Assouplissements tout en s’amusant pour les enfants
Votre enfant fait de l’éveil à la danse et il adore danser à la maison ?
Nous vous proposons 10 exercices ludiques et tout aussi créatifs pour travailler son assouplissement.
Vous pouvez lui proposer de mettre sa tenue de danse préférée, tout en garantissant qu’elle ne limite pas l’amplitude de ses mouvements.
Mélodie, 4 ans ½, a opté pour la tenue qu’elle met lors de ses cours d’éveil à la danse. Elle a pris un malin plaisir à se mettre dans la peau d’une danseuse ... Vous n’avez pas besoin de matériel, un tapis suffira. Les exercices doivent se faire dans la bonne humeur, pour passer un agréable moment avec votre enfant.
Il est préférable de garantir le bon positionnement, plus que l’atteinte de l’objectif. Ne forcez donc pas sur les positions.
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1Er exercice : la fleur qui s’ouvre (échauffement des épaules)
Demandez à l’enfant de se mettre en tailleur, les plantes de pieds collées et les genoux ouverts sur chaque côté. Pour garantir que son dos reste bien droit, votre enfant peut se positionner contre un mur en veillant à bien se grandir, comme une fleur qui pousse vers le ciel.
Demandez-lui de choisir le nombre de fleurs qu’il souhaite faire éclore avant de débuter l'exercice.
Ensuite, pour effectuer le mouvement, suivez ces trois étapes :
1/ Faire un gros ballon avec ses bras devant lui (1ère position des bras en danse classique)
2/ Monter les bras vers le ciel tout en gardant les épaules basses (bras couronne en danse classique)
3/ Ouvrir les bras de chaque côté (passage par la seconde position des bras) en allant jusqu’au sol comme une fleur qui s’ouvre
2Ème exercice : attraper les étoiles dans le ciel (étirement de la colonne vertébrale)
Dans la même position, les plantes de pieds jointes et les genoux écartés, demandez-lui de lever les bras vers le ciel pour aller toucher les étoiles. L’objectif est d’attraper le plus d’étoiles possibles.
Vous pouvez ensuite lui donner de petits défis.
“Il y a une étoile filante sur la droite, il faut aller l’attraper ! Puis sur la gauche !” L’enfant réalise ainsi des inclinaisons de son buste d’un côté puis de l’autre. Veillez idéalement à ce que son dos reste droit contre le mur.
3Ème exercice : la tortue (assouplissement de la colonne vertébrale et des hanches)
Pour réaliser la tortue, votre enfant se positionne en tailleur et peut suivre ces trois étapes :
1/ Enrouler la tête vers le bas en essayant d’aller toucher les pieds.
2/ Regardez devant soi sans remonter le dos pour étirer la nuque
3/ Se remettre à la verticale contre le mur en déroulant correctement le dos. La tête termine le mouvement.
Vous pouvez lui faire répéter plusieurs fois ce même exercice en essayant d’aller le plus loin possible avec sa tête lors de la seconde étape. L’objectif est d’avoir un dos plat le plus près du sol avant de remonter à la verticale.
4Ème exercice : le papillon (ouverture des hanches)
L’exercice du papillon est très apprécié de la part des enfants !
Demandez-lui de s’asseoir en tailleur, le dos bien droit, en posant les mains derrière les genoux. Il peut s’aider de ses bras pour repousser le sol et se grandir davantage.
Pour réaliser le mouvement des ailes du papillon, il suffit de faire des mouvements légers d’ouverture puis de fermeture des genoux. Votre enfant peut les rapprocher l’un de l’autre puis les ouvrir à nouveau pour essayer de toucher le sol.
5Ème exercice : la coccinelle qui s’envole (assouplissement des ischios jambiers)
A nouveau, en gardant le dos bien droit contre le mur, vous pouvez désormais lui demander de tendre les jambes devant lui (avec les genoux bien tendus).
Trois étapes sont à suivre pour réaliser la coccinelle :
Pour descendre sur ses jambes, votre enfant peut imaginer que ses doigts sont des petites coccinelles et qu’elles se déplacent le long de ses jambes, des cuisses vers les pieds, pour aller toucher ses pieds.
Une fois les pieds atteints, les coccinelles s’envolent vers le ciel pour atteindre à nouveau la verticale avec les bras au-dessus de la tête en position couronne.
Pour finaliser le mouvement, il suffit d’ouvrir latéralement les bras jusqu’au sol.
