Quel petit-déjeuner quand on pratique la musculation ?

Musculation rime souvent avec protéine. Pourquoi cette macromolécule va-t-elle de pair avec cette pratique sportive ? La musculation est un sport à intensité modérée, voire élevée, qui nécessite beaucoup d’efforts musculaires.

Cela implique une phase de récupération accrue par rapport à des sports d’endurance, et cela passe en partie par les protéines. Pour faire simple, on peut dire que les muscles équivalent aux fondations d’une maison et que les protéines en sont les briques. La protéine est donc nécessaire aux muscles et à leur bon fonctionnement.

En parallèle, il est également important de retenir que durant les sports de force comme la musculation, le cross-training, le CrossFit®, l'haltérophilie ou encore la force athlétique, le corps subit une grosse destruction de fibres musculaires. Pour se reconstruire et se régénérer après l’effort, ces fibres musculaires vont avoir besoin d’un apport supplémentaire de protéines. Pour que cette alternance (entre phase de destruction créée par les micro-lésions et reconstruction) se déroule convenablement et pour rendre vos exercices plus efficaces, et prendre de la masse musculaire, la récupération, en particulier, la nutrition joue un rôle essentiel. Mieux vaut le prendre en compte dès le petit-déjeuner ;-)

Spoiler alert : les deux.

On peut dissocier deux types de protéines : animales et végétales. Les deux favorisent la reconstruction des tissus musculaires. Et peuvent s'inviter dans un bon petit-déjeuner.

Néanmoins, les protéines animales (viande, poisson ou laitage) sont mieux assimilées par l’organisme, c'est-à-dire qu'elles rendent disponibles de manière plus efficace la protéine et les acides aminés qui la composent. Cela signifie que vous avez moins besoin d’apport et également moins d’effort pour la digestion. Attention, cela est une généralité, en réalité cela va dépendre de chaque protéine.

Autre élément à mesurer : le taux de protéines. En moyenne, la viande et le poisson contiennent 18 à 25% de protéines. Les oeufs en contiennent 13%. Si l'on veut les remplacer par des légumineuses ou autres protéines végétales, il faut prendre en compte que les protéines se diluent lors de la cuisson. Voici un exemple : 100 grammes de lentilles crues / sèches contiennent 27 grammes de protéines. Une fois réhydratées et cuites, leur volume a triplé, mais pas le taux de protéines. Une portion de 100 grammes de lentilles cuites contient donc 9 grammes de protéines. Cela est aussi valable pour les pois chiches, petits pois, lentilles, haricots, etc.

Bon à savoir également : les légumineuses et céréales sont aussi (et surtout !) sources de glucides. Et les oléagineux (noix, amandes, graines, etc.) sont sources de lipides. Exceptions : la spiruline, le soja et le tofu (qui est un dérivé du soja) apportent plus de protéines que de glucides et lipides.

À retenir en conclusion : le végétarisme et le végétalisme ne sont pas du tout incompatibles avec la musculation mais comme les protéines végétales sont moins bien assimilées par l'organisme, le corps a plus de difficulté à les utiliser. Il faut aussi penser à consommer des légumineuses et des céréales pour avoir la totalité des acides aminés. C'est le principe d'association des protéines végétales. Une question sur les acides aminés, c'est ici !

Cela dépend de plusieurs paramètres : le poids, la dépense énergétique au cours de la journée et de l’intensité / régularité dans l’effort. On considère qu'un petit-déjeuner est hyperprotéiné dès qu'il dépasse les 10 grammes de protéine.

En moyenne, un petit-déjeuner pour la musculation doit plutôt contenir entre 15 et 20 grammes de protéines mais cela n'est pas suffisant pour certain·ne·s pratiquant·te·s de haut niveau. Pour une personne débutante et assidue, entre 13 et 14 grammes c'est largement suffisant !

2 oeufs, par exemple, contiennent un peu plus de 13 grammes de protéines.

