Air bike, AirTrack : et si vous utilisiez l'air pour vous entrainer ?

Oui parce que — surprise !- il n'y a pas qu'une seule machine de cet acabit, mais bien deux. "Deux ? Mais j'en lis trois, là" bien vu, mais c'est parce qu'Assault est le nom de la marque, quand air bike et echo bike désignent des types de vélos d'intérieur bien spécifiques. L'air bike, c'est un vélo d'intérieur à résistance illimitée grâce à un mécanisme à air, avec des poignées ressemblant à celles du vélo elliptique. En somme, une fois installé·e sur la selle, vous bougez les jambes en pédalant, mais également les bras et le torse via les rotations provoquées par les mouvements du haut du corps, pour une sollicitation musculaire complète. 

Vous voyez déjà votre cardio s'envoler ? Attendez de tester l'engin ! Étant adepte de musculation, et tout particulièrement de circuit training, j’ai déjà eu affaire à la bête et autant vous, dire qu’elle et moi, c’est un peu “je t’aime, moi non plus” (elle m’apporte beaucoup, mais je la déteste).

La différence entre l'air bike et l'echo bike ? "L’echo bike, c’est aussi un vélo d'intérieur, comme un air bike, mais en plus gros et avec un peu plus de résistance, donc un peu plus musculaire. L’avantage, c’est que c’est également plus résistant. Dans une salle de sport, ces vélos vont être assez maltraités, donc l’echo bike tiendra davantage le coup", précise Clément Goudin, coach sportif. Oui, malgré une stabilité parfaite du fait de leur poids, les sportif·ves sont parfois un peu rudes avec les machines employées. Rapport à NOS ÉNORMES MUSCLES ou notre volonté de toujours faire passer nos performances au prochain niveau ? Quoi qu'il en coûte. Bref, soyez gentil·le avec les machines, elles n'y sont pour rien. 

J'ai arrêté de compter le nombre de jurons que j'ai pu proférer sur cette machine lors de mes séances à la salle de sport. Je ne sais pas, il y a quelque chose en elle qui vient exorciser la noirceur enfouie à l'intérieur de mon âme et BAM, ça sort tout seul. Alors ok, dit comme ça, ça ne donne pas vraiment envie, mais je vous promets que l'air bike a fini par faire de véritables merveilles sur mon cardio, et ça, ça vaut tous les efforts fournis. 

Intégrer à vos entrainements cet équipement, c'est la garantie d'en baver, certes, mais de progresser. Pour profiter pleinement des bienfaits de l'air bike, fixez-vous des défis ! Atteindre une distance spécifique, un nombre de calories brulées, maintenir une vitesse constante durant tant de temps, ou simplement dépasser vos propres limites, quelles qu'elles soient. Ces objectifs personnels ajoutent une dimension motivante à chaque séance, transformant l'exercice en un jeu captivant. Et il n'y a rien de plus gratifiant que de réaliser que vous avez dépassé vos propres attentes ! 

Adaptez, bien-sûr, vos objectifs à votre niveau. Au début, dépenser 5 calories me semblait le bout du monde. Aujourd'hui, je me fais des petits challenges à base de "100 calories dépensées au terme de mes 4 tours de circuit training", et j'y arrive. Bon, je peste, je souffle, mais j'y arrive et à la fin, je suis fière de moi.

L’air bike est idéal pour entrainer vos qualités cardio-vasculaires. Contrairement à une simple balade à vélo, il engage l'ensemble du corps, coordonnant ainsi les mouvements des bras et des jambes. "Globalement, quasiment aucun muscle n'est au repos sur l’air bike, l'intégralité des muscles est mise en action, c'est pour ça que le travail sur cette machine est très complet et que le cœur monte rapidement, parce que vous mettez tout en jeu pour bouger", précise Clément. 

