Sports de combat et senior : duo gagnant ?
Si on vous demandait “quel sport pour un senior ?”, spontanément, ce ne sont pas aux sports de combat que vous pensez ? Et pourtant…
D’abord, les bases : parmi les causes du vieillissement, on compte l’environnement (moins on bouge, plus on vieillit) et la génétique.
À partir de 50 ans, l’Homme perd 1% de sa masse musculaire par an. Cette fonte musculaire (appelée la sarcopénie, au cas où vous étiez à la recherche d’un mot à replacer dans une conversation) est inéluctable.
Mauvaise nouvelle ? Pas tout à fait...
Quel que soit notre âge, notre activité physique modifie nos fibres musculaires et peut ainsi influer sur la constitution de nos muscles : rien n'est donc figé !
Pourquoi certaines personnes seniors perdent-elles plus de masse musculaire que d'autres ?
Vieillir, c’est voir diminuer la fabrication des hormones anabolisantes (les hormones qui favorisent la (bonne) constitution des tissus organiques). C’est triste, mais c’est ainsi.
Ce qu’il faut retenir, néanmoins, c’est qu’il y a deux causes à cette diminution. Et deux causes sur lesquelles il est possible d’agir :
- La sédentarité :
Pas de mystère, le manque d'activité physique fait fondre le muscle. Il est donc possible d’y remédier. Parmi les sports recommandés, on trouvera notamment la musculation (pas réservée aux bodybuilders de 20 ans). Évidemment, l’activité devra être adaptée… ce qui vaut, finalement, pour tous, et à tout âge. Pour lutter contre la sédentarité, il est aussi possible de modifier certaines habitudes (oui, on pense à un usage parfois un peu trop spontané de la voiture par exemple, alors qu’un vélo pourrait très bien convenir au trajet). Aussi, jardinage, jeux avec les petits enfants/neveux/nièces… ou encore pétanque, ça compte !
- Une carence protéique :
Le muscle est fabriqué de 20% de protéines. Et il emmagasine la moitié des protéines présentes dans l’organisme ! Quelle que soit l’origine des protéines (animales ou végétales), il n’y a qu’un principe à retenir : pas de régime hypocalorique quand on est senior.
Le manque de vitamine D peut lui aussi jouer un rôle dans la fonte musculaire (les cellules musculaires ont des récepteurs de vitamine D).
Et du côté des os des seniors, comment ça se passe ?
Comme si la fonte musculaire ne suffisait pas, il faut compter sur une deuxième maladie liée à l'âge : l’ostéoporose. Elle implique une décalcification qui rend les os plus fragiles.
Parmi les causes de cette maladie : le vieillissement, la ménopause, la génétique, certaines maladies, l’alcool, le tabac, certains médicaments, une alimentation carencée en protéines ou en calcium, une carence en vitamine D… On compte également le manque d'activité physique parmi les coupables : le fait d'exercer une pression sur l'os fabrique de l'os.
En bref, si vous ne sollicitez pas vos os et vos muscles, ils se mettront au repos.
ATTENTION : si l'ostéoporose est déjà installée, n'allez pas risquer de vous casser quelque chose en vous mettant à un sport de combat !
Donc sport et senior font bon ménage ?
Les bénéfices de l’activité physique sont multiples :
- Un impact positif sur le moral
- Des douleurs musculaires réduites et, donc, une prise de médicament diminuée
- Une immunité stimulée, donc plus de défenses contre les virus
- Une action contre l'arthrose (car pas de sport = fonte musculaire = des articulations qui ne sont plus maintenues)
- Une mémoire entraînée : le fait de faire du sport fait travailler différentes zones de son cerveau
- Une meilleure confiance en soi.
En bref, l’activité physique permet d'entraîner une dynamique positive, et ce, quel que soit l’âge !
L'activité physique choisie doit néanmoins être adaptée à vos capacités et à votre état physique. Avant toute décision, consultez toujours votre médecin.
Et les sports de combat pour les seniors dans tout ça ?
Coordination des mouvements, latéralité des mouvements, proprioception, tonus musculaire, souplesse ou encore travail de l’équilibre... Voici quelques uns des apports des sports de combat !
Là où ce type de sport devient intéressant pour les seniors, c’est que c’est aussi l’équilibre qui est travaillé. Or, les chutes constituent un nombre important d’accidents chez les seniors. Et les chutes peuvent avoir de graves conséquences (traumatisme, fracture, syndrome post chute, séjour prolongé au sol, conséquences sur les reins..), les réjouissances possibles sont nombreuses.
L’intérêt des sports de combat, et notamment du judo, réside dans le travail en double tâche : pratiquer une activité physique ET réfléchir.
Apprendre à chuter sans se blesser constitue alors un intérêt non négligeable. On distingue 3 types de chute :
- AVANT : il faut savoir l’appréhender (une roulade pour s’enrouler autour du bras pour amortir la chute permet d’éviter une fracture du poignet),
- ARRIÈRE : où l’on tâchera de protéger les vertèbres et d’éviter de taper l'arrière de la tête
- LATÉRALE : où le col du fémur est exposé
Avec un entraînement régulier, parer ces chutes, les accepter pour absorber les ondes de choc, deviendra un réflexe. Et un réflexe qui pourrait bien vous éviter une fracture ! Tentant, non ?
ÉVIDEMMENT, IL Y A SENIOR ET SENIOR : UNE PERSONNE QUI AURAIT DÉJÀ DU MAL À SE DEPLACER N'A SANS DOUTE PAS INTÉRÊT À SE METTRE AU JUDO PAR EXEMPLE.
L'info en plus sur les muscles des seniors
Avec l'âge, il n'y a que les fibres qui servent aux mouvements brusques qui diminuent. C'est pour ça que des seniors peuvent continuer à marcher longtemps... mais auront du mal à ouvrir une bouteille d'eau. Une perte de masse musculaire à l’effet secondaire indésirable : moins de force = plus de dépendance.
Seniors, pensez-y avant de reprendre le sport
Avant toute démarche, toute reprise sportive, tout sport expérimenté, pensez à demander l'avis de votre médecin traitant, kiné... Une reprise de sport ne doit pas être prise à la légère et les sports de combat, outre leurs bénéfices, peuvent présenter des risques. Assurez-vous d'être en bonne condition physique avant toute prise de décision.
Des professionnels, formés à la pratique du sport adapté, pourront aussi vous guider dans vos envies et vos besoins sportifs. N'hésitez pas à vous rapprocher d'eux avant de vous lancer dans un sport que vous ne connaissez pas.