Pour les pratiquant·e·s de musculation, le petit-déjeuner idéal fournit un bon apport en protéines et en glucides. C’est indispensable pour compenser le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la perte de masse musculaire, qui se produit durant vos séances d'entraînement.

1) Un petit-déjeuner aux airs de brunch composé de :

- Oeufs, entre deux et quatre œufs selon vos besoins nutritionnels, en omelette, brouillés ou au plat selon vos goûts.

- Un fruit de saison assez juteux de préférence pour apporter suffisamment de fructose.

- Flocons d'avoine pour l'apport en fibres avec un yaourt, un fromage blanc ou du lait végétal.

2) Un shaker de whey avec des fruits de saison.

3) Des pancakes à la banane : pour cela rien de plus simple, vous avez besoin d’une ou deux bananes, de flocons d’avoine, de deux œufs, d’un peu de whey et si vous le souhaitez un peu de lait végétal. Vous mixez et disposez la préparation dans une poêle avec un peu de matière grasse. Vous pouvez les déguster avec un fruit de saison, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète ou encore du miel.

4) Un bowl cake composé d’une banane, un œuf, de lait végétal, de levure chimique, d’un fruit de saison et de miel ou de sirop d’agave.

Côté boissons, nous vous recommandons de l’eau, que vous pouvez compléter par du thé vert ou du café selon vos goûts.

Ce sont bien entendu des exemples de petits-déjeuners, à vous de choisir celui qui vous correspond le mieux ! Évidemment, pour optimiser vos résultats, ces recettes de petits-déjeuners équilibrés vont de pair avec une bonne hydratation et un sommeil réparateur.

Pour une sèche, soit une perte de poids mais surtout une perte de graisses, on utilise sensiblement les mêmes bases de petits-déjeuners. Ce qui va varier c'est la quantité, surtout de glucides et de lipides. Mais attention, cette diminution doit impérativement être progressive, c'est-à-dire de 10 à 15% des apports de votre petit-déjeuner. Si elle est trop brutale, en plus d’être mauvaise pour votre santé, cela a pour conséquence de ralentir votre métabolisme de base.

Aux protéines issues de votre consommation d’aliments peuvent s’ajouter les protéines issues de compléments alimentaires. C’est une bonne option pour atteindre le taux de protéines dont vous avez besoin pour la musculation. Attention, cela s’adresse uniquement aux personnes ayant une pratique régulière et intense. Les débutant·e·s n’ont pas besoin de se tourner vers des compléments. Pour les pratiquant·e·s expert·e·s donc, la prise de compléments est presque obligatoire car sans cela la quantité de protéines à ingérer pour récupérer après l’effort serait trop conséquente pour le système digestif.

Sans surprise, un·e sportif·ve s’entraînant à la salle six fois par semaine a un besoin en protéines bien supérieur à la moyenne. Par exemple, un homme pratiquant de la musculation au niveau expert et pesant 100 kilos a besoin d'environ 220 grammes de protéines par jour.

Le calcul est simple, l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande aux sportif·ve·s cherchant à prendre de la masse musculaire de consommer, chaque jour, 2,2 gramme de protéines par poids de corps (sur une période maximum de 6 mois).

Rappelons aussi que les personnes faisant de la musculation au niveau expert consomment entre cinq et sept repas par jour afin de fractionner la prise de “carburant”, optimiser l'assimilation des protéines et soulager le système digestif.

La whey (du lactosérum de lait) est le complément alimentaire le plus répandu chez les adeptes de musculation. Il contient du lait de vache dans 95% des cas et se compose de 70 à 90% de protéines en poudre. Végétariens·ne·s, végétaliens·ne·s, nous ne vous oublions pas, il existe aussi des versions pour vous à base de petits pois, de riz ou encore de soja.

Si le petit-déjeuner est primordial pour les pratiquant·e·s de musculation, il l'est pour l'ensemble des sportif·ve·s. Et si on sortait de la salle de muscu, pour faire le tour de la question ?