souffle, il vous faut savoir courir lentement et “ longtemps ”, soit 30 minutes minimum. En procédant ainsi, vous verrez que, pour une vitesse donnée, votre essoufflement sera moindre au fil des entraînements. En joggant longtemps, vous boosterez la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans votre sang et entretiendrez la souplesse de vos vaisseaux sanguins.

En plus de permettre de gagner du souffle, les footings lents enseignent également à votre corps à puiser son énergie dans les lipides (aka les graisses), et préparent aussi les fondations dont vous aurez besoin pour améliorer votre vitesse. Eh oui, car pour savoir courir vite, il faut d’abord apprendre à courir lentement !

À condition d’effectuer deux ou trois sorties running par semaine, il est conseillé de travailler votre vitesse une fois par semaine. Cela peut passer par des entraînements de fractionné comme le 30/30 (30 secondes d’accélération, 30 secondes de récupération, et ce, pendant 10 minutes, par exemple), ou encore des séances au seuil telles que 4 x 6 minutes entrecoupées de 2 minutes de récupération (le tempo est soutenu, vous êtes donc volontairement essoufflé·e, mais vous pouvez néanmoins maintenir cette allure le temps de votre entraînement).

Pendant une séance de fractionné, le rythme de votre respiration sera changeant. Cela oblige votre cœur à accélérer et décélérer rapidement, ce qui l’entraînera à mieux pomper et à envoyer davantage de sang et d’oxygène vers vos muscles en activité.

Le fait de courir vite vous permet également de devenir de plus en plus à l’aise avec votre respiration… et par conséquent, de courir de plus en plus vite ! C’est un cercle vertueux. En effet, lors de ce type de séances, vous développez votre VO2 max, soit la capacité de votre organisme à oxygéner vos muscles.

Résultat : au fil des sessions, vous augmenterez la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut extraire de l’air pendant un effort physique et vous réussirez à courir plus vite tout en restant dans la zone de bavardage !

Un coach vocal pour débuter et progresser en course à pied ?

Et pour bénéficier de plans d’entraînement gratuits et adaptés à vos objectifs, et donc apprendre à mieux respirer, c’est sur notre application Decathlon Coach que le game a lieu !

"Je m'essouffle vite", comment faire pour courir sans être essoufflé·e ?

Concrètement, pour gérer correctement votre respiration, il existe deux techniques :

1/ Contrôler sa respiration

Comme expliqué précédemment, il est conseillé d’expirer deux à trois fois plus longtemps que le temps d’inspiration… À vous de compter et de vous écouter souffler : c’est à force de répétitions que cette respiration deviendra un réflexe.

2/ Courir à la sensation

Courir à la sensation induit un total lâcher prise vis-à-vis de vos attentes chronométriques. Il s’agit de faire confiance à votre corps et à ses sensations, et croyez-nous, cela vaut le détour. Ne pensez plus à votre respiration, laissez votre corps gérer cette partie-là, et vous, profitez ! D’ailleurs, pour être focus sur votre ressenti, la musique peut se révéler être une aide précieuse (avec un seul écouteur bien entendu, afin de garder une oreille attentive sur l’environnement dans lequel vous courez).

Parce qu’après la théorie vient la pratique, nous vous proposons à présent de vous y essayer… Oui, car “l’extraterrestre”, dont nous parlions au début de cet article, c’est VOUS !

Manon Barré

Fille, sœur et compagne de cyclistes. Traileuse élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.

Comment travailler son souffle avec le sport ?

Pour travailler son cardio, pas de secret : il faut bouger ! Le sport est évidemment l’un des meilleurs moyens pour améliorer son souffle. Il existe d’ailleurs de nombreuses activités qui vont toutes, à leur manière, faire en sorte que vous puissiez effectuer vos efforts sur une plus longue période. Mais comment entraîner efficacement son souffle ? Et vers quels sports vaut-il mieux se tourner ? Eléments de réponses dans les lignes qui suivent.

Course nature ou course sur route

Course nature ou course sur route, vous vous posez toujours la question ? Nous vous présentons les différences de chacun des pratiques pour vous aider.

Objectif sportif : comment réussir à courir 30 minutes ?

Et si on se lançait un défi ? Celui de courir 30 minutes sans s’arrêter, le tout avec plaisir et fierté… Et en ayant la furieuse envie d’y retourner ! Chiche ?

Comment courir plus longtemps ?

Si courir 30 minutes ou 1h vous semble pour l’instant impensable, la bonne nouvelle, c’est que ce n'est généralement qu'une question de volonté et de progressivité.