Apprendre à faire un grand écart

Pas besoin d'objet de torture ou d’une extrême souplesse pour apprendre à faire le grand écart. Quelques exercices d’étirement réguliers suffisent.

Apprendre à faire un grand écart

Que vous soyez à l’aube de votre souplesse à 8 ans ou que vous souhaitiez la développer après 20 ans (c'est possible !), voici un ensemble d’exercices faciles à réaliser pour gagner en souplesse des jambes et pourquoi pas, apprendre à faire un grand écart…

Je suis Céciliane, entraîneuse de Gymnastique Rythmique, voici mes conseils pour apprendre à faire le grand écart pour le plaisir et le bien-être d'un corps souple ou tout simplement pour votre fierté personnelle (chacun·e ses défis).

Le grand écart, la base des sports artistiques

Pour de nombreuses activités artistiques comme la natation, la gymnastique artistique, le patinage ou encore la gymnastique rythmique et la danse, le grand écart fait partie intégrante de la préparation corporelle nécessaire pour progresser. Avez-vous déjà vu des prestations où chaque figure paraît facile ? Derrière cette fluidité des mouvements se cache un travail important d'étirement. Avoir le grand écart, permet une grande mobilité des jambes, mais aussi du bassin et du dos. Cela favorise la fluidité et l'amplitude des mouvements, tant attendues par les coachs lors des entraînements et par les juges et les spectateur·ices lors des compétitions. Et puis, il faut aussi l’avouer, on éprouve une certaine fierté quand un des grands écarts touche le sol… en tout cas, c'est mon cas 🙄... Allez savoir pourquoi !

Les exercices pour apprendre à faire les grands écarts

Il existe 3 grands écarts, les latéraux (droit et gauche) et le facial. Je vous propose 8 postures et ses variantes pour progresser dans ces trois figures.

Ces exercices sont accessibles à tous et toutes, cependant les progrès seront plus rapides chez des enfants de moins de 12 ans. Sachez que le capital souplesse se développe notamment jusqu'à cet âge-là. Il faudra veiller tout de même au bon placement des postures pour préserver ce petit corps novice. Cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas gagner en souplesse après 12 ans ! Ouf ! (d'ailleurs voici un programme) Mais cela signifie qu’il faudra plus de régularité et probablement plus d’effort (en fonction de votre souplesse naturelle). Et lorsqu’on a déjà eu une fois le grand écart dans sa vie… Normalement, je dis bien, normalement, le corps se souvient et cela pourrait revenir… Avec beauuuuucoup de patience et de régularité. Et sinon, oui, on n'est pas toutes et tous égaux face à la souplesse, une certaine histoire de génétique tout ça tout ça 🤷‍♀️...  Si vous avez envie d'approfondir le sujet, je vous propose d'écouter 🎧 notre épisode sur les étirements dans notre chaîne de podcast "conseils de sportif·ves".

💡 Sur chaque exercice que je vous propose ci-dessous, ne forcez pas. L’effort n’est pas spécialement agréable, mais cela ne doit pas être une douleur insurmontable et si c’est le cas, c’est que vous allez un peu trop loin par rapport à vos capacités. Patience, bienveillance, respiration et les grands écarts sont à vous !

Exercice 1 : Étirement de la chaîne postérieure 

Position initiale : debout, les pieds serrés, les jambes tendues et les bras le long du corps.
Mouvements : collez le menton à la poitrine puis enroulez lentement la tête la première vers le bas, vertèbre par vertèbre, descendez vers le sol pour rejoindre (ou pas) vos orteils. Laissez vos bras suivre le mouvement, tendus, dans le vide. Vous étirez principalement vos ischio-jambiers. Puis déroulez lentement pour revenir dans la position initiale.

Consignes : le poids du corps est à l’avant du pied, pensez à allonger le bas de votre dos et à relâcher votre tête. Gardez les jambes tendues, respirez tranquillement.
⏱Restez le temps de 5 expirations et refaites l’exercice entre 3 et 5 fois.

➡️ Variante : lorsque vous êtes dans l’étirement, pliez la jambe droite pour sentir davantage l’étirement dans la jambe gauche puis de l’autre côté.

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Exercice 2 : étirements des ischio-jambiers

Position initiale : installez-vous sur le dos, une jambe fléchie, l’autre tendue vers le plafond, pied flex (talon présenté au plafond) placez la sangle derrière votre cheville ou votre genou en fonction de votre souplesse.
Mouvements : à l’aide de la sangle, ramenez la jambe tendue vers vous, à chaque expiration un peu plus.

Consignes : veillez à garder votre bassin au sol et votre jambe tendue.
⏱Faites entre 3 et 5 expirations en pensant que vous rapprochez la jambe de votre buste à chaque expiration. Faites deux fois chaque jambe.

➡️ Variante : ramenez la jambe le plus proche possible de votre visage puis tendez la deuxième jambe au sol.

