Tout savoir sur les acides aminés

Substances essentielles au fonctionnement des processus métaboliques de notre organisme, les acides aminés sont encore méconnus. Zoom sur ces éléments structurants de notre santé.

Tout savoir sur les acides aminés

Nous portons une attention toute particulière à la teneur en protéines, lipides et glucides pour expliquer comment avoir une alimentation saine et équilibrée. La répartition de ces macronutriments est effectivement importante pour équilibrer son alimentation mais elle ne suffit pas. La deuxième étape pour s’assurer que l’alimentation réponde à nos besoins quotidiens et spécifiques doit aussi passer par un intérêt pour les éléments plus petits constituants ces trois macronutriments.

Les acides aminés font partie de ces petits éléments de notre corps qui jouent pourtant un rôle crucial dans son bon fonctionnement. Si ce terme vous semble flou à ce jour, lisez cet article et découvrez le B.A-BA sur les acides aminés et leurs propriétés particulières !

Acide aminé : pour commencer, une définition !

Les acides aminés sont des molécules qui constituent les protéines. Pour imager, la protéine est un collier à perles de différentes couleurs. Un acide aminé représente une perle d’une couleur spécifique. Chacune des perles est reliée les unes aux autres par des peptides. 

Ce collier est constitué de 20 perles de couleurs différentes ayant une action particulière. Une protéine complète est donc composée de 20 acides aminés bien spécifiques. Pour définir la composition en acides aminés d'une protéine, on parle d'aminogramme. Evidemment, toutes les protéines n'ont pas le même aminogramme.


Il existe environ 20 acides aminés, répartis en 2 catégories :

- Les acides aminés essentiels ou acides aminés indispensables. Notre corps n'est pas capable de les produire ou de les synthétiser. Ils doivent être apportés par notre alimentation. Ils sont au nombre de 9 : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane et valine.

- Les acides aminés non essentiels, que notre organisme est capable de produire seul. 

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Protéines : le guide complet

Saviez-vous que les protéines représentent 15 à 20% de la masse du corps humain ? Une bonne raison de bien connaitre ces macro-nutriments, non ? Ca tombe bien, on vous dit dans notre guide !

Quel est le role des acides aminés dans le corps ?

Indispensable, puisqu'ils composent les protéines, elles-memes indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Pour rappel, les protéines contribuent à la réparation et à la construction de l'organisme, et sont présentes dans l'ensemble de nos cellules et tissus.

Ainsi, les différents acides aminés contenus dans une protéine lui donnent des propriétés chimiques et un role bien spécifique. On dit qu'une protéine est complète quand elle contient les 9 acides aminés essentiels.

Pour comprendre la fonction de chaque acide aminé, c'est parti pour un rapide tour d'horizon.

Tour d'horizon de la liste des 20 acides aminés

Les acides aminés essentiels ou indispensables :

La leucine : elle sert à la construction musculaire et au maintien de la glycémie. On la retrouve dans les poissons gras (le saumon essentiellement), les œufs, les noix, les pistaches, les volailles, les petits pois, pois cassés, le blé complet, le parmesan et le gruyère, entre autres.

La valine : elle favorise la récupération physique. On la retrouve dans les graines (chia, courge, tournesol), les pois chiches, les pistaches, les produits laitiers, le poulet et la farine de blé complet. 

L’isoleucine : elle maintient et régénère les tissus. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines et le blé complet.

La lysine : elle sert à la formation de collagène et des anticorps et à la croissance des os. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, le maïs et les produits fermentés. 

La thréonine : elle participe de manière active à la digestion et notamment à l’absorption des nutriments par le sang. On la retrouve dans les viandes, les poissons, les fruits oléagineux ainsi que dans les produits de mer. 

Le tryptophane : il aide à lutter contre les troubles dépressifs et favorise un sommeil de qualité. On le retrouve dans les céréales, les fruits, les oléagineux, les noix et arachides, le poisson, les produits laitiers, la viande et les œufs. 

La phénylalanine : elle agit sur la libération de l’adrénaline et de la dopamine. On la retrouve dans les viandes et les produits laitiers en majorité, ainsi que dans la spiruline (algue verte), le tofu, les noix, les légumes (poivrons, poireaux, petit pois) et les œufs. Elle se cache aussi dans les lentilles !

La méthionine : elle préserve notre foie. On la retrouve dans les œufs, les viandes, les poissons, les produits de la mer, les produits laitiers, ainsi que dans les noix et les graines de sésame.
       
L’histidine : il favorise la production d'hémoglobine et le maintien de la bonne concentration de fer dans le sang, on le retrouve dans le parmesan, le veau, le gruyère, le tofu, la dinde, le poulet.

Les acides aminés non essentiels

Ces acides aminés peuvent être apportés par notre alimentation mais ils sont aussi synthétisés de manière naturelle par notre corps. Une carence est donc moins probable. Ce sont :

L’alanine

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Zoom sur l'alanine

C'est un acide aminé libéré par les muscles. Il est glucoformateur, c'est-à-dire qu'il peut se transformer en glucose, et contribuer à restaurer la réserve d'énergie.

L’arginine

L’asparagine

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Zoom sur l'asparagine

Cet acide aminé contribue au bon fonctionnement du système nerveux central. L'asparagine participe également au mécanisme de détoxication, c'est-à-dire à l'élimination des toxines.

L’acide aspartique (ou aspartate) 

La cystéineL’acide glutamique (ou glutamate) 

La glutamine

La glycine

La proline

La sérine

La tyrosine

Quels sont les aliments riches en acides aminés

On les retrouve comme pour les précédents dans des aliments riches en protéines de type viandes, poissons, œufs et produits laitiers mais également dans certains légumes tels que les asperges, les choux, les champignons, les épinards, les produits céréaliers complets ou encore les graines.

Vous l’aurez remarqué, beaucoup d’aliments possèdent plusieurs acides aminés en commun. Il n’est donc pas nécessaire de manger 20 aliments différents pour faire le plein de l’ensemble de ces acides aminés !

Comment booster l’apport en acides aminés ?

Très connu chez les sportifs, principalement les pratiquants de musculation, les BCAA (acides aminés ramifiés) sont des concentrés d’acides aminés permettant de réduire la dégradation d’un tissu musculaire pendant l’effort.

Ce type de compléments alimentaires permet d’apporter à l’organisme trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. L’objectif est de proposer un soutien énergétique, d’optimiser les séances d'entraînement en favorisant des meilleures performances et une meilleure récupération musculaire.

Il s’agit d’un complément alimentaire consommé durant la séance d'entraînement qui peut venir non pas remplacer une alimentation équilibrée et variée mais l’enrichir.

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Notre équipe musculation a développé pour vous ces BCAA afin de répondre à vos entraînements les plus exigeants ! Donnez vous à 100 %, on s'occupe du reste.

Une dose de BCAA FRUITS ROUGES, avant et/ou pendant vos entraînements vous apporte 4,8 g de BCAA: une solution simple et goûteuse pour compléter vos apports en protéines !

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Compléments alimentaires & idées reçues

Julie, nutritionniste, coach sportive et content manager pour l'application decathlon coach répond à plusieurs questions concernants les compléments alimentaires.

Qu'est ce que les compléments alimentaires hyper protéinés ? Est ce dangereux pour la santé ?  Les protéines, ce n'est pas naturel ? Les protéines en poudre, c'est du dopage ?

Les protéines, est ce c’est uniquement réservé aux personnes qui veulent prendre de la masse et volume musculaire ? Peut on en prendre à tout âge ? 

Réponse en 13 min dans notre podcast

Les acides aminés n’ont plus aucun secret pour vous ! Vous savez à présent qu’ils ont un rôle central dans le fonctionnement de notre organisme aussi bien sur le plan physique que mental.
Certains, dits essentiels, sont uniquement apportés par notre alimentation. Il est donc important d’adopter une alimentation la moins transformée et la plus variée possible.

Tout savoir sur les acides aminés

Alexandra 

Naturopathe & professeure de yoga - conseils en hygiène alimentaire & sportive

Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet :

Nos conseils nutrition & compléments alimentaires