Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide !

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :)

LUNDI

EXERCICES CARDIO

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STEP TOUCH

PLACEMENT

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c'est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Sur un rythme modéré faites le pendant 3 minutes, vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
 

 

programme sport à la maison

SIDE TAPE

PLACEMENT

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Sur un rythme soutenu et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes  !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRES

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PONT FESSIER

PLACEMENT

Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largueur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol tout et rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 5 séries de 10 répétitions.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujous parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancré au sol.

 

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CHAISE MURALE

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Tenez bon entre 15sec à 1min30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relachez moi ces épaules ;)

 

ÉTIREMENTS

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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapporcher davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

 

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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR CHAISE

PLACEMENT

Assis·e au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Grandissez vous et respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.

 

MARDI

EXERCICES CARDIO

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STEP TOUCH

PLACEMENT

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c'est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Sur un rythme modéré faites le pendant 3 minutes, vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre coeur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
 

 

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SIDE TAPE

PLACEMENT

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Sur un rythme soutenu et pour plus de style ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes  !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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PROPRIOCEPTION

PLACEMENT

Placez-vous à côté de quoi vous tenir. Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 2 x 1 min à droite puis gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril vers le dos lorsque vous expirez. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

 

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RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

PLACEMENT

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et desecdez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas. Expirez quand vous montez la jambe, insiprez quand vous la descendez.

ÉTIREMENT

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ETIREMENT DU MOLLET

PLACEMENT

Face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur, comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que ça tire dans votre mollet.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

 Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

 

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ETIREMENT DES ADDUCTEURS AU SOL

PLACEMENT

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relâchée. Lorsque vous sentez une légère tension vous n'insistez plus et maintenez la posture.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l'avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser : placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

 

MERCREDI

EXERCICES CARDIO

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SQUAT COUSSIN

PLACEMENT

Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et aménez le coussin vers le sol, lorsque vous re-tendez les jambes, amenez le coussin au dessus de la tête.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice pendant 3 minutes .

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les genoux parallèles entre eux, le poids du corps dans les talons, Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

 

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TALONS-FESSES

PLACEMENT

Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

 

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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POMPES MURALES

PLACEMENT

Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux.

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RENFORCEMENT DES TRICEPS

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux dévérouillés, les bras le long du corps, les paumes de mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites entre 3 et 5 séries de 30 secondes de battements rapides.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.

ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT DE LA POITRINE

PLACEMENT

Debout, déposez votre main à plat sur un mur à la hauteur de votre épaule. Le bras est tendu. Effectuer une pression sur le bras afin que le corps se dirige dans le sens opposé. Vous ressentez une tension devant l’épaule et dans le bras. La même chose de l'autre côté. Vous étirez vos pectoraux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, dès que vous sentez l'étirement respirez tranquillement, faites évoluer la posture progressivement à chaque expiration.

 

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ÉTIREMENT DES TRICEPS

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre bras gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps) maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Veillez à basculer votre bassin le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer. Gardez votre dos droit. Respirez profondément et lorsque vous expirez aller plus loin dans la posture.

 

EXERCICE DE RESPIRATION

 

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos :

Inspirez lentement et profondément par le nez.
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

 

JEUDI

EXERCICES CARDIO

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SQUAT COUSSIN

PLACEMENT

Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et aménez le coussin vers le sol, lorsque vous re-tendez les jambes, amenez le coussin au dessus de la tête.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice pendant 3 minutes .

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

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TALONS-FESSES

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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RENFORCEMENT ÉPAULES DIT "L'OISEAU"

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux dévérouillés, les bras tendus sur les côtés à la hauteur de vos épaules, paumes de mains vers le sol. Réalisez des petits cercles vers l'avant de façon très dynamique et puis la même chose avec des petits cercles dans l'autre sens.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 1 minute de petits cercles rapides vers l'intérieur et 1 minute vers l'extérieur.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras à la hauteur de vos épaules. Respirez régulièrement.

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RENFORCEMENT BICEPS DIT "LA BOUTEILLE"

PLACEMENT

Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions ce chaque bras.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille : paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras. Ça chauffe ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.

ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT DU DOS AVEC CHAISE

PLACEMENT

Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l'arrière de vos jambes.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 sec et refaites-là une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.

