Course à pied : pourquoi se muscler pour mieux courir ?

Pourquoi on parle d'économie de course ?

Économie ou efficacité dans l’effort, le renforcement musculaire a de nombreuses vertus :
- Diminue de 30%* risque de blessure et notamment de tendinopathie ;
- Prévient le risque de blessure du tendon d’Achille ;
- Améliore la puissance ;
- Améliore la foulée ;
- Améliore la posture globale sur le long terme.

*Source : La revue systématique de Lauersen (2013)

Si la VO2 max (le volume maximal d’oxygène qu’un organisme peut consommer lors d’un effort aérobie) est l'un des facteurs qui détermine le niveau d’un coureur·se à pied tout comme la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), on observe qu’un ou une coureuse entraînée peut réduire son coût énergétique lorsqu’il ou elle met en place un programme de musculation de plusieurs mois. 

Explication : des appuis plus solides diminuent le temps d'impact au sol et baissent la consommation d’oxygène à une vitesse donnée. L’économie du geste devient alors un élément capital, particulièrement lors des épreuves de fond comme le 5 km, 10 km, semi-marathon ou encore le marathon.

Évitez les efforts brefs et intenses qui pourraient être contre-productifs. Jean- Baptiste, coach sportif, mise sur un travail à charge légère (30 à 50% du maximum d’1RM), mais avec plus de répétitions : « S’il y a un déficit musculaire, le corps va s’adapter et va compenser avec le tendon, et trop de charge sur un tendon veut dire tendinite. Lorsque l’on commence le renforcement musculaire, il est important de respecter le principe de progressivité et d’être à l’écoute de chaque douleur, gênes ou autres courbatures. »

Si la manifestation de courbatures est parfois désagréable, sachez qu’il s’agit tout simplement de l’adaptation physiologique du corps à la charge de travail. Veillez toutefois à ce que ces courbatures ne durent jamais plus de 72h. Au-delà, cela signifie que l’intensité des charges et/ou la répétition des exercices est excessive. On a même un podcast sur le sujet "🎧 Qu'est-ce que les courbatures ?"

« Laissez le temps à votre corps de s’adapter aux contraintes à l’aide de mouvements que le corps tolère » ajoute Jean-Baptiste Hochart.

À propos de la prise de muscle : certains·es coureur·ses rechignent à pratiquer la musculation de peur de prendre du poids. Sachez que lorsqu’il s’organise autour d’exercices adaptés, ce travail n’est pas synonyme d’hypertrophie du muscle. La silhouette n’en est donc pas affectée et l’aiguille sur la balance ne bouge que de manière minime.

« Pour les athlètes qui s’entraînent quasiment tous les jours, c’est important de garder un entraînement dit “off” en course et en profiter pour faire une séance dédiée au renforcement musculaire ou à la musculation. »

Et si ce n’est pas possible, Jean-Baptiste propose une adaptation : « On peut aussi inclure le renforcement dans la séance de course à pied. Il y aura deux écoles, celles et ceux qui voudront commencer par le renfo et finir par un footing pour relancer la circulation sanguine et d’autres qui préféreront commencer par le footing en guise d’échauffement avant la séance de muscu. C’est en fonction de chacun et de chacune. Les séances de renforcement peuvent durer 20 à 45 minutes. »

Le coach en running insiste sur un principe fondamental, la régularité : « Il vaut mieux faire des séances courtes, mais régulières. »

Cela va dépendre du nombre d’entraînements dédié à la course à pied. Jean-Baptiste conseille aux athlètes qui courent plus de 5 fois par semaine de pratiquer 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Pour les personnes qui courent 1 à 3 fois par semaine, 1 séance de renforcement musculaire suffit. 

Si vos séances de running vous prennent beaucoup de temps et qu’il vous en reste peu à consacrer au renforcement musculaire, priorisez le renforcement du haut et du centre du corps au moyen d'exercices comme la planche et les pompes, plutôt que la musculation des membres inférieurs. Ceux-ci sont déjà largement sollicités pendant la course ou les exercices de gammes.

