Culotte de cheval : les meilleurs exercices pour la voir disparaître
Les meilleurs exercices pour faire disparaître la fameuse "culotte de cheval" sont ici. Suivez les conseils d'une coach sportive !
Non, dans ce Conseil Sport, on ne va pas vous parler poney, équitation ou saut d'obstacles, mais bel et bien d'exercices pour réduire voire faire disparaître ce qu'on appelle communément "culotte de cheval". Alors, on range ses bottes et on sort son tapis et sa motivation !
Qu'est-ce que la culotte de cheval ?
En fait, cette expression, désignant des pantalons d'équitation bouffant au niveau du haut des jambes et de la taille (qu'on ne voit plus trop aujourd'hui d'ailleurs, et ce n'est sans doute pas plus mal en réalité), permet de plutôt bien visualiser ce à quoi elle fait allusion : un surplus de masse graisseuse, localisé au niveau de la taille, des hanches et du haut des cuisses.
La culotte de cheval concerne les femmes, mais pas seulement : les hommes également peuvent être dotés de cette particularité physique. "C'est souvent une question de morphologie, avec un caractère génétique", souligne notre coach référente sur ce Conseil Sport, Elodie Pilez, alias Epcoachfit. "Certain·es vont prendre du poids plus facilement à cet endroit que d'autres. Il peut y avoir aussi une question de largeur de hanches, plus importante chez certains individus."
Le sport pour perdre sa culotte de cheval
La pratique d'un sport "classique" ne permet pas toujours de réduire la masse graisseuse située à tel ou tel endroit en particulier, même si elle vous assure un bon état de forme général, ce qui est déjà pas mal, vous en conviendrez.
"L'idéal est de combiner une pratique travaillant le cardio, comme la course à pied, la marche, le vélo, la natation ou le step..., à la musculation, qui permet de créer du muscle à un endroit en particulier, et de réduire la quantité de cellules graisseuses." Et ça tombe bien, car c'est de cela qu'on va vous parler aujourd'hui : des exercices spécifiques qui vont vous permettre de vous muscler les zones squattées par cette fameuse culotte de cheval. Vous êtes prêt·e à faire chauffer les fessiers ?
Les meilleurs exercices contre la culotte de cheval
Plusieurs exercices existent pour muscler l'intérieur et l'extérieur des cuisses, ainsi que l’ensemble du fessier pour galber et tonifier le bas de votre corps. C'est ce travail de musculation qui vous permettra de remplacer la graisse par du muscle, et de raffermir cette zone de votre corps. Elodie Pilez a dans sa besace des exercices avec et sans matériel, qu'il est tout à fait possible de réaliser chez soi, en plus d'une pratique sportive davantage axée sur le cardio et sur l'endurance.
Pour perdre votre culotte de cheval, il vous faudra donc une pincée de motivation, deux cuillères à soupe de régularité et de la bonne musique pour accompagner vos séances ! Le fait de varier les exercices que nous allons vous décrire vous permettra également de travailler l'ensemble des parties de votre corps concernées par la culotte de cheval.
Des squats pour perdre sa culotte de cheval
Un basique pour travailler sur sa culotte de cheval : les squats. Ils sont déclinables à l'envi et agissent, selon votre position de départ, sur les cuisses et les fessiers.
"Dans un premier temps, on va venir placer les pieds sous les hanches", décrit notre coach. “Avec le buste très légèrement en avant mais le dos bien plat, et les mains jointes devant sa poitrine, on va plier les genoux et descendre son bassin vers le sol, avant de remonter pour revenir sur la position initiale.
⏱ Grâce à douze répétitions minimum, selon votre état de forme, sur trois séries, avec trente à quarante-cinq secondes de récupération entre les séries, on va venir solliciter les fessiers et les cuisses." Si vous sentez que ça chauffe, c'est bon signe ! "Les squats sont des mouvements accessibles, qui peuvent être réalisés par un grand nombre de personnes. Il faut veiller à garder le dos plat, les abdominaux engagés et les genoux ouverts, dans l’axe des orteils.
Le squat sumo, le squat qu'il vous faut
Déclinaison de cet exercice : les squats dits "sumo" (vous avez l'image et la position ?), qui vont vous permettre d'engager davantage l'intérieur des cuisses et les fessiers lors de votre séance de sport. Même topo qu'avec des squats classiques, à la différence que vos pieds sont écartés plus largement : gardez le dos bien plat, le buste très légèrement en avant et les mains l'une contre l'autre devant votre poitrine. "L'idée est de se dire qu'on va s'asseoir sur une chaise placée juste derrière, en retenant le poids du corps avec cuisses et fessiers."
Et, contrairement à ce que vous pensez, les squats sumo sont plus simples à réaliser que la version classique. Mais, n'hésitez pas à varier les différentes versions pour bien travailler toute la zone de la culotte de cheval !
Le soulevé de terre, pour mobiliser ses muscles
Outre les squats, d'autres exercices spécifiques pour réduire la culotte de cheval et se servant du poids du corps existent. Tout d'abord, le soulevé de terre, qui va faire travailler un très grand nombre de muscles selon notre coach référente. "Avec le soulevé de terre, c'est toute la chaîne postérieure du corps qui va être mobilisée", indique Elodie.
