Femme & musculation : le guide complet

Découvrez dans ce dossier, tout ce qu’il faut savoir (et faire) pour atteindre vos objectifs grâce à la musculation (mais pas que) lorsqu’on est une femme.

Femme & Musculation :  Le guide complet

Vous voulez prendre votre santé en main en ayant une activité physique et une alimentation saine ? Vous voulez transformer votre physique ? Vous souhaitez vous fixer de nouveaux challenges au quotidien ? Pratiquer où et quand vous le souhaitez ?
Vous êtes à la bonne place !

Comment vous entraîner, quelle alimentation adopter, quel complément alimentaire choisir…Toutes les questions que vous vous posez à propos de la musculation pour les femmes sont ici.

Atteignez pas à pas vos objectifs forme et bien-être en progressant dans la pratique de la musculation étape par étape grâce aux conseils et programmes d’entraînement spécial femme.

Prêtes à vous lancer ? C’est parti !

Comment faire pour commencer la musculation pour femme ? 

La musculation est un sport de plus en plus tendance, et, avec toutes ces femmes qui pratiquent la musculation et qui affichent des corps de rêve, vous avez bien envie d’essayer à votre tour.

Toutefois, vous ne savez pas par où commencer. D’autant plus que vous ne voulez pas en faire trop, de peur de paraître trop musclée. Avant de commencer, posons les choses : la musculation ne vous transformera pas en homme. Bien au contraire ! Vous aurez les cuisses plus galbées et les fesses bombées, des bras dessinés et un ventre ferme.

Mais quel est le secret pour atteindre son objectif ? En réalité, il n’y a tout bonnement pas de secret pour changer sa silhouette. Pour réussir, la clé est de respecter les 4 étapes :

1.Définir un objectif,
2.Suivre un plan alimentaire adapté à son objectif,
3.Créer son programme d’entraînement spécialement dédié aux femmes,
4.Prendre le temps de récupérer et prendre soin de soi.

Découvrez en détails chacune des étapes pour progresser en musculation et atteindre vos objectifs physiques et de forme pas à pas.

Etape 1 :
définir un objectif

Prise de muscle, perte de poids, tonification musculaire… Comment choisir ?

Lorsqu’on souhaite se lancer dans la musculation, ou le fitness de manière plus large, c’est parce qu’on a envie de changer quelque chose de notre apparence qui ne nous plait pas, d’améliorer une partie de notre physique pour la rendre encore meilleure, ou encore, être plus performant dans son sport de prédilection. Mais pour concrétiser sa volonté en vrai changement, il va falloir poser les choses en définissant clairement son objectif.

Si vous l’avez déjà en tête, c’est parfait ! Pour les autres, qui ne savent pas comment définir son objectif de musculation ou qui ont trop d’objectifs en tête justement, je vous propose de découvrir notre article qui explique de A à Z comment définir son objectif de musculation

Perte de gras, prise de masse, tonification ou entretien musculaire : à vous de choisir maintenant !

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Comment garder la motivation

Retrouvez dans cet article comment avoir de la motivation lorsque l’on fait de la musculation ou du fitness mais aussi les astuces pour garder votre motivation sur le long terme pour atteindre votre objectif.

Etape 2 :
sans nutrition, pas de résultat  ! 

Maintenant que vous avez défini votre objectif, qu’il soit une prise de masse, une perte de poids ou entretenir votre corps, vous allez pouvoir adapter votre alimentation en fonction.

Eh oui, si l’on entend souvent l’adage “20% d’entraînement, 80% dans l’assiette” ce n’est pas un hasard. Si l’affirmation est quelque peu galvaudée, on peut en effet affirmer que l’alimentation joue un rôle primordial dans la réussite de votre objectif.

En effet, avant d’entrer dans le coeur du sujet, qui est la musculation pour femme, il faut savoir que pour atteindre votre objectif physique, vous avez besoin autant d’un entraînement sérieux et régulier que d’une alimentation saine et équilibrée.  

Mais qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ? 

Avant de songer aux compléments alimentaires en tout genre, il est important de maîtriser le contenu de vos assiettes, que ce soit via la quantité ou la qualité de vos aliments. Notre diététicienne Julie, vous explique les premières bases à connaître en nutrition pour mettre en place une alimentation équilibrée. 

alimentation saine femme

Tout savoir sur les macronutriments

Comment mesurer ses besoins énergétiques ? 

Une fois que vous connaissez les bases de l’alimentation équilibrée, il est important de bien répartir vos macronutriments. En effet, le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments.
Julie vous explique pourquoi et comment calculer ses macronutriments pour atteindre vos objectifs.

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Prise de masse ou perte de poids quand on est une femme, on vous dit tout ! 

Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, vous allez devoir forcément adapter votre alimentation mais au-delà même de l’assiette, il y a plein d’autres facteurs à prendre en compte. On vous explique ! 

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Comment choisir sa balance ?

Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre du muscle, la balance reste un bel outil pour suivre vos progrès et résultats. Vous ne savez pas comment choisir votre balance ? On vous explique.

Prendre soin de soi grâce à l’alimentation : nos tops articles

Vous connaissez l’adage “vous êtes ce que vous mangez” ? Au-delà même des bénéfices esthétiques qu’une alimentation saine et équilibrée peut vous apporter, elle agit également comme un “médicament” et permet de prévenir certaines maladies. Alors on prend soin de son alimentation sans hésiter ! Découvrez notre sélection de conseils spécial alimentation saine :

Etape 3 :
programme d'entraînement spécial femmes

Quand on débute, on est en général très enthousiaste. On part dans tous les sens, on a même tendance à en faire trop, comme s’entraîner tous les jours voir 2x par jour, tellement la motivation est à son maximum… Puis après 3 ou 4 semaines à fond les ballons, on commence à être épuisée, voir dégoutée de pratiquer, puis on s’arrête et ainsi de suite. Tout cela crée de l’irrégularité dans l'entraînement.

Bonne nouvelle, en tant que débutante, si vous partez de zéro, vous allez progresser très rapidement. Donc rien ne sert de cumuler trop de séances, de s’entraîner 7/7. En tant que débutante, 2 à 3 séances par semaine de musculation vont vous aider à progresser et commencer à obtenir de beaux résultats.

Mais comment faire pour s’y retrouver en musculation ? Choix des exercices, nombre de répétitions et de séries, temps de repos, quel muscle travailler … Il y a tellement de paramètres à prendre en compte dans une séance de musculation, qu’on s’y perd rapidement. De plus, sans un plan d’entraînement cohérent, vous n’aurez que très peu de résultats.  Alors, vous en aurez peut-être les 3 premiers mois mais ensuite il vous sera plus difficile de progresser...Et nous ce qu’on veut, c’est de la régularité dans le temps !

L’idéal est bien sûr de pouvoir se faire suivre par un coach qui adaptera un programme en fonction de vos objectifs et de votre profil, et qui vous guidera dans l’exécution technique de vos mouvements (très important pour éviter toutes blessures).

Mais si vous ne pouvez pas pour le moment vous offrir les services d’un coach, voici les réponses à toutes les questions que vous vous posez pour concevoir votre programme de musculation femme. 

J’ai peur de prendre trop de muscle, je veux juste me tonifier : La tonification qu’est ce que c’est ? 

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Cardio ou musculation ? faites les 2 !

La musculation et le cardio sont deux activités complémentaires et bonnes pour votre santé, alors on mixe les deux !
La muscu améliore votre masse musculaire, votre densité osseuse et réduit les risques de blessures, tandis que le cardio améliore votre endurance (bon pour votre coeur) et votre système immunitaire.

Quels matériels utiliser pour s’entraîner à la maison ? 

Maintenant que vous avez tous les éléments pour suivre un bon programme de musculation vous vous demandez quel matériel utiliser pour vous entraîner à la maison ?
Rassurez-vous, si vous débutez la musculation, pas besoin d’investir dans beaucoup de matériel au départ (et qui prend de la place).

Je débute

Commencez par des exercices au poids de corps puis au fur et à mesure intégrer à vos exercices une résistance. Les bandes élastiques sont idéales pour débuter à la maison car elles ne prennent pas de place et se rangent très facilement (vous pouvez même les emmener avec vous en vacances). Il existe également d’autres accessoires de renforcement musculaire qui permettent de réaliser plein d’exercices différents.

Je progresse

Une fois que vous vous sentez plus à l’aise avec les différents exercices de musculation au poids de corps ou avec des élastiques de renforcement musculaire, il est temps de passer à plus d’intensité ! Eh oui, vous le savez, si vous souhaitez progresser en musculation et obtenir plus de résultats, il faut veiller à avoir un entraînement basé sur la surcharge progressive. Pour ça, rien de tel que ces trois basiques pour vos entraînements de musculation : un banc, une barre et des haltères modulables (afin d’augmenter progressivement vos charges).

Je varie mes entraînements

Plutôt circuit training & entraînements courts et intenses façon crosstraining ? Optez pour l’accessoire phare de toute bonne séance de renforcement musculaire en circuit : la Kettlebell ! Accompagnée d’une corde à sauter pour ajouter encore plus de cardio à vos entraînements et vous aurez le combo parfait :)
Et pour les plus expérimentées, c’est le moment de tester le sac lesté. Modulable de 5 à 30 kg, il vous offre la possibilité de diversifier vos exercices pour le bas et le haut du corps. Rangé sous le canapé, il saura se faire des plus discret ! 

