La posture "jambes sur le mur" : une vraie astuce bien-être ?

Pour ne pas mourir bête et aussi parce qu'une petite dose de bien-être, ça ne se refuse jamais, j'ai voulu essayer. À peine réveillée, mon verre d'eau avalé, je déplie mon tapis de pilates devant le mur avant de m'y allonger. Jusqu'ici, tout va bien.

Ensuite, je tente de placer mon bas du dos et mes fesses le plus proche possible du mur, jusqu'à les y adosser. Je tends mes jambes le long du mur afin qu'elles soient les plus droites possible et je positionne mes bras le long de mon corps. J'ai réussi ! Le plus dur est devant moi : faire preuve de patience. J'essaye de profiter du moment, mais une fois les quelques toiles d'araignées admirées au plafond, je m'ennuie assez vite. J'attrape donc un livre, mais au bout de 2 pages, les bras en l'air au-dessus de la tête, je le lâche malencontreusement et celui-ci fini... sur mon nez : mauvaise idée. Un bon podcast dans les oreilles : ah voilà, ça, ça marche. Allez maintenant, je profite du moment !

Pour être à l'aise et tenir l'équilibre ainsi lors de votre pratique, vous pouvez aussi glisser un petit coussin sous vos fesses, et l'ajuster en fonction de votre confort (et de votre souplesse 🙄).

Si l'étirement est un peu trop intense, vous pouvez également surélever un peu votre tête et maintenant... relâchez-vous ! D'ailleurs, pour profiter au mieux de la "détente" du moment, vous pouvez combiner la tenue de cette posture avec des exercices de respiration.

Cette posture des jambes en l'air ou sur le mur n'est pas née de la dernière pluie. Elle a été reprise du yoga. Dans ce sport, elle est même connue pour être une posture réparatrice.

Cet asana -c'est comme cela que l'on appelle une position en yoga- se fait communément appeler la demi-chandelle, mais il est aussi possible que vous en entendiez parler sous le nom de "Viparita Karani".

En yoga, on vous encouragera à tenir cette position au moins 5 minutes pour en ressentir les bénéfices. Ensuite, c'est en fonction de vos ressentis et de vos besoins bien-sûr... 10 minutes, 20 minutes, c'est bien aussi ! Bon, arrêtez-vous quand même avant d'être immobilisé·e par l’apparition de "fourmis" ou de sensations de picotements intenses dans vos pieds ou vos jambes.

De mon côté, maintenant que j'ai ajouté cette pratique de manière régulière à ma petite routine, je suis capable de tenir la position environ 20 minutes, mais je ne me chronomètre pas ! Je me fie surtout à mes ressentis et je vous conseille de faire de même. 😉

Ensuite, ne vous relevez pas non plus en deux temps trois mouvements ! Laissez-vous le temps d'atterrir. Commencez par glisser vos jambes sur le sol. Vous pouvez aussi rester allongé·e encore quelques instants avant de vous relever progressivement.

"De façon totalement analytique et pragmatique, cette position amène les membres inférieurs en déclive (en pente ndlr.), ce qui favorise un meilleur retour veineux dans notre corps grâce à l'action de la pesanteur", explique le kinésithérapeute Cédric Vincent. En fait, elle provoque justement le contraire de la position assise prolongée que l'on connait tous et toutes un peu trop bien (et qui, après de longues heures derrière un bureau, fait qu'on ne se sent pas forcément très bien non plus, qu'on se le dise).

Fatalement, la demi-chandelle entraîne donc une meilleure circulation du sang et c'est ce phénomène qui permet d'atténuer certains inconforts comme la rétention d'eau ou les sensations de gonflement.

Musculairement parlant, s'installer allongé·e sur le sol, les jambes en l'air contre le mur, "permet d'étirer les chaînes postérieures des membres inférieurs". On pense notamment aux ischio-jambiers, avec l'extension du genou et la flexion de notre hanche.

Finalement, ce que m'explique Cédric Vincent, c'est que tous les bienfaits que l'on peut tirer de cette pratique sont davantage "dues à la stimulation de notre système nerveux parasympathique, qui favorise grâce à certains neurotransmetteurs le ralentissement du rythme cardiaque, la baisse de la tension artérielle par vasodilatation, l'amélioration de la motricité digestive..." etc.

Besoin d'un petit topo sur les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques ? Je vous en parle dans cet article sur le nerf vague. 👈

Enfin, retenez que "la stimulation du système nerveux parasympathique n'est pas propre à cette posture, on la retrouve aussi dans beaucoup d'asana en yoga comme dans des séances de relaxation etc", ajoute le kinésithérapeute.

Ce qu'on retient ? "On ne peut pas dire que cette posture soigne les différents maux évoqués, mais plutôt qu'elle favorise notre bien-être en général", poursuit l’expert. Et ce, rien que par le fait de prendre du temps pour soi, pour ne "rien faire", respirer... C'est ainsi que l'on entre dans une forme de relaxation, de repos et de détente qui aide à faire fuir nos petits maux du quotidien.

Personnellement, c'est comme ça que je le vois : un petit moment de détente et de relaxation rien que pour moi. Mais je ne m'acharne pas à le faire tous les jours !  Même chose quand je sens que ça tiraille, que ça m'est inconfortable ou que tout simplement, je n'en ai pas envie : j'arrête ! Hors de question de se faire mal : bienveillance, on a dit 🙃

Peut-être avez-vous entendu parler de cette posture dans le cadre de la récupération sportive ? C'est possible ! Il arrive en effet qu'elle soit recommandée aux sportif·ves après une séance, notamment en course à pied...

Est-ce que ça marche ? Comme l'expliquait un peu plus haut Cédric Vincent, cette posture offre un meilleur retour veineux et c'est tout particulièrement sur ce point qu'elle peut être bénéfique pour la récupération sportive.

Même chose pour le côté détente ! Couplée au petit shoot d'endorphines post séance, vous allez bien dormir, croyez-moi 😍

En vérité, il y a "peu de contre-indications chez les personnes en bonne santé et qui cherchent à se relaxer", constate Cédric Vincent. Cependant, "les personnes ayant des pathologies artério-veineuse, cardiaques ou systémiques connues, doivent toujours demander un avis à leur médecin généraliste avant de pratiquer". Même chose pour les femmes enceintes.

Et encore une fois, en cas de doute, n'hésitez pas à solliciter l'avis de médecins pour obtenir des conseils adaptés au mieux à votre condition physique et votre niveau de forme.