"Les pieds doivent être situés sous les hanches, les genoux déverrouillés. On va descendre le buste doucement, vers l'avant, en effectuant une flexion de hanches. On va venir positionner le buste à 90 degrés, parallèlement au sol, comme si on ramassait un objet par terre. Le dos doit rester bien plat." Vous allez ensuite vous redresser doucement, à la force des fessiers, avec les talons bien ancrés dans le sol.
⏱ "On peut enchaîner douze à trente répétitions, en trois séries", précise Elodie. Cet exercice sollicite principalement les ischios jambiers, l'arrière des cuisses et les fessiers.
Objectif : éliminer la culotte de cheval avec l’abduction de hanche
Autre exercice pour travailler sur notre culotte de cheval, l'abduction de hanche, qui vient solliciter les moyens fessiers, le haut des fesses. Pour cela, prenez appui exclusivement sur une jambe, le bassin bien droit. Pour éviter de perdre l'équilibre, vous pouvez vous appuyer contre le dossier d'une chaise ou un mur. Cela pourra vous éviter quelques déconvenues !
"On va venir monter sa jambe sur le côté, jusqu'à environ 45 degrés, avec le dos bien droit."
⏱ Avec trois séries de vingt à trente mouvements, notre coach nous promet une "bonne petite brulure" au niveau des fesses et des abducteurs de hanche. On adore quand ça chauffe, c'est le signe d'une séance réussie !
L’abduction de hanche version élastique
Si votre poids du corps est un excellent allié dans les exercices pour réduire la graisse de vos hanches, cuisses et fessiers, il est un instrument incontournable pour travailler sur votre culotte de cheval : l'élastique.
Autre exercice spécifique avec cet équipement cher à notre cœur et à nos cuisses : l'abduction ou ouverture de hanches. Rappelez-vous : debout, bien droit·e, sur une seule jambe, vous montez l'autre sur le côté, à 45 degrés. Eh bien, on corse un peu le mouvement !
"Pour le début, on vient passer l'élastique au-dessus des genoux, et pour intensifier (un peu) l'effort, on le place au niveau des chevilles." Et on va venir monter la jambe sur le côté pour tendre l'élastique. Si vous préférez, il est possible de faire ce mouvement allongé·e ou sur le côté, en alternant mouvements de la jambe droite puis de la jambe gauche (ou l'inverse si vous préférez. Non, non, vous n'avez pas l'esprit de contradiction).
"L'ouverture des hanches travaille les zones situées sur le côté, à l'extérieur des cuisses, ainsi que le haut des fesses."
L'élastique, l'instrument anti culotte de cheval
L'idéal, avec cet équipier de choix qu’est l’élastique, est de reprendre les exercices de base, type squats, mais de les agrémenter d'une petite difficulté supplémentaire, notamment avec un élastique. "On passe les élastiques au-dessus des genoux, ce qui va entraîner une résistance sur les côtés des cuisses", détaille Elodie. "Cela va faire davantage travailler les fessiers et intensifier les effets des squats."
Autre exercice efficace pour affiner la culotte de cheval : le pont épaulé
Selon notre coach, beaucoup d'exercices spécifiques sont efficaces pour réduire la culotte de cheval et réaliser un travail de musculation localisé et ciblé. Le Pont épaulé fait partie de ceux-là : en position allongée, placez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les talons proches des fessiers, pieds à plat. Vous allez soulever votre bassin avec, comme difficulté supplémentaire (parce qu'on aime corser les choses), le fait de venir vous placer sur les talons. "Cela intensifie les effets du mouvement", pointe notre coach référente. Et si vous souhaitez aller encore plus loin, cet exercice peut être réalisé sur une jambe, en alternant les deux côtés (mais on vous laisse choisir par lequel commencer).
Jambe tendue vers l'arrière et ouverture de hanche
Enfin, l'un des derniers meilleurs exercices selon notre coach se fait également au sol : placez-vous en quadrupédie - à quatre pattes - et venez tendre l'une de vos jambes vers l'arrière, avant de la ramener en position initiale, pliée sous votre corps. Répétez ce mouvement plusieurs fois : tendez, repliez, ça va chauffer au niveau des cuisses et des fessiers !
"Vous pouvez également ouvrir votre hanche et travailler ainsi sur le côté, avec la jambe pliée. Une autre solution pour muscler fessiers et cuisses."
⏱ Sur ce mouvement, vingt-cinq à trente répétitions peuvent être réalisées, sur trois séries.
On ne le dira jamais assez, le corps parfait n'existe pas et si vous vous sentez bien dans le vôtre, c'est le principal ! Rien (sauf quelques efforts) ne vous empêche cependant de raffermir certaines zones de votre corps en particulier pour vous sentir plus tonique et plus en forme. Pour cela, en parallèle de votre activité physique, essayez d'adopter une alimentation saine. Variez les différents exercices et mouvements, pour un programme sportif complet. Et surtout, prenez du plaisir dans votre pratique, c’est la clef pour tenir dans le temps et voir les effets des efforts fournis !
Sylvia
Rédactrice conseil
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !
