Tout savoir sur les acides aminés
Substances essentielles au fonctionnement des processus métaboliques de notre organisme, les acides aminés sont encore méconnus. Zoom sur ces éléments structurants de notre santé.
Nous portons une attention toute particulière à la teneur en protéines, lipides et glucides pour expliquer comment avoir une alimentation saine et équilibrée. La répartition de ces macronutriments est effectivement importante pour équilibrer son alimentation mais elle ne suffit pas. La deuxième étape pour s’assurer que l’alimentation réponde à nos besoins quotidiens et spécifiques doit aussi passer par un intérêt pour les éléments plus petits constituants ces trois macronutriments.
Les acides aminés font partie de ces petits éléments de notre corps qui jouent pourtant un rôle crucial dans son bon fonctionnement. Si ce terme vous semble flou à ce jour, lisez cet article et découvrez le B.A-BA sur les acides aminés et leurs propriétés particulières !
Acides aminés : le sommaire
Acide aminé : pour commencer, une définition !
Les acides aminés sont des molécules qui constituent les protéines. Pour imager, la protéine est un collier à perles de différentes couleurs. Un acide aminé représente une perle d’une couleur spécifique. Chacune des perles est reliée les unes aux autres par des liaisaons peptidiques.
Ce collier peut-être constitué de 20 perles de couleurs différentes ayant une action particulière. Pour définir la composition en acides aminés d'une protéine, on parle d'aminogramme. Evidemment, toutes les protéines n'ont pas le même aminogramme.
Il faut savoir qu’il existe aussi des acides aminés non protéinogène (carnitine, hydroxyproline, citrulline,...), qui ne participent donc pas à la formation de protéines. Ils remplissent d’autres fonctions variées, comme la production d’autres composés par exemple.
Il existe environ 20 acides aminés pouvant servir à composer les protéines, répartis en 2 catégories :
- Les acides aminés essentiels ou acides aminés indispensables. Notre corps n'est pas capable de les produire ou de les synthétiser. Ils doivent être apportés par notre alimentation. Ils sont au nombre de 8 à 9 (certains étant indispensable seulement à certaines périodes de la vie) : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane et valine.
- Les acides aminés non essentiels, que notre organisme est capable de produire seul.
Quel est le rôle des acides aminés dans le corps ?
Indispensable, puisqu'ils composent les protéines, elles-memes indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Pour rappel, les protéines contribuent à la réparation et à la construction de l'organisme, et sont présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus.
Ainsi, les différents acides aminés contenus dans une protéine lui donnent des propriétés chimiques et un rôle bien spécifique. On dit qu'une protéine est de haute valeur biologique, ou "complète" quand elle contient 8 acides aminés essentiels en quantité suffisante. Si ce n’est pas le cas, on dit que l’acide aminé présent en trop petite quantité est le “facteur limitant”. Par exemple, dans les céréales (blé, riz,...) le facteur limitant est la lysine. Alors que dans les légumineuses, c’est la méthionine qui est présente en trop petite quantité.
Pour comprendre la fonction de chaque acide aminé, c'est parti pour un rapide tour d'horizon.
Tour d'horizon de la liste des principaux acides aminés
Les acides aminés essentiels ou indispensables :
La leucine : elle sert principalement à la construction musculaire et et fait partie des acides aminés branchés (BCAA). On la retrouve principalement dans les poissons gras (le saumon essentiellement), les œufs, l’isolat de soja, les fromages, les volailles et la viande rouge, le lait et les yaourts, entre autres.
La valine : elle participe elle aussi à la construction musculaire mais dans une moindre mesure que la leucine. Elle fait partie des BCAA, et peut servir de source d’énergie complémentaire, particulièrement pendant les efforts de longue durée. On la retrouve principalement dans les graines (chia, courge, tournesol), les pois chiches, les pistaches, les produits laitiers, le poulet et la farine de blé complet.
L’isoleucine : elle maintient et régénère les tissuset joue un rôle sur la glycémie, comme les 3 acides aminés branchés (BCAA). On la retrouve principalement dans les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines et le blé complet.
