Combien de temps de sport par jour pour un cerveau en pleine santé ?

L'impact de l'activité physique sur le cerveau est devenu un domaine de recherche essentiel, révélant des bienfaits multifacettes. Une étude majeure de l'Université de l'Illinois, publiée en 2021, a mis en évidence que l'exercice physique régulier déclenche la libération de neurotransmetteurs, de dopamine et de noradrénaline, favorisant ainsi la croissance des cellules nerveuses dans des régions clés du cerveau, telles que l'hippocampe (1).

L'hippocampe, crucial pour la mémoire et l'apprentissage, bénéficie particulièrement de l'exercice physique. Des recherches ont montré que chez les individus actifs, cette région cérébrale a une structure plus dense et une activité électrique plus soutenue, suggérant une amélioration de la mémoire spatiale et de la capacité d'apprentissage (2). En effet, l'exercice physique stimule la production de facteurs neurotrophiques, tels que le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), qui jouent un rôle essentiel dans la croissance, la survie et la maintenance des cellules nerveuses(3). On vous en parle d’ailleurs plus en détail dans cet article !

Au-delà de la simple préservation des fonctions cognitives, l'activité physique est également associée à une réduction significative du risque de troubles neurodégénératifs. Une méta-analyse parue dans la revue Neurology en 2019 a conclu que les personnes pratiquant régulièrement une activité physique présentaient un risque moindre de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer (4). Cette corrélation positive entre l'exercice et la protection contre le déclin cognitif suggère que l'activité physique pourrait être un outil puissant pour préserver la santé mentale à long terme.

Les bienfaits du sport sur le cerveau vont donc au-delà de l'amélioration de la mémoire et de la cognition. En favorisant la croissance et la survie des cellules nerveuses, l'exercice physique se révèle un moyen prometteur de prévenir le déclin cognitif lié à l'âge et de renforcer les défenses du cerveau contre les maladies neurodégénératives.

Selon une étude approfondie de l'American Academy of Neurology en 2022, une moyenne de 150 minutes d'exercice modéré (marche, petit footing, yoga doux…) par semaine, soit environ 30 minutes par jour, est associée à une réduction notable du risque de déclin cognitif (5).

Cependant, la recherche évolue rapidement et des études plus récentes remettent en question cette norme. Une enquête menée par l'Université de Californie en 2023 propose une perspective différente suggérant que des séances plus courtes, mais plus intenses, pourraient également offrir des avantages substantiels pour le cerveau (6). Cette étude met en lumière l'idée que des sessions d'exercice de 15 à 20 minutes par jour réalisées à une intensité élevée pourraient induire des améliorations équivalentes, voire supérieures, par rapport à des exercices modérés plus longs.

La variabilité des résultats suggère que la relation entre la durée de l'exercice et les bénéfices cérébraux peut dépendre de facteurs individuels tels que l'intensité, le type d'exercice et la condition physique initiale. Ainsi, bien que les 30 minutes d'exercice modéré par jour restent une référence, vous pouvez adapter cette approche en fonction de vos préférences personnelles et de vos contraintes. L’essentiel, c’est de bouger régulièrement !

En effet, la régularité semble être un facteur déterminant ici. Des études longitudinales, telles que celle de l'Université de Harvard, indiquent que l'effet protecteur de l'exercice sur le cerveau est renforcé par une pratique régulière et continue (7). Il ne s'agit pas seulement de la durée quotidienne d'exercice, mais aussi de l'engagement dans une routine physique stable sur le long terme. Pour enfin parvenir à mettre en place une routine sportive adaptée à vos besoins, voici tous nos conseils !

La sélection du type d'activité physique peut également influencer les bénéfices cérébraux. Certains sports semblent particulièrement favorables au fonctionnement cognitif :

En intégrant des éléments de mémoire spatiale, de coordination et de prise de décision rapide, la danse s'avère stimulante pour le cerveau. Une séance de danse régulière peut ainsi contribuer à renforcer les connexions neuronales et à améliorer la fonction cognitive.

Les activités aérobiques, telles que la course à pied, ont été associées à une augmentation de la circulation sanguine cérébrale. Cette amélioration de la vascularisation contribue à la fourniture accrue d'oxygène et de nutriments au cerveau, favorisant ainsi la croissance et la santé des cellules nerveuses (8).

Outre ses bienfaits sur la souplesse, la mobilité et la gestion du stress, le yoga accorde une attention particulière à la respiration et à la concentration mentale. Des études ont montré que la pratique régulière du yoga était associée à des améliorations de la mémoire et de la cognition.

En plus de constituer un exercice physique complet, la natation favorise la production de substances chimiques cérébrales bénéfiques, telles que les endorphines. De plus, l'effet apaisant de l'eau peut contribuer à réduire le stress, un facteur connu de déclin cognitif.

Les sports de raquette, comme le tennis de table, exigent une coordination œil-main rapide et constante. Ces activités stimulent la plasticité cérébrale en renforçant les connexions neuronales liées à la prise de décision rapide et à la coordination motrice fine.