Cette synchronisation offre une sollicitation optimale des muscles, améliorant ainsi l'efficacité de la séance cardio-vasculaire. "D'un point de vue sport santé, l’air bike est une option très intéressante", précise le coach, "Il permet, lorsqu'il est pratiqué de manière régulière, de repousser les marqueurs de vieillissement : la perte de masse musculaire, la perte de force, la baisse des capacités cardiovasculaires et la perte de mobilité". En effet, le cœur, muscle central de notre système cardio-vasculaire, est soumis à un entraînement intense et complet. Chaque pulsation, stimulée par les mouvements coordonnés des membres, contribue à renforcer le muscle cardiaque. 


Cette sollicitation accrue favorise également une meilleure circulation sanguine, garantissant ainsi un apport en oxygène optimal à l'ensemble des muscles sollicités. Lorsque vous pédalez sur un air bike, chaque coup de pédale devient une opportunité pour votre cœur de s'adapter, de devenir plus résistant, tout en améliorant son efficacité. C'est une tempête cardiovasculaire contrôlée, dont les bienfaits se multiplient à mesure que vous pédalez. Alors, enfourchez ce vélo, promis, vous ne le regretterez pas (enfin, peut-être dans l'immédiat, mais ça passera).

L’assault bike est un équipement polyvalent prisé des sportifs et sportives, professionnel ·les ou non, qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Voici les principaux muscles travaillés lors d'une séance sur celui-ci :

Muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) : les mouvements de pédalage sollicitent activement les muscles des jambes.

Muscles du tronc (abdominaux et lombaires) : maintenir une position stable sur le siège de l'assault bike engage les muscles du tronc, y compris les abdominaux pour stabiliser la région abdominale ainsi que les muscles lombaires pour maintenir une posture correcte. Ces muscles sont la charnière entre le haut et le bas du corps qui, avec des mouvements de rotations, sollicite la sangle abdominale.

Muscles du haut du corps (muscles du dos, pectoraux, biceps, triceps) : "L’air bike est équipé de poignées mobiles qui permettent de faire travailler les muscles du haut du corps", précise Clément. Les mouvements de tirage des bras sollicitent les muscles du dos, les pectoraux, les biceps (à l'avant des bras) et les triceps (à l'arrière des bras).

Muscles respiratoires et cardio-vasculaires : l'utilisation intensive de cette machine, qui implique le pédalage continu combiné avec les mouvements des bras, stimule le système cardio-respiratoire, améliore la capacité pulmonaire et renforce le cœur.

Déjà, réglez correctement la hauteur de selle de votre vélo. "Une selle mal réglée, soit trop basse, soit trop haute, va potentiellement faire peser pas mal de tension au niveau des genoux et ça, ce n'est pas terrible", souligne le coach.  

Ensuite, il va falloir faire attention à votre respiration. Bien respirer sur l’air bike est essentiel, pour utiliser pleinement vos capacités pulmonaires et ne pas ressentir de sensation d'étouffement au bout de 15 secondes ! On respire donc par le ventre, au rythme nécessaire pour oxygéner correctement les muscles travaillés. "En format court, il peut être difficile de bien respirer", précise tout de même Clément. L'effort est intense, et le sentiment d'essoufflement qui l'accompagne, très fréquent ! Au cœur de l’assault bike réside une caractéristique qui le distingue des autres machines de cardio : son système de résistance à air. Imaginez-vous en train de pédaler contre le vent, mais avec celui-ci dans les roues. (On vous avait prévenus, on n'a pas dit que ça allait être facile). Plus vous pédalez fort, plus la résistance se fera sentir. 

C'est précisément cette fonction qui fait de cet équipement un outil idéal pour le renforcement cardio-vasculaire. Cette clé permet à chacun·e de trouver son rythme, de construire progressivement sa force et son endurance sans compromettre sa sécurité.