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Exercice 3 : Étirement du psoas 

Position initiale : à genoux, avancez une jambe pliée devant vous, en prenant appui sur la plante de votre pied. Le genou est au-dessus de votre cheville. Placez les mains de chaque côté de votre pied.
Mouvements : faites une fente en tendant la jambe arrière. Prenez appui sur vos orteils et poussez le talon vers l’arrière. Vous devez sentir un étirement au niveau de l’aine, il s’agit de l’étirement du psoas.

Consignes : respirez tranquillement et laissez votre bassin descendre à chaque expiration.
⏱Restez le temps de 5 expirations et faites l’exercice entre 2 et 4 fois pour chaque jambe.

➡️ Variante : posez les mains sur le genou placé devant et redressez votre buste, en regardant devant vous.

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Exercice 4 : étirement du psoas 

Position initiale : à genoux, avancez une jambe pliée devant vous, en prenant appui sur la plante de votre pied. Le genou est au-dessus de votre cheville. Placez les mains sur votre genou devant, si c'est trop difficile, appuyez-vous sur des briques de yoga.
Mouvements : reculez le genou derrière de manière à sentir l’étirement dans l’aine, gardez votre genou arrière au sol et redressez-vous, les épaules sont alignées aux hanches.

Consignes : respirez tranquillement, laissez le bassin descendre à chaque expiration, veillez à vous auto-grandir.
⏱ Restez entre 3 et 5 expirations et faites la posture entre 2 et 4 fois pour chaque jambe.

Variante : fléchissez la jambe arrière et ramenez le talon vers la fesse, en gardant le bassin dans l’axe.

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Exercice 5 : étirement des adducteurs

Position initiale : assis·e sur les os des fesses (ischions), les jambes écartées. Si c’est difficile de garder le dos droit, placez-vous contre un mur.
Mouvements : amenez les bras vers l’avant en fonction de votre souplesse, les briques de yoga allègent la difficulté.

Consignes : respirez tranquillement, vos genoux regardent le plafond, pensez à allonger le bas de votre dos et à relâcher votre tête. Avancez les mains vers l’avant à chaque expiration.
⏱ Restez entre 3 et 5 expirations, faites l’exercice entre 2 et 4 fois.

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Exercice 6 : étirement grenouille 

Position initiale : à 4 pattes.
Mouvements : écartez vos genoux en veillant à garder l’alignement avec votre bassin, vous pouvez prendre appui sur vos coudes ou sur votre poitrine.

Consignes :  respirez tranquillement, laissez le bassin descendre à chaque expiration
⏱ restez entre 30 secondes et 1 minute, refaites la posture entre 2 et 4 fois.

➡️ Variante : tendez une jambe sur deux puis tendez les deux jambes en écart facial.

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Exercice 7 : étirement des fessiers et du dos

Position initiale : à 4 pattes.
Mouvements : glissez votre genou gauche vers l’avant, placer votre tibia en diagonale par rapport à votre buste, le genou gauche est en contact avec le poignet gauche, le pied gauche, proche du poignet droit. Tendez la jambe arrière. Tenez-vous droit·e dans un premier temps et si le corps vous le permet, allongez-vous sur la jambe avant.

Consignes : respirez tranquillement, laissez le bassin descendre à chaque expiration
⏱ Restez entre 30 secondes et 1 minute, refaites la posture entre 2 et 4 fois.

➡️ Variante : redressez-vous, fléchissez la jambe arrière et attrapez le talon pour le ramener vers la fesse.

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Exercice 8 : grands écarts latéraux avec les briques

Position initiale : à genoux, une brique dans chaque main.
Mouvements : tendez la jambe gauche devant vous, laissez le talon glisser vers l’avant puis tendez la jambe arrière.

Consignes : détendez vos épaules même si vous êtes en appui sur vos briques. Les briques de yoga vous permettent de mieux gérer la descente et de vous tenir plus droit·e que si vous aviez directement les mains au sol, elles doivent vous aider et ne pas vous freiner. Respirez tranquillement, tendez vos jambes et laissez descendre le bassin à chaque expiration.
⏱ Restez entre 45 secondes et 1’30, refaites la posture deux fois pour chaque jambe.

➡️ Variante : Si vous touchez le sol (bravo !), vous pouvez surélever la jambe avant en glissant une ou deux briques en dessous de votre talon.

Apprendre à faire un grand écart

Répétez cette routine d’étirement de manière progressive et régulière. Soyez délicat·e, pensez à faire évoluer la posture d’étirement sur l’expiration. Essayez de vous détendre et de ne pas émettre de résistance, cela pourrait contrarier le muscle. Si vous réalisez ces étirements tous les jours, il est probable que vous ressentiez des courbatures au bout du 3ème jour, progressivement votre corps s’adapte, vous gagnerez en souplesse ainsi qu’en confort. Alors, courage et bon challenge !

Pour aller plus loin, si vous avez un passé de gymnaste et/ou de danseur·se ou si vous pratiquez actuellement une de ces disciplines artistiques => cette vidéo peut vous aider.

Apprendre à faire un grand écart

Céciliane

rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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