Pas nécessaire d’en passer par des charges lourdes…
La tentation est grande pour certains de privilégier des efforts brefs et intenses. Cela, si l’on en croit les tests réalisés, est une erreur. Il est plus important de travailler en maniant des charges comprises entre 30 et 50% du maximum possible sur des séries longues afin d’apprendre le muscle à tolérer et gérer une fatigue ciblée à laquelle il n’est pas habitué.
A propos de la prise de muscle : les coureurs – particulièrement les femmes – rechignent à pratiquer la musculation de peur de prendre du poids. Bonne nouvelle, lorsqu’il s’organise autour d’exercices adaptés, ce travail n’est pas synonyme d’hypertrophie du muscle. La silhouette n’en est donc pas affectée et l’aiguille sur la balance ne bouge que de manière minime.
A propos du timing du travail de musculation : les progrès réalisés sont généralement significatifs (voire spectaculaires) mais ils doivent être entretenus durant toute la durée de préparation à un objectif de type compétition. Attention de ne pas supprimer la séance hebdomadaire de musculation à distance trop importante du jour J, au risque de voir le boulot effectué précédemment réduit à néant.
A propos de l’intensité du travail de musculation : logique et souhaitable de respecter une réelle progressivité (de la même manière que pour le kilométrage hebdomadaire) et de rester à l’écoute de son corps. La manifestation de courbatures est certes désagréable mais c’est généralement la preuve que le travail a été correctement fait (au début d’un cycle de musculation en tout cas). Veiller toutefois à ce que ces courbatures ne durant jamais plus de 48h. Au-delà, c’est que l’intensité des charges et/ou la répétition des exercices est excessive.