Quels exercices avec une barre de traction ?
musculation
Pour vous entraîner où que vous soyez, avez-vous pensé à la barre de traction ?
Voici des exercices efficaces pour vous muscler le haut du corps, quel que soit votre niveau avec une barre de traction.
L’efficacité de la barre de traction
La barre de traction présente des avantages non négligeables, que voici :
• Facilement transportable, la barre de traction permet de travailler presque n’importe où. Elle peut être utilisée dans de nombreux lieux afin de continuer son entraînement.
• Ce matériel de musculation complet est idéal pour obtenir une bonne musculature du haut du corps. En effet, les différentes prises possibles vous permettront de réaliser des exercices de base pour les membres supérieurs (bras et dos) et la sangle abdominale.
• Tester ce type de matériel est l’occasion d’intégrer un programme de musculation au poids de corps et de développer sa force et sa puissance. Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différents contextes.
Avant de commencer...
Afin d’adapter le programme de musculation qui vous sera proposé ci-dessous, nous vous invitons à déterminer votre répétition maximale pour les exercices suivants : tractions pronation, toes to bar et dips.
Ainsi, vous devez enchaîner le maximum de répétitions possible pour chacun d’entre eux.
Exercice 1 : traction pronation
• Muscles ciblés : dos et biceps.
• Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre, en écartant les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Vous êtes ici en pronation, vos paumes de main sont tournées vers l’avant (cela permet de muscler davantage le dos). Pour bien réaliser une traction, vous devez soulever votre corps à la verticale jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez en contrôlant votre mouvement pour revenir à la position initiale.
• Respiration : inspirez lors de la descente, soufflez en soulevant le corps.
• Consignes de sécurité : gardez votre corps bien droit et bien gainé. Ne vous balancez pas. Concentrez-vous sur le travail du dos et des bras.
Exercice 2 : toes to bar
• Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
• Exécution de l’exercice : suspendu à la barre de traction, écartez les mains d’une largeur supérieure à celle des épaules. Tirez vos cuisses vers votre poitrine en gardant les jambes droites jusqu’à ce que vos chevilles touchent la barre. Redescendez en contrôlant votre mouvement pour revenir à la position initiale de manière à limiter le mouvement de balancier.
• Respiration : soufflez pendant l’effort, inspirez lors de la descente.
• Consignes de sécurité : gardez votre corps bien droit et restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice 3 : dips
• Muscles ciblés : triceps et pectoraux.
• Exécution de l’exercice : dos à la barre de traction posée au sol, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras.
• Respiration : soufflez lors de la descente, inspirez lors de la remontée.
• Consignes de sécurité : maintenez le dos droit et les abdominaux serrés. Contrôlez la descente.