Quels accessoires pour pratiquer en salle ? 

Shaker, sangles, ceinture lombaire… Si certains accessoires de votre sac de muscu sont là pour vous aider à progresser dans vos performances, d’autres ont pour but de vous apporter davantage de confort ou de protection lors de vos exercices. Alors quels accessoires utiliser pour réaliser les bons mouvements et limiter les risques ? On vous explique.

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Etape 4 :
et les compléments alimentaires ? 

Comme beaucoup de personnes qui pratiquent la musculation, et même qui débutent, très vite vient la question des compléments alimentaires.
Problème : il existe un nombre de compléments alimentaires disponibles sur le marché pour tout (et n’importe quoi) et le résultat c’est qu’on est très vite perdu.  Retrouvez dans ce lexique tout ce qu’il faut savoir sur les compléments alimentaires.

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Lean whey protein

Nous avons élaboré cette nouvelle LEAN WHEY PROTEIN pour compléter vos apports en protéines et vous aider à atteindre vos objectifs de sèche musculaire.

Puisque la sèche musculaire est un véritable défi, nous vous proposons cette protéine 100% ISOLATE dans laquelle nous avons ajouté de la L-carnitine et du thé vert.

Etape 5 :
la récupération

Maintenant que vous avez compris l’importance de bien gérer son alimentation et que vous savez comment vous entraîner, il reste un dernier élément à prendre en compte pour réussir votre objectif de musculation : la récupération. Eh oui, saviez-vous que vos muscles se réparent lorsque vous dormez pour mieux se construire ?

Que ce soit votre sommeil, la qualité de vie mais aussi les soins que vous apportez à votre corps comme se masser, tout à son importance.

Alors essayez de dormir au moins 7h par nuit pour favoriser au maximum votre récupération, essayez d’éviter les sources de stress qui augmentent votre taux de cortisol (et donc freine la possibilité de perdre du poids, voir vous en fait prendre par exemple), et faites régulièrement des auto-massages vont vous aider dans le processus de récupération.

Vous voulez en savoir plus sur la récupération ? Découvrez nos articles sur le sommeil et les auto-massages : 

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Et la cellulite alors ? 

Souvent décriée, scrutée, voire, détestée, ce phénomène concerne pourtant l’immense majorité des femmes. Je parle de la cellulite.  Malgré vos efforts à l’entraînement et votre alimentation millimétrée, la cellulite récalcitrante est pourtant toujours bien là. Comment faire pour s’en débarrasser ? S’il n’existe pas de solution miracle pour dire stop à l’effet peau d’orange,  voici 3 astuces qui peut vous aider à réduire l’apparence de votre peau d’orange en plus du sport et d’une alimentation équilibrée :

#1/ L'hydratation : On garde sa gourde à portée de main et on essaie de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

#2/ Favoriser une bonne circulation sanguine : grâce aux massages qui activent la circulation sanguine et lymphatique. En même temps, évitez les fortes chaleurs ou encore les vêtements trop serrés. Ces derniers peuvent provoquer une insuffisance veineuse qui favorise l’apparition de la cellulite et l’aspect peau d’orange.

#3/ La crème magique : les crèmes anti-cellulites sont-elles efficaces ?
Bien qu’elles soient souvent composées d’ingrédients qui participent à l’effet “brûle graisse”, comme la caféine, c’est surtout le fait de faire des massages qui va favoriser la perte de cm et réduire l’apparence de la cellulite. Alors pour bien faire, massez les zones concernées par la cellulite au moins trois fois par semaine par des actions de palper-rouler, pétrissage et percussions.

Le mot de la fin

Vous avez maintenant toutes les bases pour réussir vos objectifs de musculation. Mais une question reste en suspens : au bout de combien de temps vais-je voir les résultats ?

Parlons franchement… Personne ne peut prédire quand et comment vous obtiendrez des résultats. Chaque personne réagit différemment en fonction de son profil et de son mode de vie. Certaines personnes perdront du poids rapidement, d’autres prendront du muscle plus vite alors qu’elles suivront le même programme.
Le plus important c’est de ne pas vous comparer aux autres, mais de rester concentré uniquement sur vous, votre objectif et toutes les actions que vous mettez en place pour l’atteindre. Les résultats arriveront en temps voulu.

Enfin, même si ce n’est pas tout le temps facile, d’autant plus dans notre société qui prône la perfection et la jeunesse du corps, ne vous mettez pas une pression dingue sur la construction de votre corps. La vie est trop belle (et courte) pour s’ajouter des pressions et problèmes. Alors soyez bienveillantes avec vous-même. Aimez-vous, chérissez-vous et gardez toujours en tête que c’est parce que vous êtes uniques que vous êtes belles (avec vos atouts comme vos imperfections) !

Prenez soin de vous :)

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