Comment lutter contre la sarcopénie et maintenir son autonomie ?

Les muscles jouent un rôle dans de très nombreuses fonctions métaboliques et fonctionnelles. La diminution de la masse musculaire n'est pas anodine. Cela réduit nos mouvements, notre mobilité, augmente le risque de chutes et de fractures, la durée d’hospitalisation, on a des difficultés à marcher, à conduire… Lorsque l'on souffre de sarcopénie, on est aussi plus sujet·tes aux rhumes et infections (les biscotos jouent un rôle dans notre immunité).

« Perdre du muscle, ce n'est pas qu'une question esthétique. On perd par la même occasion cette barrière protectrice autour des articulations, cela altère la commande nerveuse, les connexions neuromusculaires, on perd également en sensibilité, explique la coach. Le mouvement fait partie de la vie, moins on bouge et plus on développe des problèmes à différents niveaux ».

Par ailleurs, la sarcopénie est associée au développement plus rapide de maladies liées à l'âge comme l'ostéoporose (les muscles protègent les articulations), les problèmes cardiaques. Une étude de 2016** révélait par ailleurs qu'une masse musculaire trop faible multipliait par deux le risque de décès.

Le renforcement et l'exercice physique restent la meilleure façon de lutter contre la fonte musculaire en général et la sarcopénie, le tout associé à un régime adapté, diversifié et riche en protéines.

En vieillissant, c'est inéluctable. Le phénomène fait partie des conséquences de l'âge. Mais, il est tout à fait possible de ralentir sa survenue et son intensité en continuant à s’entraîner toute sa vie. Maintenir un bon niveau de masse et de fonction musculaire est essentiel pour limiter les effets de la sarcopénie et cela passe par la pratique d'activités physiques.

Même si l'exercice et la musculation peuvent être entourés de nombreux préjugés, surtout en vieillissant, ils sont notre meilleur allié pour rester en bonne santé et continuer à se construire un corps fort et tonique. 

« Pour que la fonte ne soit pas aussi importante avec l'avancée en âge, il est important de se constituer un capital musculaire dès le plus jeune âge et de l'entretenir tout au long de sa vie » assure Jennifer Goin. La prévention demeure la meilleure des stratégies.

Si des exercices de musculation adaptés sont une chose, l’alimentation est l’autre pilier indispensable pour entretenir et conserver sa masse musculaire à un bon niveau le plus longtemps possible.

Même si les exercices d’endurance restent très importants, ils ne suffisent pas à lutter contre les risques de sarcopénie. Les exercices de résistance sont les plus efficaces.

« Pour construire du muscle il faut chercher l'hypertrophie musculaire qu'on obtient avec un travail en résistance » explique Jennifer Goin.

Le renforcement et la musculation ne doivent pas faire peur. Ils sont accessibles au plus grand nombre pour peu que l'on s’entraîne avec des charges adaptées et de façon progressive. « Dans un premier temps, l’entraînement peut se faire au poids de corps, ça permet de maîtriser les mouvements, de corriger sa posture. Puis, on peut utiliser des élastiques, un TRX, du petit matériel et enfin passer aux charges. Des petits poids pour démarrer et on augmente au fil des semaines ».

En vieillissant, il peut être intéressant de prendre pour base d’entraînement des gestes de la vie de tous les jours pour construire sa routine sportive : des squats et l'exercice de la chaise pour continuer à s’asseoir et à se lever sans difficulté, des exercices de tirage pour porter facilement ses courses ou réussir à atteindre des assiettes sur une étagère en hauteur.

Pour celles et ceux qui ont la possibilité d'aller en salle, les machines guidées sont un excellent moyen de s’entraîner : « On travaille un peu plus en isolation avec ces machines, mais elles accompagnent le mouvement, ça peut être plus rassurant pour les personnes qui ont un peu peur de la musculation ». 

💡 Demandez aux coachs présent•es sur les plateaux de musculation pour avoir des infos sur l'utilisation des machines.

Pour la coach, ils sont hyper efficaces et peut être moins impressionnants que des poids pour certain·es. 

