Combien de calories par jour pour maigrir ?

Maigrir n’est pas forcément synonyme d’une meilleure santé globale. Pour une raison qui vous appartient (vous sentir mieux dans vos baskets, avoir une silhouette qui vous plait, atteindre des objectifs sportifs…) vous voulez perdre du poids. Si vous entamez cette démarche, sachez qu’elle n’est pas anodine. L’idéal est de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé : un·e diététicien·ne, un·e médecin nutritionniste, parfois même un·e psychologue qui vous épaulera et vous accompagnera.

Si sur le papier perdre du poids paraît aussi simple qu’un calcul, la réalité sur le long terme est un peu plus complexe. En théorie, pour maigrir, il faut être en déficit calorique : ingérer moins de calories qu’on en dépense. Mais, perdre du poids, ce n’est pas qu’un simple rapport entre apport et dépense calorique. Il y a toute l’hygiène de vie qui est à prendre en compte : le sommeil, le stress, l’activité physique et la qualité de la nourriture.

Une calorie, c’est une unité de mesure qui permet de connaitre la valeur énergétique contenue dans un aliment. Pour mieux comprendre, si vous prenez 200 calories de salade, elles représenteront la même valeur calorique que 200 calories de sucre (mais ne vous apportera pourtant pas les mêmes nutriments).

La calorie n’est pas significative. Ça reste juste un chiffre, une unité d’énergie. Elle ne représente pas la qualité d’un aliment ou sa composition, seulement l’énergie qu’il contient. D’après les expert·es, il faudrait davantage se préoccuper de la qualité et de la composition de la nourriture que nous mettons dans notre assiette. Autrement dit, les macro-nutriments : glucides (fibres), protéines, lipides, et les micro-nutriments (vitamines et minéraux). Remettre à sa place le rôle de chaque macronutriment permet de ne plus considérer certains aliments comme des catégories à bannir. Cela permet de conscientiser pourquoi on choisit ceci ou cela.

Résultat : il faut réapprendre les catégories d’aliments et connaître vos besoins. Cela permet d’avoir une alimentation équilibrée et variée.

⇾ Les glucides : vous les trouvez dans les féculents (céréales), les fruits, les légumes (source de fibres !)

⇾ Les lipides : vous les trouvez dans les huiles, le beurre, les graines oléagineuses (noix, amandes, pistaches par exemple)

⇾ Les protéines : dont les principales sources sont la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, les laitages, les protéines végétales (légumineuses)

Si nous reprenons notre idée de départ qui est de calculer le nombre de calories que l’on doit consommer pour maigrir, il faut d’abord connaître le nombre de calories que l’on dépense. Au repos d’abord, cela s’appelle le métabolisme de base. C’est la quantité d’énergie minimale en calories dont votre organisme a besoin pour vivre, pour ses dépenses physiologiques de base, ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, etc). L’âge, le poids, l’hérédité, être un homme ou une femme, la composition corporelle vont influer sur ce métabolisme basal.

Pour augmenter ce métabolisme, la masse musculaire peut être un atout. En effet, les muscles sont énergivores (ils consomment des calories) et cela même au repos. Pour calculer le métabolisme de base, il existe de nombreuses méthodes comme la formule de Harris et Benedict. Il est recommandé de comparer les différentes formules existantes afin d’obtenir un résultat pondéré. Pour les retrouver en détail (et les calculer facilement), rendez-vous juste ici.

Pour connaître ses dépenses énergétiques journalières, (le nombre de calories par jour brulées par notre organisme), il faut partir de son métabolisme de base et pondérer ce chiffre avec les dépenses liées aux activités physiques et sportives pour adapter le résultat. Pour tout comprendre sur ce (vaste) sujet, nous vous avons concocté un article dédié.

Vous avez calculé votre métabolisme de base, vous l’avez pondéré et avez estimé vos dépenses énergétiques journalières. L'idéal est maintenant de comprendre votre besoin calorique journalier (l’apport calorique que l’on doit avoir par jour). Attention : tout cela ce ne sont que des chiffres, des valeurs pour avoir des repères, mais rien ne vaut les conseils et l’accompagnement d’un·e professionnel·le de santé. En fonction du profil de chacun, le besoin en calories journalier sera différent. Êtes-vous sédentaire ? Pratiquez-vous une activité positive intense ou une activité physique modérée ? Pour savoir comment estimer vos besoins énergétiques, c’est juste ici.

