Comment faire un test VMA ?

Il existe plusieurs tests pour calculer votre VMA, vous avez peut-être entendu parler des tests Demi-Cooper et test VAMEVAL. On vous livre nos conseils dans cet article !

test vma

La VMA est la vitesse de course à pied à partir de laquelle votre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène, le test VMA vous permet d’atteindre ce seuil d’oxygène en poussant vos capacités respiratoires à 100 %. Découvrez dans cet article comment réaliser simplement un test VMA sur terrain.

Que signifie VMA ?

VMA pour Vitesse Maximale Aérobie. Aérobie signifie la quantité d’air présente dans votre corps, soit votre consommation d’oxygène.
On ne peut pas parler de test VMA sans parler de VO2max. Votre VO2max est votre consommation d’oxygène maximum. Quand vous atteignez ce seuil de consommation maximum en oxygène (VO2max), vous avez atteint votre vitesse maximale aérobie en km/h (VMA).
En dessous de votre VO2max et de votre VMA, vous utilisez l’oxygène comme source d’énergie principale. Vous êtes sur un effort d’endurance (un effort qui vous permet de courir longtemps à la même vitesse).
Quand vous passez au-dessus de votre VMA, votre corps est au maximum de sa consommation d’oxygène, il doit donc trouver une autre source d’énergie que l’oxygène. Votre corps puise alors directement dans les muscles. C’est pour cette raison que rapidement des douleurs musculaires apparaissent.
Vous êtes alors sur un effort intense de type sprint, qui ne peut pas être maintenu longtemps.

test vma demi cooper

Quel est le but du test de la VMA ?

Le corps produit de l’énergie principalement grâce à l’oxygène. Plus vous augmentez la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène, plus vous augmentez la puissance de votre moteur. D’autres facteurs sont également à prendre en compte comme l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée, mais on peut dire que plus vous augmentez votre VMA, plus votre vitesse moyenne de course augmente. C’est donc l’un des grands basiques de l'entraînement en course à pied et en sport en général. (football, rugby, natation)

Qu'est-ce que le test VMA ? À qui s’adresse-t-il ?

Le test VMA ne s’adresse pas uniquement à celles et ceux qui veulent battre leur chrono en compétition ! Calculer votre VMA est aussi très utile pour rester en forme et améliorer vos sensations de course. Une fois votre test VMA effectué, il devient possible de réaliser des séances de VMA comme le fractionné, en adoptant le tempo parfait. Ces séances permettent de rester tonique avec l’âge, de faire travailler vos muscles au cours d’une séance très efficace.
Si vous courez régulièrement, réaliser un test VMA plusieurs fois dans l’année vous permet de situer votre état de forme de façon objective. La vitesse maximale d’aérobie sera votre repère pour suivre le fil de votre progression, une sorte de journal de bord pour votre pratique de la course à pie. En soi, le test de votre VMA constitue également une séance d'entraînement soutenue, cela permet de casser la monotonie des sorties !
Si vous préparez une course de type 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon, faire un test VMA vous permet  de définir en avance votre allure pour le jour de la course. Connaître votre VMA est donc décisif pour bien gérer votre effort et atteindre l’objectif de kilomètres fixé.

Comment calculer sa VMA ? Le test en laboratoire

Un test d’effort en laboratoire se fait sur un tapis de course et grâce à un masque qui mesure l’air inspiré et expiré. Ce type de test vous fournit votre consommation d’oxygène maximale (la VO2max évoquée en début d’article) qui permet de déterminer votre VMA. Il vous fournit aussi votre fréquence cardiaque maximale et vous permet aussi de détecter une éventuelle contre-indication médicale à la pratique sportive et peut être pertinent si vous débutez ou reprenez la course à pied après 40 ans.

Comment faire un test VMA sur terrain ?

Si les tests en laboratoire permettent de mesurer les données de votre corps pendant l’effort grâce à des appareils de mesures scientifiques, ils ne reproduisent pas les conditions réelles de l’exercice sportif. Faire un test VMA sur terrain est donc indispensable.
ll existe plusieurs types de tests terrain, voici les deux tests les plus souvent utilisés pour leur fiabilité et leur simplicité d’exécution.