« Les élastiques sont géniaux, car on peut toujours les avoir avec soi, à la maison comme en vacances. On peut aussi bien travailler le bas du corps que le haut du corps avec les élastiques ». Il en existe de différentes résistances en fonction du groupe musculaire ciblé et de son niveau.

Oui, complètement. Ces disciplines sont douces et sans impact. Elles permettent de travailler la souplesse, la mobilité, la respiration, la relaxation, elles peuvent aussi aider à retrouver confiance en soi par le mouvement. Toutefois, pour construire du muscle, ce n'est pas suffisant.

« Le yoga et le Pilates permettent de travailler les muscles profonds qui sont aussi très importants, car il s’agit des muscles stabilisateurs qui nous permettent par exemple d'éviter les chutes, les pertes d'équilibre, ils nous aident aussi à lutter contre le vieillissement prématuré, ils sont très importants. Mais pour renforcer les muscles superficiels, il faut de l'intensité » insiste la coach.

Le yoga et le Pilates sont donc tout à fait adaptés pour les seniors, mais en complément, ils ne peuvent remplacer les exercices de musculation.

Pour développer une masse musculaire harmonieuse qui nous renforce pour nos gestes du quotidien, on opte en priorité pour des exercices polyarticulaires (qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois). « Je préfère privilégier des exercices qui nous servent au quotidien », souffle la coach.

Des squats, pour rester autonomes, réussir à s’asseoir et se lever facilement de sa chaise, de son lit. À effectuer avec une barre, des haltères ou un poids dans chaque main.

• La chaise, pour travailler la force des cuisses.
• Des pompes, sur les genoux ou les pieds, pour travailler le haut du corps.
• Le développé-couché, avec une barre ou des haltères, à faire en salle.
• Le Superman, allongé sur le ventre, des élastiques au niveau des poignées, on tend les bras devant et on ramène les coudes le long des côtes.

• De petits haltères de poids différents ;
• Des élastiques de différentes résistances ;
• Des sangles de suspension (ou assimilé).

Côté alimentation, à partir de 55/60 ans, il est recommandé de consommer suffisamment de protéines pour lutter contre la fragilité musculaire et continuer à entretenir un corps fort. « Elles sont essentielles pour construire et développer de la masse » affirme Jennifer Goin.

Une étude des années 2 000 rapportée par l'INSERM a démontré que « des apports protéiques suffisants réduisent de près de 60 % le risque de fragilité » chez les personnes âgées, que ces protéines soient d’origine animale ou végétale. « Les protéines jouent un rôle primordial. Elles évitent par ailleurs les fringales, aident à réguler la glycémie » poursuit Jennifer Goin.

L'apport en protéines peut se faire par l’enrichissement de ses plats (du fromage râpé par-ci, des œufs ou du lait en poudre par là, du fromage blanc en collation...). Si ce n'est pas suffisant, on peut aussi prendre des compléments alimentaires sous forme de poudre. Cela peut aider à atteindre son quota quotidien de protéines, « mais uniquement si on a du mal à atteindre ses apports recommandés » précise la coach Fitness Park.

Parmi les aliments les plus riches en protéines, on retrouve :

• L'œuf : 12,7 g pour 100 g
• Le blanc de poulet : 24,8 g pour 100 g
• Le bœuf : 22 g pour 100 g (3 portions max par semaine)
• Le thon en boîte : environ 30 g pour 100 g
• La sardine grillée : 19,5 g pour 100 g
• Le Skyr, yaourt grec, Petit Suisse : environ 10 g pour 100 g
• Le parmesan : 30,5 g pour 100 g
• Le fromage de chèvre : 29,9 g pour 100 g
• Les lentilles corail sèches : 27,7 g pour 100 g
• Les pois chiches secs : 20,5 g pour 100 g

Le sommeil est vital. Pendant que l'on dort, de nombreux processus de réparation se mettent en action. Or, un sommeil de mauvaise qualité a, lui aussi, des conséquences sur nos capacités de régénération musculaire. « En cas de dette de sommeil, on n'atteindra pas les résultats escomptés » prévient la coach. Pour un capital musculaire au top, on essaie de se coucher avant 23 heures et d'avoir 8 heures de sommeil quotidiennes, en fonction de ses besoins et en respectant son chronotype.