La lysine : elle sert à la formation de collagène et des anticorps ainsi qu’au maintien des tissus. On la retrouve principalement dans les oeufs, les viandes, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, le maïs et les produits fermentés.
La thréonine : elle participe de manière active à la digestion et est impliquée dans le métabolisme de la vitamine B12, ainsi que dans la fabrication du collagène et le métabolisme des graisses. On la retrouve principalement dans les viandes, les poissons, les fruits oléagineux ainsi que dans les produits de mer.
Le tryptophane : il aide à lutter contre les troubles dépressifs et favorise un sommeil de qualité, puisqu’il est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones impliquées dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et du sommeil. On le retrouve principalement dans les céréales complètes, les oléagineux, les noix et arachides, le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs.
La phénylalanine : elle agit sur la libération d'hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. On la retrouve principalement dans les viandes et les produits laitiers en majorité, ainsi que dans la spiruline (algue verte), le tofu, les noix, et les graines oléagineuses, les légumes et les œufs. Elle se cache aussi dans les lentilles et autres légumineuses !
La méthionine : elle joue un rôle important dans le développement cellulaire et la reproduction. On la retrouve principalement dans les œufs, les viandes, notamment rouges, les poissons, les produits de la mer, les produits laitiers, ainsi que dans les noix (du Brésil surtout) et les graines de sésame.
L’histidine : il favorise la production d'hémoglobine et le maintien de la bonne concentration de fer dans le sang, on le retrouve principalement dans le parmesan, le veau, le gruyère, le tofu, la dinde, le poulet.
Les acides aminés non essentiels
Ces acides aminés peuvent être apportés par notre alimentation mais ils sont aussi synthétisés de manière naturelle par notre corps. Une carence est donc moins probable. Ce sont :
L’alanine
Zoom sur l'alanine
C'est un acide aminé libéré par les muscles. Il est glucoformateur, c'est-à-dire qu'il peut être transformé en glucose, et contribuer à la production d'énergie.
L’arginine
L’asparagine
L’acide aspartique (ou aspartate)
La cystéine
L’acide glutamique (ou glutamate)
La glutamine
La glycine
La proline
La sérine
La tyrosine
Quels sont les aliments riches en acides aminés
On les retrouve comme pour les précédents dans des aliments riches en protéines de type viandes, poissons, œufs et produits laitiers mais également dans les légumineuses, les produits céréaliers, les graines oléagineuses, les algues ou encore dans les légumes en moindre quantité.
Il n’est pas nécessaire de se nourrir que d’aliments riches en protéines pour couvrir nos besoins. Si vous êtes sportifs ou que vous évitez les aliments d’origine animale, il peut être intéressant de vous pencher sérieusement sur la question, mais le but n’est pas de consommer le plus de protéines possible.
Des apports variés, et adaptés à vos besoins peuvent dans la majorité des cas vous permettre d’apporter les quantités nécessaires à votre organisme. Dans certaines situations, ou pour leur aspect pratique, les compléments alimentaires pourront vous aider dans cette démarche, à condition de respecter la posologie, et de ne pas les substituer à une alimentation variée et peu transformée.
Compléments alimentaires & idées reçues
Julie, nutritionniste, coach sportive et content manager pour l'application decathlon coach répond à plusieurs questions concernants les compléments alimentaires.
Qu'est ce que les compléments alimentaires hyper protéinés ? Est ce dangereux pour la santé ? Les protéines, ce n'est pas naturel ? Les protéines en poudre, c'est du dopage ?
Les protéines, est ce c’est uniquement réservé aux personnes qui veulent prendre de la masse et volume musculaire ? Peut on en prendre à tout âge ?
Réponse en 13 min dans notre podcast
Les acides aminés n’ont plus aucun secret pour vous ! Vous savez à présent qu’ils ont un rôle central dans le fonctionnement de notre organisme aussi bien sur le plan physique que mental.
Équipe Conseil sport
Cet article a été co-rédigé par Thomas Ladrat, diététicien nutritionniste.