Lui faire répéter 4 fois en raison des nombreuses coccinelles présentes !
Pour amplifier cet exercice et l’étirement des ischios jambiers, vous pouvez lui proposer de faire un bisou à chaque genou.
6Ème exercice : le challenge des pieds (assouplissement de la chaîne postérieure)
Dans la même position que l’exercice n°5, l’enfant doit essayer d’attraper son pied droit avec la main droite, en gardant le dos le plus droit possible et la jambe tendue. Si ce premier défi est relevé, il faut ensuite essayer de lever son pied le plus haut possible.
Encouragez votre enfant pour qu’il puisse réussir le défi : “peut-être que l’autre main arrivera à lever le pied plus haut ?”Pour varier les challenges, l’exercice peut être réalisé en attrapant le pied avec la main opposée, toujours en gardant la jambe tendue.
“Et peut-être que le pied gauche ira plus haut que le pied droit ?”
Votre enfant peut répéter le même exercice avec l’autre jambe, même main même pied, puis avec la main opposée.
7Ème exercice : le toboggan (étirement des quadriceps)
Cette fois-ci, votre enfant peut s’allonger sur le dos !
Vous pouvez lui demander de rapprocher les pieds de son bassin (en pliant les jambes et en orientant les genoux vers le ciel) et d’attraper ses chevilles avec les mains.
Ensuite, pour réaliser la forme du toboggan, il ne reste plus qu’à soulever le bassin le plus haut possible en essayant de décoller le bas du dos du sol. Veillez à ce qu’il garde bien sa tête au sol.
8Ème exercice : le panier (assouplissement de la chaîne antérieure)
Pour cet exercice, il faut s’allonger sur le ventre dans un premier temps ! Ensuite, votre enfant peut fléchir les jambes pour attraper ses pieds avec les mains (Figure 1). Pour amplifier l’étirement, les pieds tirent sur les mains pour que le haut du corps se décolle du sol.
Si votre enfant est à l’aise dans cette position, vous pouvez lui proposer d’attraper ses chevilles et de faire des bascules d’avant en arrière, mais ne forcez pas.
Plusieurs options sont possibles pour assouplir la chaîne antérieure du corps.
Tout en gardant les jambes tendues et en restant allongé sur le ventre, votre enfant peut se repousser du sol avec ses mains en maintenant les bras tendus et les épaules basses (Figure 2).
S’il est à l’aise dans cette position, vous pouvez lui demander de fléchir les jambes pour toucher ses pieds avec sa tête ! (Figure 3)
Après avoir effectué ces positions, afin de récupérer et de détendre les muscles de son dos, proposez-lui de se mettre dans la position de l’oeuf figure 4 (assis.e sur les talons, la tête au sol et les mains de chaque côté des pieds).
9Ème exercice : le bateau sur l’eau (travail de l’écart facial)
Vous pouvez rejoindre votre enfant pour les deux derniers exercices ! Quel plaisir de le faire ensemble pour partager ce moment autour de la danse.
Positionnez-vous à deux, en ouvrant les jambes tendues de chaque côté, en écart facial, en veillant à bien rester face à face et à garder les pieds l’un contre l’autre. Ensuite, donnez-vous les mains puis réalisez des bascules sans à-coups d’avant en arrière en maintenant les jambes tendues.
Votre enfant peut ensuite faire le grand écart facial, mouvement iconique de la danse !
Il sera fier et heureux de vous le montrer !!!
10Eme exercice : la tour eiffel (assouplissement de toute la chaîne postérieure)
Toujours en étant à deux et face à face, vous pouvez vous donner les mains et vous mettre pieds contre pieds. A partir de cette position, vous pouvez tous les deux ou uniquement votre enfant, tendre les jambes vers le ciel en gardant les pieds l’un contre l’autre.
Donnez-vous des objectifs ! Pourquoi ne pas tenir la Tour Eiffel pendant 10 secondes ?
Cet exercice se clôturera probablement par une cascade au ralenti vers le sol et fera rire toute la famille ! Un exercice pour terminer cette séance en beauté !
Nous espérons que vous avez passé un aussi bon moment avec votre petit(e) danseur(se) que celui que j’ai passé avec mes filles.
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Tamara
Directrice commerciale decathlon dance.
Maman de deux jeunes danseuses et pratiquante passionnée de Modern' Jazz.
