Pourquoi et comment courir à jeun ?

Que signifie courir à jeun ?

Il s’agit de ne rien avoir mangé pendant les 12 à 14 heures précédant la séance. Courir à jeun se fait généralement le matin car c’est la nuit que l’on reste le plus longtemps sans se nourrir. Courir, ou faire une activité à jeun, dans ces conditions, consiste donc à pratiquer un jeûne intermittent avec, en plus, une sollicitation plus intense de notre corps. 

Jogger durant environ 30 minutes à allure modérée en ayant zappé le petit-déjeuner ne pose a priori aucun problème. Votre corps, qui dispose de réserves suffisantes, peut normalement tolérer des séances d'intensité moyenne sans un apport récent de nourriture. Il est vivement recommandé, de boire de l’eau non sucrée.

Voilà ce qui se produit, dans notre corps, quand on court à jeun. En fin de nuit, notre énergie (on parle de réserve hépatique) est quasi vide. Par conséquent, notre système de “secours” (qu'on appelle néoglucogénèse hépatique, ça c'est pour votre culture scientifique ;-)) va s’intensifier pour nous apporter du glucose (des glucides).

Ce glucose est nécessaire à toutes nos cellules. Que va-t-il utiliser pour fournir de l'énergie ? Les muscles (plus précisément l’alanine, qui est un de ses acides aminés), d’autres acides aminés glucoformateurs, le lactate et le pyruvate ! Et enfin, certaines graisses, comme le glycérol provenant des triglycérides mais en moindre quantité par rapport aux autres substrats.

Pour faire très simple, et sans termes scientifiques : en jeûnant, votre corps va davantage puiser son énergie dans vos muscles, réduisant ainsi leur masse. Bon disons-le, ce n’est pas le top. Nous on espérait qu’il puise dans nos graisses, tant qu’à faire !

Si vous prenez l’habitude de vous entraîner à jeun, vous développerez une meilleure capacité à mobiliser de l’énergie.

Une étude publiée en 2008 a démontré que les athlètes pratiquant de manière régulière des disciplines d’endurance brûlaient les graisses avec davantage de facilité que les personnes sédentaires ou peu entraînées. Il s’est aussi avéré que leurs stocks se reconstituaient de manière plus rapide et naturelle après l’effort.

Ce qui n'est pas contradictoire avec le propos précédant. Pour résumer : plus vous êtes entraîné·e, plus votre corps sait monopoliser les graisses pour vous fournir de l'énergie.

En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée de vos runs le ventre vide et restez toujours à l’écoute de votre corps.

- Vous faites vos premiers pas en course à pied ? Sachez que l’entraînement à jeun est déconseillé aux runners débutants. Mieux vaut vous assurer auprès de votre médecin traitant que vous ne souffrez pas d’un diabète non encore diagnostiqué pouvant déclencher de brutales hypoglycémies.

- Pour mettre toutes les chances de votre côté, préparez un dîner riche en sucres lents la veille au soir quand vous prévoyez d’aller jogger à jeun. Vous augmenterez vos réserves de glucose.

- Soyez prudent : allongez très progressivement et avec précaution la durée de vos sorties. Il est nécessaire d’observer comment votre organisme tolère le fait de courir à jeun le matin.

- Évitez de vous aventurer en pleine campagne. Préférez les parcours en boucle qui vous laissent la possibilité d’arrêter l’entraînement si vous ne vous sentez pas bien (tête qui tourne, fringale, etc.).

- Prenez votre temps : n’allez pas trop vite, vous risqueriez de vous épuiser ou de mettre votre santé en danger. En joggant tranquillement, vous tiendrez plus longtemps !

- Essayez de ne pas courir à jeun pendant plus de 50 minutes. Pensez aussi à vous hydrater par petites gorgées tout au long de la séance !

- Et enfin, glissez dans votre sac à dos ou votre poche une source de sucre rapide et mangez-la une fois la séance terminée. Ce rituel deviendra votre petite récompense !

Bon, revenons au début. Vous avez lu l'article et vous avez décidé de pratiquer votre course à jeun, ok. On ne va tout de même pas vous laisser comme ça ! Alors, qu’est-ce qu’on mange après ? Histoire de recharger vos batteries à plat et booster votre moral ? L'idéal est de partir sur un petit déjeuner classique, que vous prendrez directement après. En effet, la fenêtre métabolique idéale est dans les 30 minutes après votre entrainement, pour une meilleure récupération. Vous avez trois contraintes avec lesquelles composer : les microlésions (des protéines), l’énergie (des glucides) et l’hydratation (de l’eau). 

Il vous faut donc un produit céréalier (pain/céréales), de la matière grasse (beurre/oléagineux (amande…) /huile de lin…), un produit laitier, un fruit et de l’eau. Bon appétit !

Normalement, toutes les stratégies nutritionnelles ne se font jamais à l’approche des compétitions. 
En effet, elles s'effectuent en amont (environ 6 semaines avant), lors de périodes d'entraînement dédiées tout au long de la saison. Finalement, une compétition à jeun n'est pas vraiment recommandé. Cela peut éventuellement se tester bien avant et dans le cadre, encore une fois, d’un encadrement par un diététicien·e nutritionniste.