Améliorer sa souplesse : test de Schober et autres exercices

Mon objectif est fixé : je veux être plus souple ! Il me faut maintenant connaître mon point de départ pour définir la ligne d’arrivée. 2 solutions s’offrent à moi : effectuer un bilan auprès d’un·e professionnel·le de santé ou mesurer ma souplesse chez moi, tranquillou bilou.

Je choisis la deuxième option, car, à part une légère entaille à l’égo - datant du moment où la mère de mon neveu m’a découverte les quatre fers en l’air, tentant d’imiter sa progéniture - je ne souffre pas de mon manque de souplesse.

Si, en revanche, vous ressentez une gêne ou des douleurs qui semblent être liées à une flexibilité limitée, consultez un·e professionnel·le de santé qui peut effectuer un bilan plus complet et adapté.

L'indice de Schober est une mesure pratiquée par un·e professionnel·le de santé et qui permet d'évaluer le niveau de souplesse et de mobilité du rachis d'un·e patient·e. On le calcule grâce au test du même nom, le test de Schober. Ce test est très simple et – normalement – sans douleur (si vous êtes aussi sec·he qu'un bretzel, allez-y doucement).

Votre médecin commence par effectuer une mesure de vos vertèbres en position debout. Vous penchez ensuite votre buste vers l'avant, progressivement, bras ballants et jambes tendues, sans plier les genoux (autrement dit, sans tricher). Le but est d'aller le plus bas possible, sans forcer. 

Certain·es parviennent à toucher du doigt leurs pieds, d'autres (plus rares) à poser les mains au sol. Si vous êtes comme moi, vous n'arriverez pas jusque-là. Votre médecin effectue une nouvelle mesure lorsque vous êtes au maximum de votre flexibilité pour la comparer à la première effectuée.

Si on vous annonce une différence positive d'au moins 5 cm : vous êtes suffisamment souple. Vous pouvez colporter la bonne nouvelle à qui de droit et vaquer à vos occupations habituelles.

Si l'écart observé est de moins de 5 cm : vous manquez de souplesse. Vous pouvez la travailler, à l'aide de quelques exercices simples à réaliser plusieurs fois par semaine (je vous en dis davantage dans quelques instants).

Si l'écart observé est de moins de 3 cm : plus qu'un manque de souplesse, cela révèle généralement une pathologie. Votre médecin effectue alors d'autres examens pour l'identifier et vous conseiller sur la marche à suivre.

Si vous avez déjà consulté un kiné, vous avez probablement déjà entendu ce mot à la sonorité un peu rêche. Le rachis désigne tout simplement la colonne vertébrale. Celle-ci se compose de vertèbres et on la découpe en 5 portions nommées (du bas en haut) :

⚬ Le coccyx et le sacrum ;

⚬ Le rachis lombaire ;

⚬ Le rachis dorsal ;

⚬ Le rachis cervical.

Si mon objectif est davantage tourné vers la flexibilité de mon dos et de mes hanches, il est toutefois recommandé de travailler sa souplesse dans sa globalité. À raison de 2 à 3 séances par semaine, 10 minutes suffisent pour progresser ! Psoas, ischios et fessiers nous remercieront dans quelques années.

Élodie, coach sportive et enseignante en APA (activité physique adaptée), nous propose une séance d'étirements globale du corps de moins de 6 minutes, échauffements et temps de relaxation compris.

💡 Réalisez les exercices progressivement, l’entraînement ne doit pas être douloureux. Si vous vous sentez très raide lors de la première séance, c’est normal ! Soyez patient·e, vous ressentirez des améliorations au fil des jours.

On distingue deux types d’étirements : les étirements dynamiques que l’on effectue pour s’échauffer, avant une séance de sport, et les étirements statiques que l’on réalise pour améliorer l’amplitude de nos mouvements et gagner en souplesse (tiens donc).

Avant de vous dresser une liste non exhaustive de sports à privilégier pour gagner en souplesse, je vous propose d’abord de réfléchir – de votre côté – à une activité sportive qui vous fait vraiment envie (si vous n’êtes pas motivé·e à la perspective d’enfiler un pantalon de yoga, inutile de vous lancer là-dedans).

Une fois que vous avez identifié votre sport chouchou, ajoutez-y l’ingrédient secret : la régularité. Intégrez également 2 à 3 routines par semaine de renforcement musculaire et d’étirements qui amélioreront sensations et performances, et le tour est joué. Vous observerez rapidement des résultats satisfaisants.

Si vous ne savez vraiment pas vers quelle activité vous tourner, j’ai quatre options à vous proposer !

Stretching signifie littéralement “étirement” en anglais. Les adeptes de clubs de fitness ont sûrement remarqué que de plus en plus de cours de stretching sont proposés aux membres. 

Si comme moi, vous êtes plutôt “sport à la maison”, il vous suffit de faire travailler la souplesse de vos doigts en pianotant allégrement sur votre clavier : les vidéos de stretching pullulent sur internet. Sinon, je vous ai dégoté une séance (parmi d’autres) sur l’appli mobile gratuite Decathlon Coach :

Je ne pense pas vous surprendre avec celui-là. S’il améliore la souplesse physique, le yoga est aussi un allié de choix pour chouchouter son esprit. Il existe différents types de yoga, de quoi vous laisser tenter par ce sport en vogue (et cela n’est pas pour rien).

Oui, vous avez bien lu. La pole dance fait partie des sports à privilégier pour gagner en souplesse. Parce qu’il serait impossible de lister tous les bienfaits sur le corps et sur l’esprit de ce sport exigeant – mais néanmoins ouvert aux débutant·es (foncez !) – je vous en cite deux : vous serez gainé·e comme jamais et vous allez vous surpasser.