L'Assault bike, est un équipement polyvalent qui permet de réaliser divers exercices pour travailler différentes parties du corps et améliorer la condition cardio-vasculaire. Voici quelques idées pour vous entraîner sur l’air bike :

Sprint : cela consiste à pédaler de manière continue selon votre niveau sur une courte période de temps (par exemple : 20 calories le plus rapidement possible).

S'entraîner par intervalles : variez l'intensité de votre pédalage en alternant entre des périodes d'effort intense (pédalage rapide) et des périodes de récupération active (pédalage plus lent). Cela peut améliorer votre endurance et brûler davantage de calories.

Tabata sur l’air bike : appliquez le protocole Tabata, qui consiste à travailler à une intensité maximale pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, répété pendant plusieurs cycles. Cela offre un entraînement court, mais intense.

Entraînement complet du corps : intégrez du renforcement musculaire en complément. Par exemple, effectuez des fentes, des squats ou des burpees tout en utilisant l’assault bike dans votre circuit, en fin de celui-ci ou non, pour ajouter une composante cardio-vasculaire.

Pyramide d'intensité : commencez avec une résistance légère et augmentez progressivement l'intensité à chaque intervalle. Ensuite, diminuez progressivement pour créer une pyramide d'entraînement. Cela engage différents systèmes énergétiques et ajoute de la variété à votre séance.

Pédalage avec les jambes seulement : concentrez-vous sur le pédalage avec les jambes tout en maintenant les bras immobiles. Cela mettra davantage l'accent sur le travail des muscles inférieurs. Travail à intensité constante : 20 à 90 minutes à puissance constante et basse, pour travailler votre endurance fondamentale. Avant de commencer toute séance d'entraînement sur l’air bike, assurez-vous de faire un échauffement adéquat. Consultez également un·e professionnel ·le de santé ou un·e entraîneur·euse personnel·le si vous avez des questions liées à votre condition physique. Et si vous pratiquiez en collectif ? L'effet de groupe peut avoir un aspect très positif sur votre motivation et développe votre esprit d'équipe !

Le choix d'inclure l’air bike au début ou à la fin de votre séance dépend de vos objectifs, de votre programme d'entraînement, de votre propre préférence.

En début de séance :

• Échauffement dynamique : c’est un moyen efficace d'échauffer l'ensemble du corps. Il augmente la circulation sanguine, élève la fréquence cardiaque et prépare les muscles pour l'effort à venir.
• Activation cardio-vasculaire : commencer par l’air bike permet d'activer rapidement le système cardio-vasculaire, ce qui est parfait si votre séance comprend des exercices de haute intensité.
• Économie de temps : si vous avez un emploi du temps serré, débuter avec l’assault bike c'est idéal. Cela vous permet d'intégrer l'entraînement cardio-vasculaire dès le départ, même si vous avez peu de temps disponible.

• Épuisement musculaire : si votre objectif principal est le renforcement musculaire, il peut être plus judicieux de faire de l’air bike en fin de séance, pour focaliser le maximum de votre énergie sur la partie musculation.
• Brûlage de calories post-exercice : terminer votre séance par une activité cardio-vasculaire comme l’air bike peut contribuer à brûler des calories supplémentaires après l'entraînement, grâce à l'effet post-combustion.

• Perte de poids : si la perte de poids est l'un de vos principaux objectifs, intégrer l’air bike à la fin de la séance peut contribuer à maximiser la dépense calorique totale.
• Performance cardio-vasculaire : si vous cherchez à améliorer votre endurance cardio-vasculaire, commencer par l’air bike peut être une stratégie efficace.
• Équilibrer les deux : optez pour 5 à 10 minutes de l’assault bike en début de séance pour bien vous échauffer. Effectuez votre séance de musculation. Terminez votre entraînement à nouveau sur l’assault bike pour équilibrer votre usage de cette machine.