Le Test du demi-Cooper, test VMA en 6 minutes

Le test de Cooper est le premier test VMA à avoir été mis en place sur le terrain, notamment chez les militaires. Aujourd’hui, on divise sa durée par deux pour faciliter son exécution. C’est pour cette raison qu’on parle de “demi-Cooper”.
Le test du demi-Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible sur une durée de 6 minutes, à vitesse constante. À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
Par exemple : 1,35 km parcouru en 6 minutes = 1,35 x 10 = VMA de 13,5 km/h
Conseils pour le test du demi-Cooper :
- Pensez à bien boire et manger un encas type barre céréale ou barre protéinée.
- Commencez par un échauffement de 20 minutes, 15 minutes en trottinant et 5 minutes un peu plus rapide.
- Prenez deux minutes de repos puis lancez-vous pour le test.
Pendant le test, le plus important est de doser votre effort pour garder quasiment la même allure de course tout au long du test. En général, on conseille d’accélérer légèrement au fur et à mesure du test, afin d’être de donner le maximum. Surtout, ne partez pas trop vite au début !
Vous pouvez découper le test en 3 phases : le début - le milieu - la fin.
- le début du test : partez sur une vitesse rapide tout en gardant de la réserve.
- le milieu du test : accélérez un peu votre allure de course.
- la fin du test : ajouter un cran d’accélération dans votre allure et maintenez là jusqu’à la fin du test, c’est le moment de tout donner !

CALCUL VMA

Il est possible de réduire la durée du test en fonction de votre pratique à condition d’adapter votre calcul de la façon suivante.

Si vous débutez en course à pied : échauffement de 20 minutes puis 3 minutes de test.

Calcul pour 3 minutes de test :
Distance parcourue en km x 20 = VMA
Exemple : Si vous avez parcouru 600 m en 3 minutes.
0,6 km x 20 = 12 km/h. Vous avez une VMA de 12 km/h.

Si vous courez régulièrement : Échauffement de 20 minutes puis 4 minutes de test

Calcul pour 4 minutes de test
Distance parcourue en km x 15 = VMA
Exemple : Si vous avez parcouru 900 m en 4 minutes.
0,9 km x 15 = 13,5 km/h. Vous avez une VMA de 13,5 km/h.

Si vous êtes coureur⸱se confirmé⸱e : Échauffement de 20 minutes puis 6 minutes de test.

Calcul pour 6 minutes de test
Distance parcourue en km x 10 = VMA
Exemple : Dans le cas où vous avez parcouru 1500 m en 6 minutes.
1,5 x 10 = 15 km/h. Vous avez une VMA de 15 km/h.

L’idéal est de vous rendre sur une piste d’athlétisme ou sur une route plate et dégagée pour faire ce test.

Le Test VAMEVAL, test VMA par palier

La principale difficulté du test du demi-Cooper est de prévoir votre vitesse continue avant le test. C’est pour cette raison qu’un second type de test a été mis en place. Les tests dits “progressifs”. Ces tests vous font augmenter votre vitesse au cours de l’exercice, par palier de 0,5 km/h. Vous adoptez ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Ce test est souvent utilisé par les entraîneurs et les professeurs d’EPS car il est fiable et permet d’évaluer tout un groupe de coureurs en même temps. Habituellement, le test VAMEVAL est réalisé sur une piste d’athlétisme et nécessite 20 plots à placer tous les 20 mètres.
Aujourd'hui, grâce à la technologie GPS et aux applications smartphone, vous pouvez réaliser ce test en autonomie avec une paire d’écouteurs, votre smartphone et éventuellement une montre GPS. Bien sûr, comme ce sont des exercices intensifs, il est toujours recommandé de faire le test en présence d’une personne, elle pourra vous assister, noter les informations clés et suivre le temps.
Téléchargez l’application Decathlon Coach pour écouter les instructions orales du test et suivre votre vitesse en temps réel. Si vous avez une montre GPS, c’est plus facile pour suivre votre vitesse au poignet. Quand vous ne pouvez plus suivre l’allure de course, mettez l’application sur pause, le palier qui s’affiche est votre VMA.
Vous pouvez vous rendre dans un stade d’athlétisme pour bénéficier d’un sol de bonne qualité et ne pas être dérangé par des obstacles pendant votre test. Si vous n’en avez pas à proximité de chez vous, choisissez une route plate et dégagée.

