La marche : le sport idéal pour reprendre le sport
Vous avez arrêté le sport pendant l'été, par manque de temps, ou suite à une blessure ? Vous souhaitez renouer avec l’activité physique en douceur ? Reprenez le chemin de l’exercice en toute sécurité en optant pour la marche : une pratique accessible à tous, complète et tendre avec vos articulations.
Reprendre le sport : quelles précautions à prendre et pourquoi ?
Pour reprendre une activité physique sans risquer de se blesser ou de se démotiver trop rapidement, il est important de réintroduire le mouvement progressivement dans son quotidien.
Voici les précautions à prendre avant de se remettre au sport :
- Après une blessure, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes apte à reprendre le sport. Une blessure mal soignée risque de revenir si vous ne prenez pas le temps de bien récupérer au niveau de vos articulations et de vos muscles.
- Ne reprenez pas trop vite. Restez dans une optique de progression, tant sur la difficulté de vos séances que sur la fréquence. On a tendance à vouloir reprendre fort avec plusieurs séances dans la semaines à grosse intensité. L'erreur ici est de sur-solliciter vos articulations et créer des douleurs musculaires et/ou articulaires, mais surtout de vous démotiver très rapidement.
Vous l'aurez compris, pour une reprise et pratique qui dure dans le temps : réintégrez vos sessions sportives progressivement dans votre emploi du temps, et reprenez avec une activité douce que vous pouvez petit à petit transformer en activité physique intense, selon votre niveau.
Pourquoi la marche est-elle l'activité physique idéale pour se remettre au sport ?
Le Dr Bacquaert, consultant en médecine du sport souligne « En marche, les articulations sont peu sollicitées lors de la propulsion vers l’avant, car en marche, un pied est toujours au sol ! »
La marche est bien un sport avec peu d'impacts pour les articulations, voici ses bénéfices :
- Il muscle en douceur les jambes et les fessiers.
- Il fait travailler le coeur pour améliorer sa santé cardiovasculaire : vous respirez plus efficacement et votre corps s’adapte sans contrainte à l’effort.
- Il est accessible à tous : vous pouvez marcher où que vous soyez (en ville, en campagne ou en forêt) et il nécessite très peu d'équipement puisqu’une paire de chaussures adaptées suffit pour débuter.
- Il est adaptable à tous les objectifs et niveaux : la vitesse de marche et la durée de votre sortie conditionneront la difficulté de votre effort.
Comment peut-on progresser en marche ?
Vous l'aurez compris, la marche est une pratique physique douce qui peut devenir un vrai sport d'endurance (et même de compétition !) en fonction du geste et de l'intensité que vous y mettrez.
Voici nos conseils sur l'évolution à intégrer dans vos sessions :
- Pendant 3 à 4 semaines, reprenez la marche sans prise de tête, au moins 30min par jour, sans vous souciez de l'allure à laquelle vous allez. Vous pouvez partir de chez vous et vous balader jusqu'au parc le plus proche par exemple.
- Les semaines suivantes, augmentez le rythme en adoptant une foulée plus rapide, vous intégrerez ce que l'on appelle de la "marche sportive".
Vous pouvez également vous équiper de bâtons de marche spécifique à la marche sportive pour vous aider à propulser votre foulée plus loin et intégrer l'effort des bras dans la pratique. Attention, cette pratique plus intense nécessite des chaussures flexibles et confortables.
- Si vous souhaitez vous évadez un peu plus et devenir expert de la marche en nature, optez progressivement pour la marche nordique. Ce sport se pratique en forêt avec des chaussures adaptées qui accrochent le sol, et des bâtons qui, comme la marche sportive, vous permettent de vous propulser plus loin dans votre foulée.
Ce que vous devez retenir est que la progression doit se faire sur la durée de votre effort, le rythme que vous donnerez à votre foulée mais aussi le terrain sur lequel vous pratiquerez ! Si la ville ou les terrains plats restent idéaux pour reprendre une activité physique, vous aurez certainement envie d'un terrain de jeu plus amusant au fur et à mesure des séances.
