Qu'est ce que la foulée naturelle ?

Qu’est-ce que le drop sur une chaussure ? À quoi correspond la foulée naturelle ? On vous explique tout sur cette technique et ses bénéfices.

C’est une expression qui revient de plus souvent dans les conversations autour de la course à pied et c’est tant mieux ! La foulée naturelle et ses bienfaits commencent à se démocratiser dans l’univers du running mais aussi en athlétisme et dans d’autres sports.

Mais la foulée naturelle, en quoi consiste-t-elle exactement ? Pour comprendre son principe, ses bienfaits, mais aussi sa mise en place, découvrez nos explications et les témoignages de chercheurs, d’athlètes et de kinés.

#1 La foulée naturelle : une démarche qui porte bien son nom

Comme son nom l’indique, la foulée naturelle consiste, lorsque vous courez, à effectuer un mouvement qui se rapproche le plus possible de celui que vous réaliseriez pieds nus.

En effet, avec des chaussures de sport “classiques”, la majorité des coureurs et coureuses a tendance à poser le talon au sol en premier. Cette attaque talon, qui vous permet notamment d’allonger votre foulée et potentiellement d’économiser de l’énergie est rendue possible par le drop de la semelle, c’est à dire la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure.

Sur une chaussure de sport classique, le talon est surélevé de plusieurs millimètres pour créer de l’amorti. Alors où est le problème ? On vous explique :

Si vous vous amusez à courir pieds nus, dans l’herbe par exemple pour bien sentir la surface sous vos pieds, vous vous rendez compte que vous posez d’abord la partie avant ou médiane du pied au sol. C’est ce qu’on appelle l’attaque avant/médio pied. Eh oui, pieds nus, votre talon n’est pas en mesure d’absorber l’impact et les vibrations de la course à pied. C’est donc avec la partie médio/avant de votre pied que vous attaquez instinctivement le sol.

La foulée naturelle a donc pour but d’adapter votre équipement (en l’occurrence vos chaussures et surtout leurs semelles) et votre technique de course pour vous rapprocher le plus possible du mouvement que votre corps réalise quand vous courez pieds nus. L’autre solution, nettement moins pratique, étant de courir uniquement sans chaussures dans l’herbe…

Pourquoi ? Parce que la foulée en attaque talon ne permet pas d’absorber les vibrations lors de l’appui au sol. L’impact se propage donc dans le corps et notamment dans les genoux et les lombaires. Comprenez que quand on attaque talon, on subit plus sa foulée que quand on attaque avant ou médio pied !

Voilà pour une définition simple et rapide de la foulée naturelle. Pour aller plus loin dans les explications, nous vous présentons maintenant le témoignage de Maxime, chercheur au SportsLab.

#2 Notre laboratoire de recherche vous présente la foulée naturelle

Le SportsLab, c’est notre laboratoire de recherche et de développement spécialisé dans la connaissance du corps humain. Et c’est là que Maxime se penche depuis une dizaine d’années sur les bienfaits de la foulée naturelle :

“On part du principe que le corps est suffisamment bien fait et qu’il a tout ce qu’il faut pour courir. Si on ne lui apporte pas d’amorti supplémentaire au talon par le biais de la chaussure, le corps va adapter sa foulée. L’attaque se fait alors avec le médio-pied, ce qui entraîne un changement de l’activité musculaire. La chaîne postérieure des muscles de la jambe, des mollets jusqu’aux lombaires, est beaucoup plus sollicitée et se renforce. Le but est de réduire les sollicitations au niveau des genoux et du dos.”

Eh oui, l’avantage de la foulée naturelle, c’est qu’en réduisant l’amplitude de votre foulée et en attaquant le sol avec la partie médio/avant du pied, ce sont vos mollets et vos ischio-jambiers qui absorbent dans un premier temps les vibrations puis restituent l’énergie pour favoriser la relance.

