Régime des sportifs : nos conseils pour une alimentation équilibrée et efficace

Comme les autres branches de la diététique, elle va étudier et définir les meilleures façons de se nourrir dans une démarche de santé et de bien-être avec une spécificité : optimiser la pratique, voire la performance sportive.

Premier défi : fournir suffisamment d'énergie. Les sportif·ves ont en effet des besoins énergétiques accrus. Une alimentation équilibrée fournissant des quantités suffisantes de glucides, de protéines mais aussi d’eau, de lipides ou de très nombreuses vitamines et minéraux est essentielle.

Le second défi ? Prendre en compte les besoins énergétiques spécifiques de chaque individu. Nous sommes en effet tou·tes différent·es et même si on a le même maillot ou si l’on pratique le même sport, nos besoins peuvent varier en fonction de notre niveau de performance, notre âge, notre genre, notre poids et nos objectifs à court ou long terme. 

La diététique est une discipline scientifique qui recoupe de nombreuses professions, notamment des physiologistes, des chercheur·euses en nutrition, des diététicien·nes-nutritionnistes et des nutritionnistes. Des professionnel·les de la santé spécialisés dans le sport proposent d’apporter des conseils voire d'élaborer des plans alimentaires adaptés à vos besoins. Il faut distinguer ces dernier·es selon leur niveau d’expertise.

On trouve d’abord les médecins nutritionnistes et médecins du sport nutritionnistes. Ceux et celles-ci ont le bagage et les autorisations pour faire des bilans de santé, des diagnostics mais aussi des prescriptions médicales. Les diététicien·nes-nutritionnistes ont quant à elleux une formation leur permettant de prodiguer des conseils de base sur la nutrition appliqués à la pratique sportive. 

Willy Mangin alerte de son côté sur le fait que beaucoup de coach et influenceur·euses sportif·ves aiment donner des conseils sur la nutrition, ce qui peut être dommageable s'ils ou elles n'ont pas les connaissances ou la formation qui convient pour le faire : il faut garder en tête que ces avis ne s’appuient pas toujours sur des connaissances scientifiques ou vérifiées. Des dérives ont déjà été constatées, avec notamment le partage de croyances exagérées ou toxiques autour de l’alimentation. En cas de doute ou de conseils étonnants ou contradictoires, mieux vaut se tourner vers un·e professionnel·le reconnu·e qui pourra vous accompagner et éviter les risques pour votre santé comme en termes de trouble du comportement alimentaire. 

Il faut d’abord manger en quantité suffisante, vous l’avez compris, mais les professionnel·les de la nutrition du sport insistent aussi sur l'importance de s'alimenter de façon qualitative et adaptée.

Concrètement, même si l'on a l'impression de « faire du bien à son corps » en faisant du sport, ça n’accorde pas de « joker » systématique pour manger de façon peu saine ensuite. Reprendre une pratique sportive nécessite tout de même de veiller à limiter les aliments transformés et/ou trop gras et/ou trop sucrés. Après un ou plusieurs entraînements, on pourra tout à fait augmenter autant que nécessaire la ration de protéines ou de légumes si on en ressent le besoin.

Vous l'aurez compris, pour combler les besoins en glucides, mieux vaut donc miser sur un apport régulier et sain (fruits frais, pains, pâtes et riz complets…) que systématiquement manger une barre énergétique avant une séance. Au sujet des protéines, les protéines maigres telles que le poisson, les viandes blanches, les oeufs, les légumineuses ou le tofu sont à privilégier dans une alimentation équilibrée, tandis que pour les graisses on préférera en général les noix, les avocats, les huiles végétales ou les poissons gras plutôt que les graisses saturées que l’on trouve notamment dans les produits transformés.

Selon le sport pratiqué, on veillera enfin à avoir des apports adaptés. Si l'on pratique la musculation, par exemple, on pourra manger un peu plus de protéines. Willy Mangin précise à ce sujet que les besoins sont de 0,8 g de protéine par jour et par kilo de poids de corps pour la population générale, contre 1,2g ou plus pour un sportif ou une sportive.

Dernière chose : l'alimentation, cela comprend aussi l'hydratation. Les sportifs et les sportives doivent veiller à augmenter leur apport en eau, éventuellement riche en minéraux, surtout si on pratique un sport d'endurance.

D'abord, mieux vaut ne pas garder les yeux rivés sur sa balance et surveiller plutôt son tour de taille au besoin. En effet, faire du sport peut affiner vos formes, vous faire gagner en tonus et vous rendre plus à l'aise avec votre corps, mais cela va aussi vous faire prendre du muscle, ce qui paradoxalement peut vous alourdir sur la balance.

Ensuite, vouloir perdre du poids ne doit pas vous détourner des conseils précédents. Manger plus si besoin n'empêche pas du tout la perte de poids. Véronique Lebar ajoute que pour perdre du poids, combiner la pratique d'un sport d'endurance avec une à deux séances de renforcement musculaire est très efficace : « Cela permet de brûler des graisses d'une part et d'autre part augmenter la densité musculaire, ce qui va ensuite augmenter la quantité d'énergie que votre corps consomme pour fonctionner même en dehors de votre pratique sportive. C'est tout l'inverse des régimes qui vous font perdre en muscles et donc font qu'ensuite, vous grossissez en mangeant autant qu'avant votre régime ». Les professionnel·les de la nutrition insistent toutefois sur le fait qu'avant de reprendre le sport comme avant d'essayer de perdre quelques kilos, il peut être très utile de consulter son médecin traitant et d'évoquer d'éventuelles spécificités ou carences à prendre en compte. « Je recommande un véritable examen médical, pas un simple certificat de contre-indication à la pratique sportive. À cette occasion, on peut faire un bilan biologique et un électrocardiogramme », conseille Véronique Lebar.