Et si vous le pouvez, entourez-vous d'un·e coach sportif·ve, c’est parfois plus accessible qu’on ne le pense. Ce·tte professionnel·le du sport saura vous accompagner au mieux dans le travail des jambes et du haut du corps, en fonction de vos besoins, de votre humeur et même de vos bobos du moment.

Comment garder une bonne foulée le plus longtemps possible ?

Pour limiter le risque des blessures, il est nécessaire de stimuler de nombreux groupes musculaires : l'arrière des cuisses est autant important que la ceinture abdominale, le haut du corps, les fessiers ainsi que les muscles du dos pour se perfectionner en course à pied. Entretenir son corps participe à une bonne posture globale et plus le corps est équilibré, plus longtemps vous pourrez maintenir une foulée efficace.

1- Les fentes

Position initiale : Debout, vos pieds sont écartés à largeur de vos hanches. Avancez la jambe droite devant vous, en gardant l’écartement. Décollez le talon de la jambe arrière.
Consignes d’exécution : Fléchissez les deux jambes en même temps à 90%. Veillez à garder le dos droit. Les genoux restent alignés aux hanches. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la cheville.
Inspirez quand vous descendez, expirez lorsque vous remontez.
Nombre de répétitions : Réalisez 5 séries de 15 répétitions à droite puis à gauche.

Complexifiez l’exercice en réalisant vos fentes avec un haltère dans chaque main.

2- Les squats

Position initiale : Debout, les pieds sont écartés un peu plus large que la largeur de vos hanches, ils sont parallèles. Placez vos bras devant vous à l’horizontal.
Consignes d’exécution : Fléchissez les deux jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Veillez à ce que vos genoux restent dans l’axe de vos pieds (et qu’ils ne rentrent pas vers l’intérieur).
Inspirez en descendant, expirez en remontant.
Nombre de répétitions : Réalisez 5 séries de 20 répétitions

Augmentez la difficulté en réalisant des back squats (en commençant par porter une barre à vide).

La pliométrie est un autre moyen de renforcer son corps et peut se montrer aussi très efficace.

 1-  Le step/squat
Pour renforcer les cuisses : Sur un step, laissez-vous tomber en avant pour atterrir en demi-squat. Contrôlez et stabilisez  votre réception. Le bassin doit être à la hauteur des genoux ( ne descendez pas les fesses jusqu'au sol) et maintenez la position quelques secondes à la réception.

2- La corde à sauter
Pour renforcer les mollets : Faites de la corde à sauter ou des petits sauts sur place si vous n’en avez pas.
Variante pour augmenter la difficulté de l’exercice : faites des sauts sur un pied !

Quand on est runneur·se, nul besoin d'avoir une fragilité au genou pour faire du renforcement musculaire spécifique. Renforcer les muscles autour de l’articulation du genou améliore la solidité des appuis et réduit le risque de gêne ou de blessure qui peuvent ralentir la progression.
Jean-Baptiste considère le demi squat et la fente simple comme les indispensables du renforcement musculaire pour la course à pied. Quand ces deux exercices sont maîtrisés, le coach oriente les athlètes vers la fente bulgare qui accentue le travail sur une jambe et le squat pistol, qui consiste à s’asseoir sur un banc sur une seule jambe (le coach précise que cet exercice est épuisant, alors on y va mollo). 

Ces deux exercices sollicitent l’ensemble de la cuisse, notamment les muscles qui maintiennent l’articulation du genou. Ne vous en privez pas ! Réalisez 3 à 4 séries de 8 répétitions de chaque exercice, toujours en respectant les principes de progressivité, de régularité et de ressenti. ;)

Avec ses bénéfices physiques et mentaux, l’entraînement croisé - qui consiste à pratiquer un autre sport en complément de son activité physique de prédilection - a le mérite de faire de vous un ou une athlète complète ! Continuez à activiter votre cardio et à renforcer votre corps en vous offrant d’autres sensations. Cela peut être un bon plan, surtout quand le temps ne vous motive pas à sortir la tête dehors…

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