Comment faire un test VMA ?

Le corps produit de l’énergie principalement grâce à l’oxygène. Plus vous augmentez la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène, plus vous augmentez la puissance de votre moteur. D’autres facteurs sont également à prendre en compte comme l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée, mais on peut dire que plus vous augmentez votre VMA, plus votre vitesse moyenne de course augmente. C’est donc l’un des grands basiques de l'entraînement en course à pied et en sport en général. (football, rugby, natation)

Le test VMA ne s’adresse pas uniquement à celles et ceux qui veulent battre leur chrono en compétition ! Calculer votre VMA est aussi très utile pour rester en forme et améliorer vos sensations de course. Une fois votre test VMA effectué, il devient possible de réaliser des séances de VMA comme le fractionné, en adoptant le tempo parfait. Ces séances permettent de rester tonique avec l’âge, de faire travailler vos muscles au cours d’une séance très efficace.
Si vous courez régulièrement, réaliser un test VMA plusieurs fois dans l’année vous permet de situer votre état de forme de façon objective. La vitesse maximale d’aérobie sera votre repère pour suivre le fil de votre progression, une sorte de journal de bord pour votre pratique de la course à pie. En soi, le test de votre VMA constitue également une séance d'entraînement soutenue, cela permet de casser la monotonie des sorties !
Si vous préparez une course de type 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon, faire un test VMA vous permet  de définir en avance votre allure pour le jour de la course. Connaître votre VMA est donc décisif pour bien gérer votre effort et atteindre l’objectif de kilomètres fixé.

Un test d’effort en laboratoire se fait sur un tapis de course et grâce à un masque qui mesure l’air inspiré et expiré. Ce type de test vous fournit votre consommation d’oxygène maximale (la VO2max évoquée en début d’article) qui permet de déterminer votre VMA. Il vous fournit aussi votre fréquence cardiaque maximale et vous permet aussi de détecter une éventuelle contre-indication médicale à la pratique sportive et peut être pertinent si vous débutez ou reprenez la course à pied après 40 ans.

Si les tests en laboratoire permettent de mesurer les données de votre corps pendant l’effort grâce à des appareils de mesures scientifiques, ils ne reproduisent pas les conditions réelles de l’exercice sportif. Faire un test VMA sur terrain est donc indispensable.
ll existe plusieurs types de tests terrain, voici les deux tests les plus souvent utilisés pour leur fiabilité et leur simplicité d’exécution.

Le test de Cooper est le premier test VMA à avoir été mis en place sur le terrain, notamment chez les militaires. Aujourd’hui, on divise sa durée par deux pour faciliter son exécution. C’est pour cette raison qu’on parle de “demi-Cooper”.
Le test du demi-Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible sur une durée de 6 minutes, à vitesse constante. À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h
Conseils pour le test du demi-Cooper :
- Pensez à bien boire et manger un encas type barre céréale ou barre protéinée.
- Commencez par un échauffement de 20 minutes, 15 minutes en trottinant et 5 minutes un peu plus rapide.
- Prenez deux minutes de repos puis lancez-vous pour le test.
Pendant le test, le plus important est de doser votre effort pour garder quasiment la même allure de course tout au long du test. En général, on conseille d’accélérer légèrement au fur et à mesure du test, afin d’être de donner le maximum. Surtout, ne partez pas trop vite au début !
Vous pouvez découper le test en 3 phases : le début - le milieu - la fin.
- le début du test : partez sur une vitesse rapide tout en gardant de la réserve.
- le milieu du test : accélérez un peu votre allure de course.
- la fin du test : ajouter un cran d’accélération dans votre allure et maintenez là jusqu’à la fin du test, c’est le moment de tout donner !

Calcul pour 3 minutes de test :
Distance parcourue en km x 20 = VMA
Exemple : Si vous avez parcouru 600 m en 3 minutes.
0,6 km x 20 = 12 km/h. Vous avez une VMA de 12 km/h.

Calcul pour 4 minutes de test
Distance parcourue en km x 15 = VMA
Exemple : Si vous avez parcouru 900 m en 4 minutes.
0,9 km x 15 = 13,5 km/h. Vous avez une VMA de 13,5 km/h.

Calcul pour 6 minutes de test
Distance parcourue en km x 10 = VMA
Exemple : Dans le cas où vous avez parcouru 1500 m en 6 minutes.
1,5 x 10 = 15 km/h. Vous avez une VMA de 15 km/h.

L’idéal est de vous rendre sur une piste d’athlétisme ou sur une route plate et dégagée pour faire ce test.

La principale difficulté du test du demi-Cooper est de prévoir votre vitesse continue avant le test. C’est pour cette raison qu’un second type de test a été mis en place. Les tests dits “progressifs”. Ces tests vous font augmenter votre vitesse au cours de l’exercice, par palier de 0,5 km/h. Vous adoptez ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Ce test est souvent utilisé par les entraîneurs et les professeurs d’EPS car il est fiable et permet d’évaluer tout un groupe de coureurs en même temps. Habituellement, le test VAMEVAL est réalisé sur une piste d’athlétisme et nécessite 20 plots à placer tous les 20 mètres.
Aujourd'hui, grâce à la technologie GPS et aux applications smartphone, vous pouvez réaliser ce test en autonomie avec une paire d’écouteurs, votre smartphone et éventuellement une montre GPS. Bien sûr, comme ce sont des exercices intensifs, il est toujours recommandé de faire le test en présence d’une personne, elle pourra vous assister, noter les informations clés et suivre le temps.
Téléchargez l’application Decathlon Coach pour écouter les instructions orales du test et suivre votre vitesse en temps réel. Si vous avez une montre GPS, c’est plus facile pour suivre votre vitesse au poignet. Quand vous ne pouvez plus suivre l’allure de course, mettez l’application sur pause, le palier qui s’affiche est votre VMA.
Vous pouvez vous rendre dans un stade d’athlétisme pour bénéficier d’un sol de bonne qualité et ne pas être dérangé par des obstacles pendant votre test. Si vous n’en avez pas à proximité de chez vous, choisissez une route plate et dégagée.

Avantage : Fiable, car il vous permet d’augmenter votre vitesse progressivement, adoptant ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Pré-requis : Prévoir un smartphone et application Decathlon Coach pour les instructions + écouteurs. Montre GPS est un +.
Bien sûr, pensez à bien vous hydrater et avoir les quantités d’eau nécessaire pour vous hydrater après l’effort et de quoi manger comme des barres de céréales ou des fruits type banane

Avantage : Fiable, car il vous permet d’augmenter votre vitesse progressivement, adoptant ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Pré-requis : Prévoir un smartphone et application Decathlon Coach pour les instructions + écouteurs. Montre GPS est un +.
Bien sûr, pensez à bien vous hydrater et avoir les quantités d’eau nécessaire pour vous hydrater après l’effort et de quoi manger comme des barres de céréales ou des fruits type banane