60 ans ou l’adolescence des séniors ! La vie professionnelle et personnelle change, le corps viell...évolue ! L’activité physique : bon pour le corps mais aussi pour la tête ! Un partenaire indispensable pour être de bonne humeur et avoir une vie pleine de santé même après 60 ans.
Qui a déjà réussi à se caler facilement un café avec un·e jeune retraité·e ? Un agenda ultra chargé, toujours en vadrouille. “On n’a jamais été aussi débordés que depuis qu’on a le temps !”, il parait que c’est ça la retraite à 60 ans ! Nos sexagénères d’aujourd’hui débordent d’énergie et c’est bien souvent grâce à l’activité physique. Et oui ! (Et il n'est jamais trop tard pour commencer le sport;)) Je vous explique ici pourquoi faire du sport après 60 ans est toujours autant, voire plus important qu’avant !
Ce n’est pas forcément mettre des vestes en velours avec les pellicules sur les épaules, regarder le JT du midi et répéter sans cesse "c’était mieux avant". Non non non, ce serait totalement cliché. Plus sérieusement, le vieillissement, ce sont les cellules qui ont bien vécu, bien travaillé, qui prennent progressivement du repos. Ce sont d’abord vos sens qui le ressentent : après la presbytie plus ou moins importante en fonction de chacun·e, c’est la presbyacousie qui va venir vous chatouiller les oreilles avec une légère perte de l’audition. Ces diminutions (j’ai tenté de trouver un mot plus doux, en vain...) sont liées au vieillissement des connexions du système nerveux, impliquant également un ralentissement psychomoteur et des défauts de mémoire.
Physiquement, que se passe-t-il ? Entre 30 et 70 ans les muscles pèsent 2 fois moins lourd, la densité osseuse diminue, entraînant une diminution de la force, une perte de l’équilibre et rend les articulations plus fragiles. De la même façon, la cage thoracique perd de son élasticité provoquant une réduction de la capacité respiratoire. Mais relativisons, le vieillissement c’est pareil pour tout le monde ! Et lorsqu'on a conscience des changements du corps, on comprend mieux en quoi le sport aide à mieux vieillir !
La bonne nouvelle c’est que l’activité physique retarde le vieillissement des cellules, voilà pourquoi les sportifs paraissent souvent plus jeunes que leur âge ;). Le sport en général stimule le cerveau, la coordination, favorise l’équilibre et permet donc de lutter contre les maladies de la mémoire et cardio vasculaires. Sénior oui, en bonne santé c’est mieux !
Protègent et renforcent votre cœur grâce à des activités d’endurance. Les activités longues et peu intenses luttent contre l’hypertension et les maladies cardio vasculaires comme le cholestérol ou le diabète.
Protègent vos articulations. Augmenter la force des muscles autour de vos articulations permet de réduire les effets des impacts des mouvements sur votre squelette. Le mouvement est le seul remède pour atténuer les douleurs dues à l'arthrose.
Protègent vos articulations. Les étirements favorisent la production du liquide synovial dont l’articulation à besoin pour se mouvoir. D'après Benjamin Vallé, kinésithérapeute : “les étirements permettent de remettre les muscles à leur longueur initiale et ainsi de retrouver une physiologie naturelle des genoux, des chevilles et des hanches et augmente la qualité du cartilage”.
De récentes études américaines montrent que 2h à 5h d’exercice physique par semaine limitent la production de l’enzyme responsable de la sénilité et de certains cancers.
Alors c’est parti, on enfile le jogging et les baskets !
Dr Boudjemaa, médecin du sport m’a fait part de ses préconisations. Ce n’est pas risqué de commencer le sport à 60 ans si l’activité physique est adaptée, si elle est pratiquée de manière progressive en respectant les récupérations (les repos, l’alimentation, l’hydratation et le sommeil) “Le corps c’est comme une voiture : il faut le réviser régulièrement, surveiller le moteur (le coeur), la carrosserie (le squelette et la musculature) et la courroie de distribution (les articulations)”. La prévention médicale permet de détecter précocement certaines anomalies et d’en limiter les conséquences. Selon Dr Boudjemaa, l’idéal dans la pratique sportive est de ne jamais s’arrêter lorsque l’on a commencé et d’adapter son activité physique en fonction de son âge. Lorsque que l’on reprend ou que l’on commence le sport il conseille de faire un check up complet :
- Un bilan cardiaque de repos avec un électrocardiogramme, en fonction des facteurs de risques de chacun, tous les 2-3 ans.
- Un bilan cardiaque d’effort si la reprise d’activité s’intensifie
- Un bilan sanguin
Dr Boudjemaa insiste aussi sur l’importance de la santé psychique et mentale “Vous vous donnez l’âge que vous avez envie de vous donner. A chaque âge, vous avez un instant de vie extraordinaire. Les journées de doivent pas être “bonnes” mais “merveilleuses” !”
La marche sportive
La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l’endurance et presque tous les muscles du corps.
L'aquagym
Si vous aimez l’eau, l’aquagym augmente le tonus musculaire et respiratoire, cette activité améliore la circulation sanguine et tonifie le rythme cardio-vasculaire. Je vous conseille de pratiquer idéalement deux séances par semaine pour un résultat optimum.