 

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ÉTIREMENT DU BICEPS

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, restez souple dans les genoux. Le bras droit tendu devant vous, doigts vers le bas, ramenez les doigts vers vous avec la main gauche pour sentir l'étirement à l'intérieur du bras. Ça y est, vous étirez votre avant-bras et votre biceps =).

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. Reproduisez l'exercice de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les épaules basses. Respirez profondément.

 

VENDREDI

EXERCICES CARDIO

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MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

 

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TAP UPS DITS "CLAQUETTES"

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez de manière alternée la pointe de pied devant vous.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit le ventre serré et respirez tranquillement.

 

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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GAINAGE FACE

PLACEMENT

Face au sol, posez les coudes en-dessous de vos épaules et placez-les à leur largeur. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir :). Maintenez la position ! Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 15 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention à rester bien droit, sans cambrer.

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GAINAGE À 4 PATTES SUR 2 APPUIS

PLACEMENT

Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 3 séries de 15 sec .

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

ÉTIREMENT

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LE CHAT

PLACEMENT

Positionnez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en-dessous des poignets et les genoux bien en-dessous des hanches. Faites le dos creux en regardant vers le plafond en allongeant la nuque et en sortant les fesses, lentement revenir en dos plat puis faites le dos rond en regardant votre nombril, le menton collé à la poitrine.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Alternez dos rond et dos creux lentement pendant 1 minute.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez à faire un mouvement lent et allongé, ne cassez pas votre colonne vertébral. Mobilisez l'ensemble de votre dos, de la base du crâne au coccyx. Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

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ENROULÉ VERTÉBRAL

PLACEMENT

Vous connaissez le test "doigts sol" ? Tenez-vous droit, les pieds joints et les épaules relâchées. Votre respiration est lente. Enroulez la tête doucement vers l'avant puis faites suivre les cervicales, le milieu du dos, les lombaires et enfin le bassin. Laissez les bras pendre tranquillement et tentez de descendre le plus bas possible. Pour remonter, pliez les genoux et déroulez lentement les parties de vos corps.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

En faisant cet exercice 3 fois quotidiennement vous verrez cette distance réduire : vous allez gagner en souplesse :)

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas et évitez les à-coups. Respirez profondément.

 

SAMEDI

EXERCICES CARDIO

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MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre coeur s'activer progressivement ?

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement

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TAP UPS DITS "CLAQUETTES"

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez de manière alternée la pointe de pied devant vous.

NOMBRE DE RÉPÉTITION

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit le ventre serré et respirez tranquillement.

RENFORCEMENT

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GAINAGE CÔTÉ

PLACEMENT

Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques (les muscles sur les côté de vos abdominaux) chauffer.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 3 séries de 15 secondes de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas !

ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT FENTES

PLACEMENT

Au sol, à genoux, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche, si ce n'est pas le cas avancez davantage le pied devant. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit et fière ! Maintenez la position, vous êtes en train d'étirer le psoas.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas, tenez votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

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ÉTIREMENT LATÉRAL

PLACEMENT

Debout, la main droite à la taille, tirer l'autre bras vers le plafond puis inclinez légèrement sur le côté. Maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez toujours à vous grandir et à ne pas cambrer avant de vous incliner sur le côté.

DIMANCHE

EXERCICES CARDIO

FAIRE UN MIX DE SES EXOS CARDIOS PRÉFÉRÉS DE LA SEMAINE PENDANT 6 MINUTES

Vous pouvez même faire 1 minute : 1 exercice !

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EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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RENFORCEMENT DES DORSAUX

PLACEMENT

Au sol, sur le ventre, les bras devant vous tendus et les jambes tendues. Décollez les 2 bras et les 2 jambes du sol en pensant à vous allonger au maximum. Vous travaillez les muscles du bas du dos et les fessiers.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maitenez la postion et faites 3 et 5 séries de 20 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux, pensez à vous allonger plus qu'à cambrer.

 

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RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

PLACEMENT

Debout ou assis, le dos droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !

ÉTIREMENT

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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrappez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive. 

 

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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR LE DOS

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondémment. 