Pour la majorité des personnes, perdre 1 kg par semaine, c’est un objectif qui peut être ambitieux et le meilleur moyen de reprendre ensuite du poids.

Toutefois, cela dépend du poids de départ de la personne : selon la diététique, un kilo par semaine, c'est un régime restrictif, c’est de la privation, c’est trop demander à son corps et c’est l’effet yoyo assuré. Si la personne a envie de retrouver un confort de vie, un bien-être sur du long terme, il faut vraiment avoir conscience qu’il faut que cela soit progressif, qu’il va falloir être patient. Plus une perte de poids est lente, plus elle est pérenne.

Une perte de poids « raisonnable » par mois est autour des 5% du poids du corps, et devient mauvaise pour la santé, voire dangereuse au-delà de 10% du poids du corps. L’effet yoyo (prise de poids après avoir maigri) est un phénomène qui suit très souvent les régimes hypocaloriques ou les restrictions alimentaires. Pour cause, l'organisme a une mémoire, quand on vient le priver, il s’en souvient et il va ensuite essayer de stocker pour anticiper un autre épisode où on va le frustrer encore une fois. Il y a des personnes qui, après avoir fait trop de régimes, n’arrivent plus à maigrir.

Bonne nouvelle : cela prend du temps, mais c’est réversible. Il y a un vrai travail psychologique à faire aussi. Pour se réapproprier son corps.

Revenir à des quantités plus raisonnables par rapport à ses besoins, oui, ça va aider à maigrir. Mais ce n’est pas que manger moins, c’est avant tout s'alimenter mieux ! L’idée ce n’est pas de vous dire « j’arrête de manger » car votre organisme pourrait souffrir de carences alimentaires qui ne sont pas sans conséquence. Les carences en protéines, par exemple, peuvent engendrer la chute de cheveux ou des ongles cassants et affaiblir votre système immunitaire. Avec les carences, le corps est vraiment fatigué, épuisé, même au-delà de l’aspect physique. Avec des restrictions alimentaires trop importantes, ce n’est pas juste notre corps qui s’amaigrit, mais c’est notre organisme qui s’affaiblit.

Vous voulez une super nouvelle : de TOUT, même du sucre ou de la graisse. L’équilibre alimentaire se fait sur le long terme et doit venir de toutes sortes d’aliments. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise nourriture. Rien n’est à supprimer, l'essentiel, c'est la quantité. Par exemple, c’est ok de se faire un fastfood, mais cela doit rester occasionnel.

Et concrètement, que choisir  ? Des aliments frais, de saison, bruts, non transformés, avec le moins de friture possible, pensez à limiter l’alcool et les boissons sucrées.

Si le calcul des calories est plutôt réservé aux pros qui vous aident à rééquilibrer votre alimentation, il existe tout de même des repères simples que vous pouvez utiliser pour savoir quelles quantités consommer. Le premier : votre assiette. C’est très schématique : elle doit être composée de 2/4 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de féculents.

Le deuxième, un peu plus détaillé : votre main. Par exemple, la portion de viande qui vous correspond sera l’équivalent de votre paume de main, une portion de fromage, c'est la taille de votre pouce, le bout de votre index sera la quantité de beurre, etc.

Aussi, prenez le temps de manger. Votre cerveau met un certain temps avant de comprendre ce que vous êtes en train de faire. Alors, essayez au mieux de prendre votre repas assis·e, dans un endroit calme et sans écran.

Certaines pratiques sportives dépensent beaucoup de calories. Pour vous donner un ordre d’idée, voilà la dépense calorique moyenne de :

⇾ La course à pied, environ 900 calories / heure

⇾ Le vélo, environ 800 calories / heure

⇾ La corde à sauter, environ 750 calories / heure

⇾ La natation, environ 600 calories / heure

Encore une fois, ce sont des moyennes qui vont varier en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de l’intensité de l’exercice et de votre niveau d'activité physique…  Gardez à l’esprit que la pratique sportive est aussi un moyen d’être en bonne santé. Le plus important, c'est de s’épanouir dans son activité physique. Il faut choisir le sport avec lequel on va s’éclater, prendre du plaisir à s'entraîner, et à la rigueur la perte de poids, ça sera la cerise sur le gâteau.