La randonnée
Prendre l’air c’est bon pour le moral ! La randonnée est une activité parfaitement indiquée aux seniors, à condition de choisir un terrain adapté. La randonnée a plusieurs vertus, elle réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, travaille tous les muscles du corps en douceur et diminue les douleurs liées à l’ostéoporose.
Le vélo
Les balades à vélo, rien de tel pour s’aérer l’esprit tout en prenant soin de son corps et de son cœur . Un sport porté où l’impact sur les articulations est moindre. Choisissez un parcours adapté à vos capacités et à vos envies.
Le Pilates
Le Pilates est une méthode douce de renforcement musculaire qui renforce les muscles profonds. Cette technique accessible à tout·e·s tonifie les muscles du ventre et du dos pour une meilleure tenue générale du corps et un meilleur équilibre. C’est à travers des postures de gainage et d’étirement que vous prenez ou reprenez conscience de certains muscles parfois bien cachés.
Le yoga
Le yoga est une discipline du corps et de l’esprit. Une activité accessible à tous de part la multitude de yogas qu’il existe. Postures physiques, pratiques respiratoires et de méditation cette activité est idéale pour les séniors. Avec une pratique régulière du yoga, on observe un corps plus souple avec une meilleure mobilité qui favorise la lutte contre la sédentarité, première cause d’isolement.
En réalité tous les sports participent au développement de la coordination et à l’entretien de l’équilibre. Cependant, j’ai choisi de faire un focus sur une pratique énergétique : le Taï Chi Chuang. En plus de tonifier et d’assouplir le corps, le Taï Chi Chuang favorise la coordination par l’enchaînement de mouvements lents, fluides, concentrés et contrôlés. Cette discipline du corps et de l’esprit entretient la mémoire et les capacités cognitives. Elle offre aussi la possibilité de se libérer l’esprit et de diminuer le stress.
Envie de découvrir un sport ? Il n’y a pas d’âge pour commencer un nouveau sport. Il faut juste trouver une association, une école ou une autre structure qui propose une section sénior ou vétéran pour avoir un entrainement adapté.
Les exercices de Karaté-santé améliore la concentration et le développement des aptitudes cognitifs diminuant ainsi les troubles de la mémoire et de coordination liées au vieillissement.
Le tir à l’arc requiert de la précision, du contrôle, de la concentration, des aptitudes physiques et de la détermination. Le tir à l’arc est un sport complet accessible à tous, il développe la force, la coordination, la patience et la confiance en soi. Et contrairement à ce qu’on pense, on bouge car à chaque fois il faut récupérer ses flèches !
Salsa, rumba, cha cha cha, batchata, la danse en générale développe l’équilibre, la coordination, le souffle et la mémoire. La danse latine à la particularité de faire bouger toutes les articulations et notamment le bassin, une zone qui doit rester souple et mobile car elle contribue à la diminution des maux de dos. La danse en couple a également le mérite de participer à la réduction du stress et à la création de liens amicaux.
Dr Boudjemaa, Médecin du sport, suggère de faire du sport tous les deux jours. "L'idéal est de pouvoir mettre dans son petit programme de sport les 3 activités minimums dans la semaine : une séance de cardio, une séance de renforcement musculaire et une séance d’étirement, couplée avec un moment de relaxation ou de méditation. Les séances de 50 min sont parfaitement adaptées. Elles doivent néanmoins s’ajouter aux 10 000 pas recommandés chaque jour par l’OMS. 30 minutes d’activité par jour, c’est bien mais 1h30-2h c’est vraiment mieux pour ressentir les réels bénéfices de l’activité physique."
En termes d’intensité, c’est à vous de juger, vous ne devez pas souffrir pendant votre séance de sport, du plaisir avant tout ! Lorsqu’on fait du sport après 60 ans il est important d’être bien entouré·e, accompagné·e par des professionnel·les du sport tels que des coachs sportifs ou des professeur·e·s d’activités adaptées (APA). Il faut être à l’écoute de soi, vigilant·e sans laisser les petites douleurs prendre totalement le dessus sur la pratique sportive car c’est un cercle vicieux : moins on bouge, plus il est difficile de bouger.
Envie de faire du sport avec un coach ? Grâce à l’application mobile gratuite DECATHLON COACH, laissez-vous guider par le coach vocal et mesurez votre activité. Retrouvez ensuite le détail de vos séances et soyez fiers de vos progrès !
Les seniors pratiquant une activité physique ou sportive régulière vieillissent moins vite et en bonne santé.
Soit, mais soyons précis, il ne s’agit pas de faire l’ascension du Kilimandjaro en souriant ou de courir trois marathons dans l’année mais bien de peser l’intensité à l’aune de vos capacités.
De ce fil là, découlent les sports adaptés à vos attentes. Alors, quel sport choisir ?
Il n’est jamais trop tard pour commencer à se faire du bien et si vous avez encore des doutes pour vous lancer parlez-en à votre médecin généraliste.
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !