Les abdominaux hypopressifs : A quoi ça sert ?

Renforcer ses abdominaux, c’est bien… Mais, comment on fait ? Quels sont les meilleurs exercices ?Ca veut dire quoi hypopressif ?

Ventre plat, tablettes de chocolat, tonicité de la sangle abdominale, gainage, amélioration du geste technique… Voici pleins de bonnes raisons de faire des abdominaux. Ici, on vous parle d’abdominaux hypopressifs, ceux que toutes les femmes devraient faire après leur accouchement, ceux que tous les sportifs et sportives devraient faire pour éviter certains désagréments, améliorer leurs gestes techniques ou limiter voire éliminer les douleurs du dos. Et oui, cet article est aussi fait pour vous Messieurs !

On vous explique tout !

crunch

Les “crunch” : Attention aux poussées ventrales !

Les crunch, c’est quoi ? C’est l’exercice classique qui permet de renforcer les muscles de la sangle abdominale, sauf, qu’il a de nombreux inconvénients.

 

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis, le bas du dos complètement écrasé au sol, vous prenez une grande inspiration et hop, en soufflant vous levez la tête, les épaules et une partie des omoplates pour rapprocher votre poitrine (sternum) du bassin. Par ce mouvement de “Crunch”, vous raccourcissez la longueur des fibres musculaires abdominales en les contractant.

Oui, c’est vrai ! Seulement, cet exercice va aussi provoquer une poussée ventrale vers l’avant et le bas, va endommager le bas du dos par cisaillement des vertèbres lombaires, provoquer une compression des disques intervertébraux à l’origine des hernies discales, lumbago et sciatique et enfin, va pousser sur vos organes.

 

Résultats : Avec les crunch :

Vous tonifiez vos abdominaux superficiels appelés grands droits en poussant votre ventre vers l’avant et non en l'aplatissant.

Vous risquez de provoquer des douleurs au niveau du bas du dos.

Vous risquez de déclencher un prolapsus (descente d’organes)

Et si, vous tirez sur la tête ou la nuque avec vos mains pour vous aider à soulever le buste, vous risquez de vous faire mal aux niveau des cervicales.

 

Bref, nous, on vous déconseille ce genre d’exercice surtout si vous avez des antécédents de descente d’organe, un périnée fragile, si vous venez d’accoucher, ou si vous faîtes un sport à impact comme la course à pied, ou tout simplement, si vous cherchez à avoir un ventre plat.

Alors, c’est quoi la solution ? Les abdominaux hypopressifs !

                                                                                             Les abdominaux hypopressifs, c’est quoi ?

                                                                                                 Ils sont connus pour être sans risque !

                                     C’est une technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale qui vise plusieurs objectifs :

1

Aplatir votre ventre en renforçant les muscles profonds

C’est idéal pour les femmes, après l’accouchement, car pendant la grossesse, les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale retrouve sa tonicité et sa force. Le ventre redevient plat.

A savoir avant de vous lancer dans une séance hypopressive : Il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.

Vous trouvez que votre silhouette change légèrement, qu’un “petit ventre” pointe le bout de son nez ? La gymnastique hypopressive est également idéale pour vous. Au bout de quelques séances, votre ventre se fera de plus en plus discret.

2

Protéger votre dos

Grâce à cette technique, votre dos n’est pas malmené, bien au contraire ! Il est tout à fait respecté. Les tensions musculaires liées à un manque de tonicité des muscles abdominaux profonds s’améliorent. Ils vous permettent d’avoir une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et de ne plus vous faire mal.

De cette façon, vous renforcez les muscles profonds comme le transverse et les obliques, vous affinez votre taille et aplatissez votre ventre. Vous libérez, également les tensions musculaires du dos et de la nuque.

En fait, le principe, c’est de s’étirer, de se grandir pour s’affiner et mincir. Tout le contraire des crunchs qui ont tendance à nous raccourcir, nous tasser et faire sortir notre ventre.

3

Se détendre

Autre avantage de cette méthode, c’est son côté zen. La concentration et l’attention que demandent la technique de respiration vous apporte une détente physique et psychique. C’est un temps pour prendre soin de soi, se recentrer, redécouvrir ou découvrir des sensations musculaires différentes.

4

Protéger votre périnée

Le périnée, également appelé plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons, en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il permet de soutenir les organes comme la vessie, l’utérus et le rectum, d’assurer la continence urinaire et fécale.

Le périnée doit être à la fois souple et musclé pour assurer correctement ses fonctions.

En cas de grossesse, de déchirure ou d'épisiotomie (périnée coupé) lors de l’accouchement, de vieillissement, d’obésité, de toux ou de constipation persistantes et de sport à impact intensif et régulier, votre périnée peut se relâcher. Il est nécessaire à ce moment de prévoir quelques séances de rééducation périnéale chez la sage-femme ou le kinésithérapeute.

Les abdominaux hypopressifs ne poussant pas les organes vers le bas, protège de façon efficace votre périnée.

5

Améliorer votre transit

Grâce au travail des abdominaux hypopressifs, vos intestins seront compressés et massés améliorant ainsi, le transit. Votre ventre s’aplatit encore.

Et en pratique, on fait comment ?

                                     Le principe, c’est une respiration spécifique. On vous explique, en détail, comment démarrer avec l’exercice le plus facile.

Le placement de base :

Allongé sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds bien parallèles. Votre dos doit être en posture neutre c’est-à-dire qu’il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos). A l’inverse des crunchs, on vous demande, ici, de ne pas écraser volontairement la zone lombaire au sol.

Cela permet de renforcer votre sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.

Comment respirer ?

Dans cette position, on vous recommande de suivre ces étapes :

1
On prends une grande inspiration en gonflant le ventre.
2
Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.
3
Enfin, on bloque la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum.

On vous conseille de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape.

La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration. Maintenez chaque étape quelques secondes. A aucun moment, vous ne creusez, ni écrasez le dos au sol.

Et pour varier les séances ? Voici d’autres idées d’exercices :

Dans un premier temps, vous pouvez faire évoluer l’exercice de base en levant un genou, faire vos respirations, puis l’autre et enfin, en levant les deux genoux.

Aussi, vous pouvez tester cette respiration debout, en vous asseyant en tailleur ou sur une chaise, ou encore en vous mettant en position de quadrupédie. Pour les plus entraînés, tentez cette expérience lors de votre gainage en planche sur les coudes ou les mains. Vous ressentez pleinement le renforcement de vos abdominaux profonds.

En fait, la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire ces exercices n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, au bureau, à la maison, en faisant vos courses.

Et, on vous donne encore une petite astuce :

C’est de faire vos exercices de profil devant un miroir pour bien visualiser la forme de votre ventre et de combiner une contraction du périnée pour optimiser le travail des muscles profonds. Le travail sera plus intense et aussi, plus efficace !

C’est à vous de jouer maintenant ! L’opération ventre plat n’a plus de secrets pour vous !

N’hésitez pas à nous partager votre expérience et à nous laisser vos commentaires.

juliesignaturebillard

JULIE

Equipe Communication, Sport Billard

Coach sportive passionnée de fitness cardio, de pilates et de nutrition. Maman de deux petits garçons, comment dire ? ... super actifs !

Le billard pour moi ? un super sport pour les enfants, un chouette moment en famille et un nouveau défi : Obtenir le billard de bronze ;)

CES CONSEILS POURRAIENT VOUS PLAIRE

Conseil
musculation-et-tonification-musculaire-1
Pour vous programme de musculation et programme de tonification veulent dire la même chose... détrompez-vous ! Ces deux méthodes d’entraînement ont bien un objectif global similaire : vous garder en bonne forme physique. Cependant, vous allez découvrir qu’il existe de nombreuses différences entre ces deux manières de développer vos muscles.
Conseil
Facile à pratiquer et en plein boom depuis quelques années, la musculation s’impose comme un sport moderne, bon pour la santé et indispensable pour performer dans d’autres activités.
Conseil
demarrer le fitness cardio
Vous vous sentez un peu essouflé(e) au quotidien et vous voulez retrouver la pêche? Pourquoi ne pas vous initier aux joies du fitness cardio? Voici quelques astuces pour bien démarrer!
Conseil
bien-choisir-son-appareil-a-abdominaux
Votre objectif c’est d’avoir un ventre plat et parfaitement dessiné ? Faites le choix d’un appareil à abdominaux ! Parfait pour renforcer la sangle abdominale et affiner votre silhouette, c’est le matériel à adopter d’urgence.

Commentaires utilisateurs

Soyez le premier à déposer un commentaire.

Déposer un commentaire
HAUT DE PAGE