Faire du sport entraîne souvent des modifications du rythme de vie et des habitudes alimentaires. On part faire un footing pendant la pause déjeuner, on s'inscrit à un cours de pilates à 19h, on remplace la session de batch cooking du dimanche matin par une sortie à vélo.... Si l'on n’anticipe pas ces situations, le risque de craquer pour des aliments peu qualitatifs ou peu nourrissants est grand.

Pour éviter ça, on peut si besoin réaliser chaque semaine un petit programme dans lequel on indiquera à quelle heure et quels aliments on pense manger autour de notre pratique sportive. Cette base n’est pas à respecter au pied de la lettre, mais permet toutefois d’anticiper les problèmes et peut être archivée afin d’avoir du recul sur son alimentation. 

Lorsque vous faites du sport tous les jours, votre alimentation devient un aspect crucial pour soutenir vos performances, favoriser la récupération et maintenir votre santé globale. Voici les cinq conseils à garder en tête :

Buvez suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée : ayez toujours avec vous une bouteille pendant les séances pour compenser les pertes hydriques dues à l'exercice mais aussi ensuite dans la phase de récupération. Les boissons chaudes sont un bon moyen de ritualiser l'hydratation et de ne pas se lasser. 

Mangez plus souvent si besoin : mieux vaut faire une petite collation avant chaque entraînement que de dévorer à des heures peu adaptées. Des options saines sont possibles : les fruits, les yaourts grecs, les barres et gâteaux si possible fait maison… 

Mangez tôt si possible : mieux vaut faire de bons petits-déjeuner et déjeuner, pour éventuellement manger de façon plus légère et digeste dans la soirée. 

Écoutez votre corps : apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Si vous avez trop souvent faim et que vous n’avez pas l’impression d’être comblé, il faudra consulter.

Ne cherchez pas la perfection : faire du sport tous les jours est contraignant et potentiellement stressant. S’alimenter en conséquence est aussi une source de charge mentale. N’oubliez jamais que les sportif·ves professionnel·les sont souvent entourés de professionnels qui les aident à s’alimenter correctement. Vous ne pourrez pas faire aussi bien qu’eux. S’il vaut mieux respecter les règles de base de la nutrition sportive, s’en écarter de temps en temps n’est pas grave et peut faire du bien.

Les besoins de beaucoup de sportif·ves de haut niveau sont si importants que se nourrir devient une part importante de leur activité et peut avoir des conséquences sur leur rapport à leur corps et à la nourriture. Maxime Lopes, l’un des meilleurs marathoniens amateurs français, a par exemple témoigné sur sa chaîne Youtube - appelée Runwise – du fait qu'il a été un temps en sous-nutrition, ce qui a mis sa santé mentale et physique en danger. Il veille aujourd'hui à manger beaucoup pour répondre à ses besoins. Cédric Doumbé, champion français de MMA devenu célèbre en 2023 après sa victoire express contre Jordan Zébo, explique de son côté l'importance qu'a pour lui l'accompagnement par sa nutritionniste. En effet, celle-ci lui a par exemple permis de prendre conscience du fait qu'il vaut mieux manger davantage quand il est en période de sèche : « Pour perdre du poids, il faut manger. Je peux perdre du poids en mangeant plus. Ça me surprend encore aujourd’hui. Instinctivement, on se dit “je veux perdre du poids alors je ne mange pas”. Mais non. »

Le champion d'arts martiaux Willy Mangin recommande les petites collations à prendre avant le sport. Il conseille d'attendre au moins 30 minutes avant le sport pour prendre des produits sucrés et au moins une heure pour des protéines, pour ne pas que la digestion ne parasite votre séance. L'idéal est de préparer ces petites collations soi-même, avec des fruits secs, de la farine complète et une quantité raisonnable de sucre.

Véronique Lebar est de son côté adepte des sandwiches au pain complets avec des crudités et/ou des protéines maigres. Ces collations seront complétées après l'entraînement par un repas équilibré. C'est d'autant plus important si l'on s'entraîne le soir, comme l'explique Véronique Lebar : « Hier, j'ai vu par exemple un patient qui fait son sport le soir et qui mange après, à partir de 22h30. Comme il a très très faim, il mange très gras et très sucré puis il se couche directement. Cela fait qu'il dort mal et que son alimentation n'est pas adaptée à ses besoins ».

Les spécificités en termes d’alimentation des femmes sportives concernent principalement les variations autour de leur cycle menstruel. Les professionnels de santé adressent des conseils alimentaires en la matière, par exemple en cas de syndrôme pré-menstruel. Cela peut concerner la consommation en quantité suffisante d’acides gras ou de magnésium. Les nutritionnistes interrogés assurent par ailleurs que certaines sportives peuvent être touchées par un manque de fer, là encore en lien avec les menstruations. Il faudra être accompagné par un ou une professionnel de santé si c’est votre cas, avec éventuellement la prise de médicaments pouvant combler le manque de fer. 

Ce n'est pas du tout indispensable. Willy Mangin assure voir beaucoup de sportifs et sportives prendre des compléments alimentaires parce que des coéquipiers ou des amis leur en ont parlé. C'est prendre les choses dans le mauvais ordre aux yeux du professionnel de l'alimentation : « Un complément alimentaire n'est pas une pilule magique. Cela doit être pris en compte et intégré dans une pyramide alimentaire complète. Une bonne alimentation pour un sportif passe d'abord par des repas équilibrés, ensuite par des réponses à des besoins spécifiques, par exemple si l'on cherche à prendre de la masse, et ensuite en fonction du contexte, on peut apporter des compléments alimentaires à certaines personnes ».