Vous souhaitez raffermir vos bras. Vous êtes peut-être aussi préoccupé·e par l’aspect de la peau de cette zone du corps. Comment la tonifier ? Pour savoir quelles méthodes utiliser, quels sports pratiquer ou encore quel matériel utiliser, vous êtes au bon endroit.
Popeye mangeait des épinards, mais je ne suis pas sûre que cette méthode fonctionne vraiment… Mais si vous souhaitez savoir quels muscles solliciter pour avoir des bras galbés, quel exercice, quels sports ou encore quel matériel pour raffermir vos bras. Ne bougez plus. Je suis Juliette, coach sportive et journaliste. Dans cet article, je vous explique tout ce qu’il faut savoir (ou presque) pour atteindre vos objectifs. (Promis pas d’épinards en boîte au programme, sauf si vous aimez ça!)
Si on y regardait un petit peu de plus près… Les bras, c’est quoi ? Nous allons nous concentrer sur la partie haute du bras, au-dessus du coude. Vous y trouverez :
- À l’avant, le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachio-radial, qui permettent de plier le bras.
- À l’arrière, le triceps brachial, qui permet de tendre le bras.
Par extension, nous pouvons aussi considérer le deltoïde, qui fait partie de l’épaule et qui forme l’arrondi en haut du bras.
Si vous avez lu cet article jusqu’ici, c’est que vous voulez faire évoluer l’aspect de vos bras. En fonction de votre situation, la marche à suivre ne sera pas la même. Est-ce que vous voulez affiner vos bras ? Est-ce que vous trouvez que votre peau manque de fermeté et « pend » ? Est-ce que c’est le volume de vos bras qui vous questionne ? Continuez votre lecture, je vais répondre à vos interrogations.
La « peau qui pend » sous les bras… Kezako ? Ce phénomène s’appelle le relâchement cutané. La peau est composée de cellules et de protéines (collagène, élastine, acide hyaluronique). En fonction de la qualité et de la production de ces éléments, la qualité de votre peau va différer.
Le vieillissement, les hormones, une perte de poids importante, un manque de masse musculaire, l’hygiène de vie… autant de facteurs qui peuvent justement influer sur l’aspect de votre peau.
Si certains facteurs sont biologiques (vieillissement, gravité, hormones) et ne peuvent pas vraiment être contrés, d’autres sont extérieurs et c’est sur ceux-là que vous allez pouvoir travailler. L’idée est simple, il faut adopter une hygiène de vie saine pour maintenir des cellules en bonne santé. La recette : une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, une bonne hydratation, une exposition modérée au soleil, une consommation limitée (voire nulle) d’alcool et de tabac, des massages de la peau et … une activité physique régulière.
Vous ne pouvez pas réellement « retendre » ou « muscler » la peau qui est relâchée ; mais vous pouvez limiter ce relâchement. En complément, muscler vos bras peut être une solution pour « remplir » un peu cet excédent de peau.
Affiner et muscler (dans le sens prendre en volume musculaire) sont deux objectifs bien distincts.
Pour affiner vos bras, vous allez chercher à perdre en masse graisseuse, à renforcer vos muscles mais sans forcément vouloir augmenter votre volume musculaire. Pour cela, les sports doux au poids de corps peuvent être intéressants ainsi que les sports d’endurance.
Pour muscler ou plutôt hypertrophier vos muscles (les faire prendre en volume), vous allez vous tourner vers des sports où on soulève du poids !
Dans les deux cas, la stratégie à adopter va être différente, surtout dans votre assiette ! Envisagez toujours l’aspect nutritionnel de votre entraînement dans le cadre d’une alimentation équilibrée et n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé pour vous accompagner.
La natation est un sport très efficace si vous cherchez à affiner vos bras. À la fois cardio, donc énergivore (vous brûlez des calories), il mobilise aussi de nombreux muscles. La brasse, le crawl, le papillon, sont autant de manières de solliciter les muscles de vos bras. Un autre atout de taille dans cette pratique : l’eau ! En effet, cette dernière, grâce au massage qu’elle procure, permet de stimuler la circulation sanguine et donc de booster les cellules de votre peau. Accessibles à tout.e.s et pour tous les niveaux, la natation a vraiment de nombreux avantages, alors… à l’eau !
Le Yoga et le Pilates sont des sports dits « doux ». Mais méfiez-vous des apparences. Si ces disciplines sont douces car sans impact, elles ne sont pas moins efficaces pour se tonifier ! Au-delà d’un travail basé sur la respiration et la souplesse, le Yoga et le Pilates permettent de renforcer les muscles profonds et posturaux. En Yoga, de nombreuses postures engagent fortement les muscles des bras et le Pilates n’est pas en reste. Pour son créateur, Joseph Pilates, le plus important était de travailler tout le corps de manière harmonieuse… les bras aussi ;)
Si vous cherchez à vous muscler, c'est-à-dire, à développer votre masse musculaire et votre force, privilégiez les sports explosifs ou les disciplines qui vont vous faire soulever des poids. Pour prendre de la masse, et prendre en volume, il faut solliciter les muscles avec de la charge. Veillez à avoir une alimentation adaptée à la charge énergétique induite par les entraînements de musculation. Faites-vous accompagner par un ou une professionnelle de la nutrition pour ajuster, par exemple, votre apport en protéine. Pour trouver ce qui va vous motiver et vous amuser (parce que le sport, c’est avant tout du plaisir !), je vous livre ici 3 exemples d’activités qui vont vous permettre de muscler vos bras.