 

 

EXERCICE DE RESPIRATION

 

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos :

Inspirez lentement et profondément par le nez.
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

 

 

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Des applications pour faire du sport chez soi ? [tiret]

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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Le sport à la maison, ça vous tente. Mais il y a un mais : comment s'y prendre sans coach à vos côtés ? Quels sports ou exercices faires ? Avec quel matériel ? On répond à vos questions, sans prise de tête.
Conseil
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Télétravail ou freelance, vos journées se partagent entre votre coin bureau et votre canapé ? On vous donne des astuces pour lutter contre la sédentarité !
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On le sait, un muscle bien étiré est un muscle protégé des blessures... Alors nous avons créé pour vous cette sangle d'étirement qui vous permet d'étirer l'ensemble de votre chaine musculaire et travailler progressivement votre souplesse articulaire. Pas belle la vie ? On vous montre quelques exercices à faire à la maison.
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Commentaires utilisateurs

4.79 / 5 14 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 30 juin 2020

    bonjour trés bonne application
    quel sport a faire pour avoir un ventre plat? et perdre 7kg?
    merci a vous

  • 11 mai 2020

    Merci beaucoup pour les séries d exercices qui ont été ma motivation quotidienne
    Et je vais garder votre application pour continuer
    Maintenantje vais aussi pouvoir aller chez decathlon m acheter les quelques tenues et autres....
    Merci encore pour ces semaines en votre compagnie

  • 04 mai 2020

    Juste génial

    Notre réponse :

    Bonjour Clément,


    Un grand merci pour ce commentaire qui me touche ! Je suis contente que mon programme vous soit utile ! Bonne continuation.


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

    Clément a trouvé cette réponse satisfaisante

  • 04 mai 2020

    ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL : dimanche et lundi
    Impossible pour moi, è 68 ans (il manque au moins 20 cm pour atteindre ma jambe avec une main) Par quoi remplacer cet exercice?

    Notre réponse :

    Bonjour Daniel,


    Un grand merci pour votre commentaire. Bravo pour la pratique du programme ! Pour l'étirement du quadriceps, je vous invite à vous munir d'une sangle (ceinture, foulard) que vous passez autour de votre cheville pour ramener plus facilement le pied vers vous. N'hésitez pas à revenir vers moi si cela ne fonctionne pas. Bonne continuation !


    Prenez soin de vous,



    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 28 avril 2020

    Merci pour vos messages et vos exercices. Ils sont bien, je vais essayer de les faire. J'avoue qu'avec le confinement je ne suis pas motivée. Vivement la salle de sport à nouveau. Merci et bon courage à vous

    Notre réponse :

    Bonjour Eliette,


    Merci pour votre commentaire et courage ! Restez motivée, même si c'est plus difficile en cette période. N'hésitez pas à télécharger l'application gratuite sur votre mobile Decathlon Coach qui peut vous aider à garder le rythme : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/telecharger-lappli-mobile

    Prenez soin de vous,


    A bientôt,


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 25 avril 2020

    Super !! Et quand je trouve que ça ne suffit pas, parce que ce jour là je suis en forme ;) , je double les temps ou les répétitions !!

  • 24 avril 2020

    Bonjour en faisant chaque exercice comme détaillé et chaque jour de la semaine est ce suffisant ? Merci de votre reponse

  • 20 avril 2020

    Des exercices hyper facile à mettre en pratique, sans matériel mais en les faisant à fonds et selon son niveau, c'est top ! Merci !

  • 19 avril 2020

    Femme 58 ans ,exercices très facile à exécuter à la portée de tous et des personnes âgées et très motivant aussi

  • 18 avril 2020

    Nous sommes en très gros surpoids et ce sont des exercices enfin accessibles pour nous et nous vous en remercions...
    Nous espérons que vous proposerez d'autres séances...
    Encore merci

    Notre réponse :

    Bonjour Cathy,


    Merci pour votre commentaire, je suis contente que mon programme d'exercices faciles vous plaise. Je vous joins la bibliothèque d'exercices qui peut vous inspirer pour d'autres séances : https://conseilsport.decathlon.fr/conseils/routine-sport-a-la-maison-un-exercice-par-jour-tp_49947#2

    N'hésitez pas à télécharger l'application gratuite de decathlon Coach qui peut vous guider dans la pratique : https://www.decathloncoach.com/fr/home/


    Prenez soin de vous,


    A bientôt,


    Céciliane, Rédactrice conseils

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