Femme & musculation : le guide complet

La musculation est un sport de plus en plus tendance, et, avec toutes ces femmes qui pratiquent la musculation et qui affichent des corps de rêve, vous avez bien envie d’essayer à votre tour.

Toutefois, vous ne savez pas par où commencer. D’autant plus que vous ne voulez pas en faire trop, de peur de paraître trop musclée. Avant de commencer, posons les choses : la musculation ne vous transformera pas en homme. Bien au contraire ! Vous aurez les cuisses plus galbées et les fesses bombées, des bras dessinés et un ventre ferme.

Mais quel est le secret pour atteindre son objectif ? En réalité, il n’y a tout bonnement pas de secret pour changer sa silhouette. Pour réussir, la clé est de respecter les 4 étapes :

1.Définir un objectif,
2.Suivre un plan alimentaire adapté à son objectif,
3.Créer son programme d’entraînement spécialement dédié aux femmes,
4.Prendre le temps de récupérer et prendre soin de soi.

Découvrez en détails chacune des étapes pour progresser en musculation et atteindre vos objectifs physiques et de forme pas à pas.

Prise de muscle, perte de poids, tonification musculaire… Comment choisir ?

Lorsqu’on souhaite se lancer dans la musculation, ou le fitness de manière plus large, c’est parce qu’on a envie de changer quelque chose de notre apparence qui ne nous plait pas, d’améliorer une partie de notre physique pour la rendre encore meilleure, ou encore, être plus performant dans son sport de prédilection. Mais pour concrétiser sa volonté en vrai changement, il va falloir poser les choses en définissant clairement son objectif.

Si vous l’avez déjà en tête, c’est parfait ! Pour les autres, qui ne savent pas comment définir son objectif de musculation ou qui ont trop d’objectifs en tête justement, je vous propose de découvrir notre article qui explique de A à Z comment définir son objectif de musculation

Perte de gras, prise de masse, tonification ou entretien musculaire : à vous de choisir maintenant !

Maintenant que vous avez défini votre objectif, qu’il soit une prise de masse, une perte de poids ou entretenir votre corps, vous allez pouvoir adapter votre alimentation en fonction.

Eh oui, si l’on entend souvent l’adage “20% d’entraînement, 80% dans l’assiette” ce n’est pas un hasard. Si l’affirmation est quelque peu galvaudée, on peut en effet affirmer que l’alimentation joue un rôle primordial dans la réussite de votre objectif.

En effet, avant d’entrer dans le coeur du sujet, qui est la musculation pour femme, il faut savoir que pour atteindre votre objectif physique, vous avez besoin autant d’un entraînement sérieux et régulier que d’une alimentation saine et équilibrée.  

Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, vous allez devoir forcément adapter votre alimentation mais au-delà même de l’assiette, il y a plein d’autres facteurs à prendre en compte. On vous explique ! 

Vous connaissez l’adage “vous êtes ce que vous mangez” ? Au-delà même des bénéfices esthétiques qu’une alimentation saine et équilibrée peut vous apporter, elle agit également comme un “médicament” et permet de prévenir certaines maladies. Alors on prend soin de son alimentation sans hésiter ! Découvrez notre sélection de conseils spécial alimentation saine :

Quand on débute, on est en général très enthousiaste. On part dans tous les sens, on a même tendance à en faire trop, comme s’entraîner tous les jours voir 2x par jour, tellement la motivation est à son maximum… Puis après 3 ou 4 semaines à fond les ballons, on commence à être épuisée, voir dégoutée de pratiquer, puis on s’arrête et ainsi de suite. Tout cela crée de l’irrégularité dans l'entraînement.

Bonne nouvelle, en tant que débutante, si vous partez de zéro, vous allez progresser très rapidement. Donc rien ne sert de cumuler trop de séances, de s’entraîner 7/7. En tant que débutante, 2 à 3 séances par semaine de musculation vont vous aider à progresser et commencer à obtenir de beaux résultats.

Mais comment faire pour s’y retrouver en musculation ? Choix des exercices, nombre de répétitions et de séries, temps de repos, quel muscle travailler … Il y a tellement de paramètres à prendre en compte dans une séance de musculation, qu’on s’y perd rapidement. De plus, sans un plan d’entraînement cohérent, vous n’aurez que très peu de résultats.  Alors, vous en aurez peut-être les 3 premiers mois mais ensuite il vous sera plus difficile de progresser...Et nous ce qu’on veut, c’est de la régularité dans le temps !

L’idéal est bien sûr de pouvoir se faire suivre par un coach qui adaptera un programme en fonction de vos objectifs et de votre profil, et qui vous guidera dans l’exécution technique de vos mouvements (très important pour éviter toutes blessures).

Mais si vous ne pouvez pas pour le moment vous offrir les services d’un coach, voici les réponses à toutes les questions que vous vous posez pour concevoir votre programme de musculation femme. 

J’ai peur de prendre trop de muscle, je veux juste me tonifier : La tonification qu’est ce que c’est ? 

Maintenant que vous avez tous les éléments pour suivre un bon programme de musculation vous vous demandez quel matériel utiliser pour vous entraîner à la maison ?
Rassurez-vous, si vous débutez la musculation, pas besoin d’investir dans beaucoup de matériel au départ (et qui prend de la place).

Comme beaucoup de personnes qui pratiquent la musculation, et même qui débutent, très vite vient la question des compléments alimentaires.
Problème : il existe un nombre de compléments alimentaires disponibles sur le marché pour tout (et n’importe quoi) et le résultat c’est qu’on est très vite perdu.  Retrouvez dans ce lexique tout ce qu’il faut savoir sur les compléments alimentaires.

Maintenant que vous avez compris l’importance de bien gérer son alimentation et que vous savez comment vous entraîner, il reste un dernier élément à prendre en compte pour réussir votre objectif de musculation : la récupération. Eh oui, saviez-vous que vos muscles se réparent lorsque vous dormez pour mieux se construire ?

Que ce soit votre sommeil, la qualité de vie mais aussi les soins que vous apportez à votre corps comme se masser, tout à son importance.

Alors essayez de dormir au moins 7h par nuit pour favoriser au maximum votre récupération, essayez d’éviter les sources de stress qui augmentent votre taux de cortisol (et donc freine la possibilité de perdre du poids, voir vous en fait prendre par exemple), et faites régulièrement des auto-massages vont vous aider dans le processus de récupération.

Vous voulez en savoir plus sur la récupération ? Découvrez nos articles sur le sommeil et les auto-massages :