Quel est le meilleur test VMA : Cooper OU VAMEVAL?

Test Demi-Cooper

Avantage :  Facile à réaliser puisque vous aurez seulement besoin d’une montre GPS pour vérifier votre vitesse en direct et mesurer la distance parcourue à la fin du test.
Pré-requis : Se connaître un minimum pour fixer dès le début l’allure de course qu’on pense pouvoir tenir en continu pendant le test. Possibilité de faire une estimation de sa VMA avec un calculateur de VMA par exemple.

test demi cooper sprint

Test VAMEVAL

Avantage : Fiable, car il vous permet d’augmenter votre vitesse progressivement, adoptant ainsi naturellement la meilleure gestion possible de votre effort.
Pré-requis : Prévoir un smartphone et application decathlon coach pour les instructions + écouteurs. Montre GPS est un +. 
Bien sûr, pensez à bien vous hydrater et avoir les quantités d’eau nécessaire pour vous hydrater après l’effort et de quoi manger comme des barres de céréales ou des fruits type banane

Calculer votre allure de course sur 10 km, semi et marathon grâce à votre VMA moyenne

Une fois l'un des tests VMA sur terrain effectué, vous pouvez faire une estimation de votre vitesse moyenne sur les distances 10 km, 21 km et 42 km grâce aux formules suivantes.

Calcul pour prévoir votre vitesse sur 10 km = 90% VMA
Exemple : VMA 12 km/h = 12 x 90 % = 10,8 km/h de vitesse moyenne sur 10 km.
Soit 5' 33 secondes au km.

Calcul pour prévoir votre vitesse sur semi-marathon = 85%VMA
Exemple : VMA 12 km/h = 12 x 85 % = 10,2 km/h de vitesse moyenne sur 21.1 km.
Soit 5' 52 secondes au km

Calcul pour prévoir votre vitesse moyenne sur marathon = 80 % VMA
Exemple : VMA 12 km/h = 12 x 80 % = 9,6km/h de vitesse moyenne sur 42,2 km.
Soit 6' 15 secondes au km.

Ces formules vous fournissent une estimation optimiste de votre temps pour le jour de la compétition. Par exemple, sur une course de 10 km, votre allure de course est située entre 85% et 90% de votre VMA. Retrouvez tous les temps avec la prévision haute et la prévision basse dans notre tableau d’allure VMA.
Pour vos sorties en endurance de type footing, on vous conseille de courir entre 55% et 70% de votre VMA.

vma semi marathon

Directement liée à la quantité d’énergie que votre corps peut produire, la VMA vitesse maximale aérobie vous permet de mesurer votre endurance cardiovasculaire. Avoir une bonne VMA signifie que votre cœur, vos poumons, votre sang transportent avec aisance l’oxygène vers vos muscles. Faire un test VMA permet donc de faire le point sur votre état de forme respiratoire à un instant donné. La réalisation des tests VMA sur le terrain est plus facile aujourd’hui grâce aux dernières technologies GPS, disponibles à des prix accessibles. Souvent après un test VMA, on a envie d’améliorer sa VMA ! Cela passe alors par les fameuses "séance de VMA", des séances de vitesse permettant de dynamiser votre foulée.

Comment faire un test VMA ?

BASILE

RÉDACTEUR WEB SPÉCIALISÉ DANS LE SPORT

Passionné de course à pied et de vélo, je me suis posé les mêmes questions que vous sur la VMA en commençant la course à pied ! Accompagné du coach Jérôme Sordello, titulaire d'un DESS « Préparation Physique et Management des Équipes Sportives, nous répondons à toutes les questions sur la VMA dans une série de 4 articles.