Mais si cette foulée est naturelle et bénéfique, pourquoi est-ce que la plupart des gens courent avec une foulée attaque talon ? Tout simplement parce que votre corps s’adapte aux moyens que vous lui fournissez. Et qu’une chaussure avec un drop élevé entraîne donc une foulée basée sur une attaque talon :

“Le corps utilise toutes ses entrées sensorielles pour s’adapter. Et le pied est une entrée sensorielle. Si pendant son apprentissage, la semelle de la chaussure agit comme un filtre, le corps perd en information et donc en développement.”

Une adaptation qui est aussi due à la dépense énergétique différente selon le type de foulée :

“Le corps devient vite fainéant ! L’attaque talon lors de la foulée demande moins d’énergie et le corps oublie donc la foulée naturelle.”

#3 La foulée naturelle, quels bienfaits ?

Le passage à la foulée naturelle demande donc un apprentissage ou plutôt un ré apprentissage qui peut prendre un certain temps, notamment chez l’adulte. En effet, les muscles de l’arrière de la jambe (les mollets, les ischio-jambiers et les lombaires) sont davantage sollicités et ont besoin de progresser afin de pouvoir restituer l’énergie lors de la relance.

Si cette transition se fait pas à pas, les bienfaits à long terme sont réels, particulièrement dans la prévention des blessures articulaires. Un point de vue partagé par Etienne, kinésithérapeute et défenseur de la foulée naturelle :

“Aujourd’hui je soigne de plus en plus de runners et il y a de plus en plus de blessés. Les gens veulent faire toujours plus, plus vite. Et quand on regarde les études scientifiques, il n’y en a pas beaucoup qui disent qu’il faut un drop de 10 millimètres et une chaussure de 500 grammes avec des renforts partout. Quand on regarde d’autres sports comme le trail par exemple, il y a des sportifs connus et reconnus qui courent avec des chaussures en drop 0, avec peu d’amorti.”

#3 Alors comment adapter votre foulée ?

Si vous voulez passer à la foulée naturelle, vous avez besoin de chaussures de courses adaptées. Voici les principaux critères :

- Un drop 0, ce qui correspond à une semelle plate, sans différence de hauteur entre l’avant du pied et le talon.

- Une semelle flexible, qui vous permet de plier plus facilement le pied pour attaquer votre foulée avec la partie médio/avant.

“Une chaussure avec un drop 0 et un peu d’amorti, ça ne me choque absolument pas. A la limite il faudrait encore moins d’amorti. C’est juste une question d'adaptation : le corps est capable de s’adapter à n’importe quelle foulée. Il faut juste plus de temps quand on est adulte que quand on est enfant, où on a une capacité d’adaptation 10 fois supérieure.” Etienne, kinésithérapeute.

Eh oui, si vous souhaitez passer à la foulée naturelle, premier conseil : y aller progressivement. Et votre transition se fait donc sur la distance et la durée de vos sorties, mais aussi sur votre choix de chaussures. On vous rassure, vous n’avez pas besoin de passer tout de suite d’une chaussure avec un drop 10 à une chaussure en drop 0. Les chaussures en drop 8, 6 ou 4 vous permettent d’adapter votre foulée étape par étape et de découvrir vos nouvelles sensations de course durant votre période d’adaptation et de renforcement.

Le deuxième aspect de votre passage vers la foulée naturelle concerne les exercices et le renforcement de la chaîne musculaire de l’arrière de la jambe afin de préparer vos muscles à un effort différent. Et si cette phase de transition peut vous demander un temps conséquent, c’est aussi l’occasion de vous fixer de nouveaux objectifs, d’aborder votre course d’une nouvelle façon, de progresser et d’améliorer à long terme les bienfaits de votre activité sportive.

Vous voulez en savoir plus ? Découvrez nos exercices pour travailler votre foulée naturelle :

Maxime

Ingénieur en recherche et développement et bio-mécanicien