LES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS : A QUOI CA SERT ?

Renforcer ses abdominaux, c’est bien… Mais, comment on fait ? Quels sont les meilleurs exercices ?
Ca veut dire quoi hypopressif ?

Comment muscler son ventre ? Ventre plat, tablettes de chocolat, tonicité de la sangle abdominale, gainage, amélioration du geste technique… Voici pleins de bonnes raisons de faire des abdominaux. Ici, on vous parle d’abdominaux hypopressifs, ceux que toutes les femmes devraient faire après leur accouchement, ceux que tous les sportifs et sportives devraient faire pour éviter certains désagréments, améliorer leurs gestes techniques ou limiter voire éliminer les douleurs du dos. Et oui, cet article est aussi fait pour vous Messieurs !

Comment faire des abdos sans abîmer le périnée ?

Attention aux poussées ventrales ! Car on parle d'abdos, on pense souvent aux crunchs... Et les crunchs, c’est quoi ? C’est l’exercice classique qui permet de renforcer les muscles de la sangle abdominale, sauf, qu’il a de nombreux inconvénients.

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis, le bas du dos complètement écrasé au sol, vous prenez une grande inspiration et hop, en soufflant vous levez la tête, les épaules et une partie des omoplates pour rapprocher votre poitrine (sternum) du bassin. Par ce mouvement de “Crunch”, vous raccourcissez la longueur des fibres musculaires abdominales en les contractant.

Oui, c’est vrai ! Seulement, cet exercice va aussi provoquer une poussée ventrale vers l’avant et le bas, va endommager le bas du dos par cisaillement des vertèbres lombaires, provoquer une compression des disques intervertébraux à l’origine des hernies discales, lumbago et sciatique et enfin, va pousser sur vos organes.

 

Résultats : Avec les crunch :

Vous tonifiez vos abdominaux superficiels appelés grands droits en poussant votre ventre vers l’avant et non en l'aplatissant.

Vous risquez de provoquer des douleurs au niveau du bas du dos.

Vous risquez de déclencher un prolapsus (descente d’organes)

Et si, vous tirez sur la tête ou la nuque avec vos mains pour vous aider à soulever le buste, vous risquez de vous faire mal aux niveau des cervicales.

 

Bref, nous, on vous déconseille ce genre d’exercice surtout si vous avez des antécédents de descente d’organe, un périnée fragile, si vous venez d’accoucher, ou si vous faîtes un sport à impact comme la course à pied, ou tout simplement, si vous cherchez à avoir un ventre plat.

Comment renforcer la ceinture abdominale ?

Alors, c’est quoi la solution ? Les abdominaux hypopressifs ! Cette technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale vise plusieurs objectifs :

1

Comment avoir un ventre plat sans abdos ?

C’est idéal pour les femmes, après l’accouchement, car pendant la grossesse, les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale retrouve sa tonicité et sa force. Le ventre redevient plat.

A savoir avant de vous lancer dans une séance hypopressive : Il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.

Vous trouvez que votre silhouette change légèrement, qu’un “petit ventre” pointe le bout de son nez ? La gymnastique hypopressive est également idéale pour vous. Au bout de quelques séances, votre ventre se fera de plus en plus discret.

2

Protéger votre dos

Grâce à cette technique, votre dos n’est pas malmené, bien au contraire ! Il est tout à fait respecté. Les tensions musculaires liées à un manque de tonicité des muscles abdominaux profonds s’améliorent. Ils vous permettent d’avoir une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et de ne plus vous faire mal.

De cette façon, vous renforcez les muscles profonds comme le transverse et les obliques, vous affinez votre taille et aplatissez votre ventre. Vous libérez, également les tensions musculaires du dos et de la nuque.

En fait, le principe, c’est de s’étirer, de se grandir pour s’affiner et mincir. Tout le contraire des crunchs qui ont tendance à nous raccourcir, nous tasser et faire sortir notre ventre.

3

Se détendre

Autre avantage de cette méthode, c’est son côté zen. La concentration et l’attention que demandent la technique de respiration vous apporte une détente physique et psychique. C’est un temps pour prendre soin de soi, se recentrer, redécouvrir ou découvrir des sensations musculaires différentes.

4

Protéger votre périnée

Le périnée, également appelé plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons, en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il permet de soutenir les organes comme la vessie, l’utérus et le rectum, d’assurer la continence urinaire et fécale.

Le périnée doit être à la fois souple et musclé pour assurer correctement ses fonctions.

En cas de grossesse, de déchirure ou d'épisiotomie (périnée coupé) lors de l’accouchement, de vieillissement, d’obésité, de toux ou de constipation persistantes et de sport à impact intensif et régulier, votre périnée peut se relâcher. Il est nécessaire à ce moment de prévoir quelques séances de rééducation périnéale chez la sage-femme ou le kinésithérapeute.