Eh oui, pour connaitre vos progrès, il s'agit de monitorer votre performance pour ensuite les analyser au fil du temps. Pour cela, plusieurs indicateurs peuvent vous être d'une grande utilité : 

• Distance parcourue
  Mesurer la distance totale parcourue pendant une séance peut être un indicateur de la performance. Cela est particulièrement utile pour les séances plus longues où l'endurance est mise à l'épreuve.
• Calories brûlées
  Les air bikes sont souvent équipés d'un moniteur qui affiche le nombre de calories brûlées pendant l'effort. Cela peut être un indicateur de l'intensité de l'entraînement.
• Vitesse moyenne
  Si vous utilisez le air bike pour des intervalles de haute intensité, la vitesse moyenne peut être un critère pertinent. Cela mesure la rapidité avec laquelle vous pédalez pendant les phases d'effort.
• Fréquence cardiaque
  Surveiller la fréquence cardiaque pendant l'entraînement peut vous donner des informations sur l'intensité de l'exercice et la manière dont votre système cardio-vasculaire répond.
• Temps de réaction
  Si vous effectuez des intervalles, le temps nécessaire pour passer d'une intensité à l'autre peut être un indicateur de la capacité à récupérer rapidement.
• Puissance (watts)
  Certains modèles d'assault bike mesurent la puissance générée pendant l'entraînement. La puissance est une mesure de l'intensité réelle de l'effort et peut être utilisée pour évaluer la performance.
• Intervalle de temps Pour les séances d'entraînement par intervalles, le temps pendant lequel vous pouvez maintenir une intensité élevée pendant les périodes d'effort peut être un indicateur clé.
• Objectifs personnels
  La définition d'objectifs personnels, comme parcourir une distance spécifique dans un temps donné ou maintenir une certaine vitesse pendant une période déterminée, est aussi une manière efficace d'évaluer la performance.

Si vous n'avez pas accès à un Assault bike ou si vous recherchez des alternatives pour diversifier votre entraînement cardio-vasculaire, voici quelques options :

Vélo d'intérieur : un vélo stationnaire classique est une alternative similaire au air bike. Vous pouvez ajuster la résistance pour personnaliser l'intensité de votre entraînement.

Vélo de route : si les conditions météorologiques le permettent, le vélo de route offre une excellente alternative en plein air. Il vous permet de parcourir des distances plus longues tout en travaillant votre cardio.

Vélo elliptique : le vélo elliptique offre un mouvement similaire à la course à pied, mais avec moins d'impact sur les articulations. Il engage les membres inférieurs et supérieurs.

Rameur : le rameur est une option polyvalente qui travaille l'ensemble du corps. Il sollicite les jambes, le dos, les bras et offre une excellente séance cardio-vasculaire.

Course à pied : un classique indémodable, la course à pied peut être pratiquée à l'extérieur ou sur tapis de course. C'est une excellente façon de brûler des calories et d'améliorer l'endurance.

Corde à sauter : la corde à sauter est une alternative peu coûteuse et portable. Elle offre un excellent entraînement cardio-vasculaire tout en travaillant la coordination et le bas du corps.

Hiit : les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être réalisés sans équipement. Les exercices comme les burpees, les jumping jacks, les squats et les fentes sont des options efficaces. Montée d'escaliers : trouvez un escalier ou utilisez une machine d'escalier pour une séance d'entraînement efficace qui renforce les jambes et stimule le cardio.

Natation : si vous avez accès à une piscine, la natation est un excellent moyen de renforcer le cardio tout en préservant les articulations.

Un AirTrack est un tapis de gymnastique gonflable conçu dans des matériaux spécifiques : la combinaison entre du PVC et un tissu très résistant aux multiples fibres. Stable, solide et polyvalent, ce tapis offre une surface rebondissante avec un très bon amorti. Créé au départ pour les entrainements de gymnastique et plus particulièrement de Tumbling (gymnastique acrobatique) ou de gymnastique rythmique, les tapis AirTrack se déclinent autour de nombreuses activités : le renforcement musculaire, le parkour ou encore des disciplines plus douces comme le yoga et le Pilates.

Il en existe de taille et de largeur différentes. Vous pouvez aussi choisir l'épaisseur de votre tapis AirTrack pour que votre équipement soit le plus adapté à vos besoins d’entraînement. Il est possible d'assembler plusieurs tapis AirTrack pour une surface de jeu encore plus grande ! À la maison ou en salle de fitness, cet accessoire est très pratique, vous pouvez l’utiliser à l’intérieur, si vous avez un espace assez grand pour l’accueillir. Facile à gonfler et dégonfler grâce à des pompes électriques spécifiques, ces tapis d’entraînement sont faciles à ranger. Pas besoin d'une équipe de rugby pour déplacer votre tapis ! Une fois plié, un tapis de gymnastique AirTrack se stocke aisément. Les tapis gonflables peuvent aussi être placés en plein air pour des entrainements en extérieur. En effet, leur matériau PVC ne craint pas l'eau.

Pour des raisons de sécurité, avant d’utiliser votre tapis, veillez à ce qu’il soit correctement gonflé (pas trop mou, pas trop dur). Faites de la place ! Libérez l’espace autour de vous afin de ne pas risquer, en cas de chute, de vous cogner à quelque chose (ou de casser quelque chose si vous êtes à l'intérieur). Si vous êtes en plein air, vérifiez l’état du sol sur lequel vous allez faire votre installation. Dans tous les cas, préférez une surface plane (si vous êtes sur un sol penché, votre entraînement risque d’être un peu bancal !)

Pensez à pratiquer pieds nus ou en chaussettes antidérapantes. Porter des baskets n’est pas forcément idéal pour ce genre de matériel, votre tapis durera plus longtemps si vous le chouchoutez. Si vous vous entraînez en plein air, attention à l’humidité qui peut rendre glissante la surface lisse du tapis !

Les tapis de sol gonflables sont conçus pour absorber les chocs lors de pratiques sportives avec impact (sauts, figures, acrobaties). Les articulations sont alors préservées. En cas de chute au sol, vous êtes également protégé·e. Mais la surface et l'amorti de ces tapis offrent d’autres avantages. Voilà quelques idées d’utilisation sportive de votre tapis AirTrack : 

• Renforcement musculaire : si ce tapis est stable au sol, il reste un peu « mou » lorsqu'on se déplace dessus. Cela crée une instabilité très intéressante pour le développement de vos muscles. Fentes, pompes, gainage, squats… Testez vos exercices préférés sur cette surface ! Vous renforcez fessiers, cuisses, dos, abdos… Un jeu d'enfant ? Attendez d'avoir essayé avant de vous prononcer !
• Travail cardio : burpees, jumping jack, mountain climber, c’est le moment de pratiquer tous les mouvements qui boostent votre cardio tout en préservant vos articulations !
• Stretching & mobilité : la surface souple du AirTrack vous offre un confort optimal lors de vos séances d’étirements. Le tapis gonflable est idéal si habituellement, certains appuis vous posent un problème (genoux, coudes, dos). Vous serez installé·e plus confortablement.
• Pilates et yoga : comme pour le renforcement musculaire, la surface moelleuse du tapis gonflable va vous challenger lors de vos séances de yoga ou de Pilates. Gainage dynamique, travail du core (abdominaux profonds), le AirTrack est un complément ludique et confortable à votre tapis de yoga ou de Pilates habituel. 
• Gymnastique / Acrobaties : si vous avez l’esprit davantage aventurier, le AirTrack reste l’outil incontournable pour vos entrainements de gym et de figures. Roulades, chandelles, roues, flip, vous pratiquez en toute sécurité vos acrobaties préférées. Pour votre sécurité, si vous n’avez jamais pratiqué, veillez à avoir une pratique encadrée par un·e coach professionnel ·le avant de vous lancer solo dans certains mouvements.