Se muscler pour mieux courir
La pratique régulière voire opiniâtre de la course à pied reste certes le meilleur moyen de progresser. Mais les séances de musculation et/ou de renforcement musculaire participent judicieusement d’une stratégie globale visant à améliorer les performances.
Devenir un coureur plus économe grâce au renforcement musculaire
La VO2max – soit le volume maximal d’oxygène qu’un organisme peut consommer lors d’un effort aérobie – demeure le facteur qui détermine le niveau d’un coureur à pied. Mais l’économie du geste est également un élément capital. Particulièrement lors des épreuves d’endurance de type marathon.
Tous les travaux scientifiques réalisés lors de la décennie écoulée ont validé le fait qu’un coureur entraîné pouvait réduire son coût énergétique lorsqu’il se soumettait à un programme de musculation de plusieurs mois. Explication : des appuis plus solides font diminuer le temps de contact au sol et baisser la consommation d’oxygène à une vitesse donnée.
Pas nécessaire d’en passer par des charges lourdes…
La tentation est grande pour certains de privilégier des efforts brefs et intenses. Cela, si l’on en croit les tests réalisés, est une erreur. Il est plus important de travailler en maniant des charges comprises entre 30 et 50% du maximum possible sur des séries longues afin d’apprendre le muscle à tolérer et gérer une fatigue ciblée à laquelle il n’est pas habitué.
A propos de la prise de muscle : les coureurs – particulièrement les femmes – rechignent à pratiquer la musculation de peur de prendre du poids. Bonne nouvelle, lorsqu’il s’organise autour d’exercices adaptés, ce travail n’est pas synonyme d’hypertrophie du muscle. La silhouette n’en est donc pas affectée et l’aiguille sur la balance ne bouge que de manière minime.
A propos du timing du travail de musculation : les progrès réalisés sont généralement significatifs (voire spectaculaires) mais ils doivent être entretenus durant toute la durée de préparation à un objectif de type compétition. Attention de ne pas supprimer la séance hebdomadaire de musculation à distance trop importante du jour J, au risque de voir le boulot effectué précédemment réduit à néant.
A propos de l’intensité du travail de musculation : logique et souhaitable de respecter une réelle progressivité (de la même manière que pour le kilométrage hebdomadaire) et de rester à l’écoute de son corps. La manifestation de courbatures est certes désagréable mais c’est généralement la preuve que le travail a été correctement fait (au début d’un cycle de musculation en tout cas). Veiller toutefois à ce que ces courbatures ne durant jamais plus de 48h. Au-delà, c’est que l’intensité des charges et/ou la répétition des exercices est excessive.
Quels exercices effectuer ?
Au-delà des circuits à haute intensité réalisés à poids de corps qui réunissent un effort cardiovasculaire et un travail de renforcement musculaire, il est intéressant de se soumettre à un entraînement plus ciblé à l’aide de machines de musculation.
Veiller à s’échauffer de manière méticuleuse (en courant par exemple sur tapis ou en pédalant sur un vélo statique durant 20 à 30 minutes) et débuter par des charges légères afin de ne prendre aucun risque au niveau musculaire ou tendineux.
La presse inclinée et le demi-squat à la barre guidée sont efficaces pour développer les muscles des membres inférieurs (particulièrement les quadriceps). L’extension des mollets sur plinthe (avec une charge guidée derrière les épaules) et la flexion des hanches à la poulie basse sollicitent logiquement les mollets et les hanches. Attention de ne jamais aller jusqu’à l’échec. Il est préférable de boucler chaque série en ayant le sentiment de pouvoir enchaîner quelques mouvements supplémentaires.