Les abdominaux hypopressifs ne poussant pas les organes vers le bas, protège de façon efficace votre périnée.

5

Améliorer votre transit

Grâce au travail des abdominaux hypopressifs, vos intestins seront compressés et massés améliorant ainsi, le transit. Votre ventre s’aplatit encore.

Comment faire des abdos hypopressifs ?

Le principe, c’est une respiration spécifique. On vous explique, en détail, comment démarrer avec l’exercice le plus facile.

position pilates

Le placement de base :

Allongé sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds bien parallèles. Votre dos doit être en posture neutre c’est-à-dire qu’il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos). A l’inverse des crunchs, on vous demande, ici, de ne pas écraser volontairement la zone lombaire au sol.

Cela permet de renforcer votre sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.

La respiration hypopressive

Dans cette position, on vous recommande de suivre ces étapes :

1
On prends une grande inspiration en gonflant le ventre.
2
Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.
3
Enfin, on bloque la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum.

On vous conseille de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape.

La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration. Maintenez chaque étape quelques secondes. A aucun moment, vous ne creusez, ni écrasez le dos au sol.

Comment on varie les séances d'abdo hypopressif ? Voici d’autres idées d’exercices :

Dans un premier temps, vous pouvez faire évoluer l’exercice de base en levant un genou, faire vos respirations, puis l’autre et enfin, en levant les deux genoux.

Aussi, vous pouvez tester cette respiration debout, en vous asseyant en tailleur ou sur une chaise, ou encore en vous mettant en position de quadrupédie. Pour les plus entraînés, tentez cette expérience lors de votre gainage en planche sur les coudes ou les mains. Vous ressentez pleinement le renforcement de vos abdominaux profonds.

En fait, la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire ces exercices n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, au bureau, à la maison, en faisant vos courses.

Et, on vous donne encore une petite astuce :

C’est de faire vos exercices de profil devant un miroir pour bien visualiser la forme de votre ventre et de combiner une contraction du périnée pour optimiser le travail des muscles profonds. Le travail sera plus intense et aussi, plus efficace !

application gratuite sport

Un programme d'entraînement pour faire du renforcement musculaire ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de renforcement musculaire à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison, rubriques "programmes de coaching".

C’est à vous de jouer maintenant ! L’opération ventre plat n’a plus de secrets pour vous !

N’hésitez pas à nous partager votre expérience et à nous laisser vos commentaires.

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Commentaires utilisateurs

3.75 / 5 4 commentaires
Répartition des notes

Chez Decathlon, les avis sont fiables.

  • 26 juin 2020

    Bonjour sur la application où je peux trouver les exercices d abdos hypopressifs. Merci

  • 04 mai 2020

    Bonjour j'ai une question, depuis le début du confinement je fais beaucoup de crunch et j'ai comme l'impression que mon ventre grossis vers le bas, exactement comme décris ici. J'ai donc identifié que le problème venait des crunchs mais je voudrait savoir si en remplaçant mes crunchs par cet exercices tout allait revenir à la normale ?
    Merci.

    Notre réponse :

    Bonjour Arianne,

    Merci pour votre commentaire ! Pour votre question, je me suis rapprochée d'une de nos kinésithérapeutes. Il est probable que vos crunchs soient réalisés sans contractions de vos muscles profonds, à savoir le transverse et le périnée. En réalisant les abdominaux hypopressifs vous allez stimuler ces muscles profonds et réduire cet effet de ventre gonflé. Ne connaissant pas votre âge, je ne suis pas capable de vous dire si c'est exclusivement l'exercice de crunch qui est responsable et si vous allez retrouver votre ventre exactement comme avant. Je vous invite à être vigilante et si vous sentez une gêne rapprochez-vous de votre kiné préféré et parlez-lui ;) Bonne continuation.

    Prenez soin de vous,




    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 04 mai 2020

    Vous dites qu'il faut éviter de faire des Crunch or vous le proposez dans de nombreuses séances sur l'appli. Ce n'est pas logique !! Vous devriez avertir.

    Notre réponse :

    Bonjour Aurélie,


    Merci pour votre commentaire qui nous permet de nous améliorer. Je comprends votre interrogation. Le site conseil sport s'adresse à nos sportifs débutants, qui n'ont pas forcément conscience des abdominaux profonds, pour les débutants les crunchs peuvent être mal réalisés et donc mauvais pour eux. L'application Decathlon coach s'adresse à un plus large public. Pour les crunchs, les coachs insistent sur la contraction du ventre en demandant de rentrer le ventre pour engager les muscles profonds. Nous ferons attention à le préciser. Merci de votre compréhension.


    Prenez soin de vous,


    Céciliane, Rédactrice conseils

  • 12 février 2020

    Bonjour je viens de découvrir cet exercice et je voudrais savoir si il n'est pas déconseillé pour ceux qui ont fait ine chirurgie rénale ( ya 11 ans de cela ) ? Merci de me répondre

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