L'auto massage en 3 temps
Comment récupérer efficacement ?
L’auto-massage, est fondamental dans votre processus de récupération post effort, quels que soient votre niveau ou votre pratique. La récupération est une phase essentielle qui débute dès la fin de votre séance de sport. Elle améliore votre progression et conditionne votre performance. Simple et très efficace, l’auto-massage en récupération vous évite aussi les douleurs et les blessures. Pensez à l’inclure dans votre programme d'entraînement !
Quels sont les effets du sport sur le corps ?
Lors d’un effort physique, le corps du sportif subit un désordre de son équilibre interne, même terminé, l'effort continue d'impacter l'organisme : fibres musculaires cassées, augmentation de la température corporelle, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de la composition sanguine, déshydratation et perte de nutriments, accumulation d’acide lactique, manque d’oxygène, etc…
Il est donc indispensable de bien récupérer pour retrouver plus rapidement sa performance initiale et ainsi progresser, recharger le stock d'énergie et limiter les douleurs et courbatures.
Les bénéfices de l'auto massage
● Il agit directement sur les fibres musculaires endommagées. Il draine les toxines accumulées pendant l'effort.
● Il réduit les nœuds musculaires, aussi appelés « Trigger points ». Il permet d'améliorer la mobilité de la zone soulagée et d'éviter l'apparition de courbatures.
● Il diminue la sensation de fatigue. Il provoque une sensation de bien-être et de récupération musculaire quasi immédiate.
● Il permet un meilleur retour veineux et lymphatique.
1/ Quand réaliser l'auto massage?
Pas immédiatement après l'effort. Nous vous recommandons d'attendre plusieurs dizaines de minutes, pour que la température du corps ait le temps de redescendre, et que la sudation puisse se terminer.
Pour un massage idéal : hydratez-vous, alimentez-vous et réalisez une période de récupération active, en continuant une activité musculaire et cardiaque juste après l'effort, pour permettre une meilleure élimination des déchets produits par le muscle pendant la séance. Ce massage peut aussi être précédé d’une douche chaude ou d’une séance de sauna afin de faciliter la vasodilatation.
2/ Comment s'y prendre ?
Dans un premier temps, détendez-vous…Le groupe musculaire à masser doit être bien relâché après l’effort pour éviter toute tension. Il s’agit de décontracter les muscles en utilisant des techniques de massages d’une durée minimum de 5 min par groupe musculaire.
2 techniques :
- En massage manuel avec des crèmes, des huiles ou des baumes contenants des huiles essentielles. Différentes techniques peuvent être utilisés : effleurage sans intensité, pression statique sur une zone de tension, pression glissée pour drainer le muscle, pétrissage superficiel ou profond. Vous pouvez ainsi vous masser efficacement bras et jambes (lien vers vidéos tutoriels).
- Avec des accessoires de massage, en va-et-vient ou en mouvements circulaires sur le groupe musculaire. La pression exercée par les accessoires provoque une légère douleur tout à fait normale. C’est le signe que le massage est efficace. Si certaines zones sont plus sensibles, insistez davantage, lentement, tout en exerçant suffisamment de pression sur le muscle. Leur intérêt est aussi de pouvoir accéder aux parties inaccessibles de votre corps (fessiers, trapèzes).
Afin d’obtenir une efficacité maximale, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, au même titre que vos entraînements.
3/ Quels accessoires, pour quelles zones ?
La balle de massage
Petite ou grande et assez légère, elle est votre atout pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds (Trigger points). Par exemple dans le dos, sur les fixateurs d'omoplates, les trapèzes et la voûte plantaire, ou encore les pectoraux et les fessiers.
La ceinture de massage
La ceinture de massage est un bon complément au bâton ou au rouleau pour masser les trigger points et les muscles des jambe, du dos, de la nuque... sans effort !
Le rouleau de massage, ou foam roller :
Il permet un auto massage grâce à la pression exercée par le poids du corps. Il est de ce fait un peu moins agréable au commencement ! Nous le recommandons aux sportifs qui souhaitent se masser les jambes : mollets, quadriceps, ischio jambiers, cuisses. Mais également les fessiers ou encore le dos (lombaires et carré des lombes).
De part le travail en profondeur sur les tissus, il n’est pas rare d’observer quelques ecchymoses suite à l’utilisation du rouleau. Vous êtes prévenus : pas d’inquiétude !
Le bâton de massage, ou stick modular :
Le bâton de massage a l’avantage de travailler sur une zone, en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Le bâton est recommandé particulièrement pour les jambes (mollets, cuisses, quadriceps, ischio-jambiers, bandelettes ilio tibiale) mais aussi le bas du dos.
