Travailler et raffermir ses bras sans matériel : nos exercices

Avant toute chose, petite leçon d'anatomie (promis promis, ce sera rapide et efficace). Vos arrière-bras sont composés de biceps et triceps.

Le biceps se situe sur la partie antérieure du bras et est composé de deux muscles : le chef court et le chef long. C'est à vos biceps que vous faîtes appel la plupart du temps, dès qu'il s'agit de porter une charge. Souvent, ils travaillent sans que vous en ayez conscience (sauf quand vous avez le pack d'eau d'un côté, et de lait de l'autre... Là, vous sentez quand même vos biscotos en action).

Autre muscle : le triceps qui, comme son nom l'indique, se compose de trois chefs, le médial, le latéral et le long. À contrario du biceps, le triceps travaille moins facilement. Non qu'il soit fainéant, mais nos mouvements du quotidien les sollicitent moins. D'où la nécessité, si on veut raffermir cette zone située à l'arrière du bras, de lui apporter un entraînement bien spécifique...

Avec les exercices que nous allons vous proposer (patience, patience, on a encore deux mots à vous dire avant), vous allez pouvoir faire travailler tous les muscles des biceps et triceps en même temps - car ils sont dépendants les uns des autres -, de façon plus ou moins intense. 

Si les triceps sont souvent travaillés pour obtenir un joli galbe des bras, c'est aussi une question de santé, comme nous l'indique Elodie Pilez, notre coach référente sur ce conseil, alias Epcoachfit. "Les articulations des coudes et des épaules sont souvent sollicitées et nécessitent d'être entourées par des muscles stabilisateurs les plus solides possible", explique-t-elle. "Muscler ses bras, c'est prévenir certains risques qui peuvent surgir dans le temps au niveau de la jonction bras - épaule." 
Dans le premier temps de votre entraînement, veillez à ne pas trop forcer, surtout si vous n'avez pas l'habitude de solliciter ces zones musculaires. Inscrivez vos séances dans votre quotidien, pour continuer votre entraînement sur le long terme.

Si ce sont les triceps qui se relâchent le plus dans le temps, le travail pour muscler vos bras doit être complet et c'est par les biceps que nous allons commencer. Par ailleurs, il est tout à fait possible de muscler ses bras sans matériel spécifique, notamment grâce à son poids de corps et à des bouteilles d'eau remplies, qui feront office d'haltères (ou même des gourdes, c’est mieux pour la planète !). 

Premier exercice pour muscler vos bras : le biceps curl. Dans chaque main, saisissez un haltère ou une bouteille d'eau, placez-vous debout, les bras le long du corps, les paumes de main vers l'avant. Vous allez remonter les mains à hauteur des épaules, en pliant les coudes, avec des poids de minimum deux kilos dans chaque main. "Avec des bouteilles de faible contenance, l'effort ne va pas être assez intense", indique Elodie.
Elle vous conseille également de varier le rythme des mouvements. "Par exemple, vous pouvez prendre un temps pour monter votre bras, et un temps pour le descendre. Vous pouvez également prendre un temps pour monter et trois temps pour la descente, de manière à faire durer le mouvement de résistance. 
Résister à la charge va permettre de gagner en force" Bref, le muscle chauffe, signe que ça travaille !

Autre exercice de musculation des bras, et des biceps en particulier, avec la position du "chevalier servant". "C'est la position de la demande en mariage", précise Elodie. Aaaah oui, on voit tout de suite mieux de quoi il s'agit ! Vous avez donc une jambe devant et une jambe sous votre corps. 
Dans cette position, vous allez avancer le bras du côté de la jambe en avant et venir placer votre coude au niveau de votre genou, à l'intérieur, sans qu'il soit posé dessus. Vous avez, bien sûr, votre bouteille d'eau dans la main (si vous ne l'aviez pas prise, vous pouvez vous relever pour aller la chercher), et vous allez ramener la main vers votre épaule. 
Pour éviter le déséquilibre, engagez vos abdos (qui vont eux aussi bosser) et gardez le dos bien plat. Votre coude doit pousser un peu sur votre cuisse et y prendre un léger appui pour élever la charge. "L'avantage de cet exercice est qu'on isole vraiment le biceps", précise notre coach. 

Il existe d'autres mouvements et d’autres positions vous permettant de raffermir l'arrière de ses bras. Pour travailler vos triceps : allongez-vous sur le dos, coudes pliés à angle droit, mains au-dessus du visage et paumes qui se font face (toujours en tenant vos bouteilles d'eau). A tour de rôle (et de bras, ah ah), tendez vos bras vers le haut, la main vers le plafond.

⏱ Cet exercice peut être réalisé vingt à vingt-cinq fois, en trois séries.

Autre exercice pour obtenir des bras toniques, placez-vous cette fois debout, en position fente, une jambe fléchie et l'autre tendue en arrière, le buste légèrement penché en avant. Placez vos deux mains devant votre poitrine, les paumes de main se faisant face. 
Réalisez un arc de cercle vers le bas avec votre main, pour parvenir à un bras tendu vers l'arrière. Vous pouvez faire les deux bras en même temps, mais placez-vous dans ce cas sur vos deux pieds, écartés à hauteur de bassin, pour être plus stable.

Allez, on passe aux muscles se situant à l’arrière du bras, qui ont pour fonction de le tendre. Travailler vos triceps vous permettra d’avoir des bras toniques. Et pour démarrer votre séance dans la joie et la bonne humeur, notre coach vous préconise de faire des pompes. "C'est un bon exercice de gainage, qui va mettre le poids du corps sur les bras", détaille Elodie. "Les pompes sont un bon échauffement." Même si vous voyez sans doute de quoi on parle, on vous donne quand même quelques astuces pour réaliser les bons mouvements.

Placez les coudes au niveau des côtes, resserrez le ventre pour protéger le bas de votre dos et mettez-vous sur les pieds ou les genoux. "Pour commencer, il est plus facile de se mettre sur les genoux", précise notre coach. Vous allez ensuite descendre votre poitrine vers le sol, au niveau des coudes. Puis, à la force de vos bras (et de vos triceps surtout), vous allez pousser les mains au sol en effectuant une extension. On ne vous le cache pas, les pompes, c'est physique. "Morphologiquement, les femmes sont de base moins musclées que les hommes et les pompes demandent une certaine force dans les bras", indique Elodie Pilez. "Ce n'est pas une idée reçue, cela a été prouvé. 

⏱ Pour commencer, je conseillerais de réaliser les pompes sur les genoux et, aux sportives, de partir sur douze mouvements, en trois séries, et aux sportifs, sur vingt à trente pompes, toujours en trois séries."

Autre exercice intéressant pour galber vos bras, toujours sans matériel spécifique, les dips. Comme pour les pompes, vous allez mettre votre poids de corps sur vos bras pour travailler. Prenez appui sur un bord de canapé ou une chaise, et venez poser vos fesses sur le bord, les mains à plat de part et d'autre de votre corps, en appui sur la surface horizontale. Les pieds sont à plat, et les genoux pliés à 90° degrés dans un premier temps. 
"Pour commencer les dips, vous allez avancer vos fesses en dehors de la surface horizontale et vous retenir à la force de vos bras", détaille Elodie. "Vous allez ensuite les descendre, pour que vos épaules arrivent au niveau de vos coudes. Puis, remontez en tendant vos bras." Pour plus de difficulté, cet exercice peut être réalisé jambes tendues, toujours les pieds au sol. 

⏱ Pour ces dips, Elodie préconise quinze à vingt répétitions, sur trois séries, avec trente à quarante secondes de récupération entre les séries.