Ces deux disciplines permettent indéniablement de gagner en masse musculaire.
La musculation peut vous faire atteindre plusieurs objectifs en fonction de la méthode utilisée: force, explosivité, puissance, hypertrophie. Pour sculpter vos bras, le travail en hypertrophie (gain en volume des muscles) peut être très intéressant. La musculation permet de cibler des zones très précises du corps. Vous travaillerez avec des haltères, des barres et/ou des machines guidées. Pour un résultat optimal, il faudra pour cela adapter aussi votre alimentation grâce aux conseils avisés d’un diététicien du sport certifié..
Le cross training a un côté davantage pluridisciplinaire car il mélange des techniques de gymnastique, fitness, musculation et haltérophilie.
En résumé, que ce soit avec les grands classiques de la musculation ou un effort un peu plus cardio avec le cross-training, vous trouverez dans ces deux activités votre bonheur pour muscler vos bras.
Tennis, tennis de table, squash, badminton…. Autant de sports de raquettes qu’il n’y a de manière de s’entraîner. Leur point commun ? Ces sports, par leur nature, sollicitent fortement les bras, les épaules et le dos. Il est donc très intéressant de pouvoir les pratiquer quand on cherche à muscler ses bras.
Avantage non négligeable aussi, que ce soit au tennis ou au squash, un autre de vos muscles risque de bien chauffer : le cœur. Eh oui, ici aussi, vous pourrez améliorer votre condition physique avec un travail cardio vasculaire plus ou moins intense en fonction du sport choisi (et peut être aussi du niveau de votre partenaire de jeu !)
Vous travaillez aussi votre agilité, votre explosivité, votre puissance. Alors ? Vous vous souvenez où sont rangées vos balles et raquettes préférées ?
Avec un savant mélange de force, d’adresse, d’équilibre, de souplesse et d’explosivité, l’escalade est un sport très complet. À la force de vos bras, vous soutenez, bougez et soulevez votre corps ! Ce qui en fait une discipline très intéressante pour muscler et affiner vos bras. Et détrompez-vous, le gainage des abdominaux et la manière avec laquelle vous utilisez la force de vos jambes est aussi primordiale dans ce sport. Que ce soit avec l’escalade en voie (plus endurante) ou en bloc (plus explosive) vous solliciterez l’ensemble des muscles du corps, bras et doigts compris !
Pour muscler vos bras, vous n’avez pas forcément besoin d’aller en salle de sport ou d’avoir des machines coûteuses à disposition. Prenez les bons exercices, un matériel très simple, une dose de motivation, une pincée de bons conseils et le tour est joué.
Si vous cherchez comment travailler vos biceps et vos triceps facilement et depuis chez vous, suivez le guide.
Il existe de nombreuses méthodes et matériels pour muscler vos bras. Avec une poulie en salle de musculation, des élastiques, des haltères ou un banc de musculation, tour d’horizon de ce qui va vous aider à gagner des biscoteaux.
Les élastiques existent sous diverses formes et surtout plusieurs épaisseurs et résistances. Bien plus légers que des haltères classiques, les élastiques s’emportent partout, se glissent dans votre sac ou se rangent très facilement chez vous. Ils permettent de faire une multitude d’exercices pour muscler tout le corps et notamment les bras.
Mon exercice favori pour commencer à muscler ses bras à domicile ? Le biceps curl.
Attrapez une bande élastique à ses extrémités et tenez-la fermement. Placez vos deux pieds au sol au milieu de la bande. Gardez l’écart du bassin entre vos deux pieds.
Placez les bras le long du corps, expirez puis pliez les bras pour rapprocher vos deux poings des épaules. Inspirez quand vous revenez en position initiale.
Veillez à garder les coudes proches des côtes pendant tout l’exercice et à aspirer le ventre pour engager les abdominaux.
Pour un travail très ciblé et aussi tenter des exercices en unilatéral (entraîner un côté puis l’autre), vous avez beaucoup de possibilités avec une paire d’haltères. Vous pouvez aussi augmenter progressivement la charge que vous soulevez. Retrouvez des idées d’exercices et d'entraînements aux haltères avec un article dédié au sujet.
Compact, couplé avec une paire d’haltères, c’est un bon moyen de travailler les muscles de vos bras.
Si de nombreux exercices existent avec un banc de musculation, voilà une petite liste (non exhaustive) de mes exercices préférés.
Pour les biceps :
- biceps curls
- rowing haltère
Pour les triceps :
- haltères au front
- dips
- développé couché et développé couché incliné
La traction est un mouvement qui peut être impressionnant. Comme tout exercice, avec la bonne technique et de l'entraînement, tout le monde peut y arriver. Très efficace pour renforcer le dos et les bras, ce mouvement demande de la force dans les biceps et les triceps. Pour tout savoir sur les tractions, ça se passe ici.
Si vous voulez aller plus loin et que vous préférez travailler au poids de corps, laissez-vous tenter par un peu de lecture et découvrez comment renforcer vos bras sans matériel.
N’oubliez pas, au-delà de l’aspect esthétique que le sport peut apporter, avoir des bras toniques et musclés, c’est aussi contribuer à votre bonne santé. Avec eux, vous pourrez porter, soutenir et bouger sans difficulté !
Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi
