Combien de calories par jour pour maigrir ?

Je mets les pieds dans le plat tout de suite (c’est le cas de le dire) : maigrir, n’est pas forcément synonyme d’une meilleure santé globale. Pour une raison qui vous appartient (vous sentir mieux dans vos baskets, avoir une silhouette qui vous plait, atteindre des objectifs sportifs…) vous voulez perdre du poids. Si vous entamez cette démarche, sachez qu’elle n’est pas anodine. L’idéal est de vous tourner vers un·e professionnel·le de santé : un·e diététicien·ne, un·e médecin nutritionniste, parfois même un·e psychologue qui vous épaulera et vous accompagnera.

Si sur le papier perdre du poids paraît aussi simple qu’un calcul, la réalité sur le long terme est un peu plus complexe. En théorie, pour maigrir, il faut être en déficit calorique : ingérer moins de calories qu’on en dépense. Mais, « perdre du poids, ce n’est pas qu’un simple rapport entre apport et dépense calorique. Il y a toute l’hygiène de vie qui est à prendre en compte : le sommeil, le stress, l’activité physique et la qualité de la nourriture », explique Émilie Mortier.

Chaque personne a un métabolisme de base. C’est le nombre de calories que vous brûlez au repos. Ce métabolisme est différent selon la taille, le poids, la masse musculaire. Nous en reparlerons un peu plus tard en détail, mais ce premier facteur montre déjà que trouver un nombre exact de calories à manger pour entamer une perte de poids se révèle plus compliqué qu’il n’y parait.

Revenons sur la notion de calorie. Une calorie, c’est une unité de mesure qui permet de connaitre la valeur énergétique contenue dans un aliment. Pour mieux comprendre, si vous prenez 200 calories de salade, elles représenteront la même valeur calorique que 200 calories de sucre (attention cela ne vous apportera pourtant pas les mêmes nutriments). C’est un peu la même histoire qu’un kilo de plumes équivalent à un kilo de plomb !

Comme le rappelle Émilie Mortier, « la calorie n’est pas significative. Ça reste juste un chiffre, une unité d’énergie. » Vous l’aurez compris, une calorie ne représente pas la qualité d’un aliment ou sa composition, seulement l’énergie qu’il contient.
D’après notre experte, il faudrait davantage se préoccuper de la qualité et de la composition la nourriture que nous mettons dans notre assiette. Autrement dit, les macro-nutriments : glucides (fibres), protéines, lipides, et les micro-nutriments (vitamines et minéraux).

« Remettre à sa place le rôle de chaque macro-nutriment permet de ne plus considérer certains aliments comme des catégories à bannir. Cela permet de conscientiser pourquoi on mange ceci ou cela », expose Émilie Mortier. Elle insiste : « Il faut réapprendre aux gens les catégories d’aliments. Cela permet d’avoir une alimentation équilibrée et variée. »

Du coup, c’est parti pour un petit rappel des bases des macro-nutriments :

⇾ Les glucides : vous les trouvez dans les féculents (céréales), les fruits, les légumes (source de fibres !)
⇾ Les lipides : vous les trouvez dans les huiles, le beurre, les graines oléagineuses (noix, amandes, pistaches par exemple)
⇾ Les protéines : dont les principales sources sont la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, les laitages, les protéines végétales (légumineuses)

N’oubliez pas d’avoir une alimentation riche en fibres : « Après plusieurs études, on s’est aperçus que ça vient travailler aussi sur la prévention des risques cardio-vasculaires », précise Émilie Mortier.

Pour les micro-nutriments, vous retrouverez vitamines (C, D, K), minéraux (fer), électrolytes et oligo-éléments en ayant une nourriture variée.

La qualité de vos aliments est importante, mais c’est l’hygiène de vie dans sa globalité qu’il faut prendre en compte. Et il y a un élément qui est essentiel, c’est le sommeil. Votre corps se régénère lorsque vous dormez.

Comme l’explique Émilie Mortier, le manque de sommeil ou un sommeil perturbé peut avoir des conséquences physiologiques : « Ça peut perturber les hormones. On sécrète du cortisol, une hormone qui inhibe des réactions censées se faire. Au final, on peut donc avoir beaucoup plus de sensations de faim. »

Les conséquences peuvent aussi venir de nos émotions :  « On va être fatigué.e.s, peut-être plus irritables, donc on va peut-être moins bien gérer les contrariétés, le stress ou l’anxiété, liés à notre journée. Tout ça peut déclencher des conduites alimentaires qui n’auraient pas lieu si on avait bien dormi », explique notre experte.

Si nous reprenons notre idée de départ qui est de calculer le nombre de calories que l’on doit manger pour maigrir, il faut d’abord connaître le nombre de calories que l’on dépense. Au repos d’abord, cela s’appelle le métabolisme de base. C’est la quantité d’énergie minimale en calories dont notre corps a besoin pour vivre, pour ses dépenses physiologiques de base, ses fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, etc). L’âge, le poids, l’hérédité, être un homme ou une femme, la composition corporelle vont influer sur ce métabolisme basal. Pour augmenter ce métabolisme, la masse musculaire peut être un atout. En effet, les muscles sont énergivores (ils brûlent des calories) et cela même au repos.

Pour calculer le métabolisme de base, il existe de nombreuses méthodes comme la formule de Harris et Benedict. Je vous propose de faire un petit exercice de math et de comparer les différentes formules existantes afin d’obtenir un résultat pondéré. Pour les retrouver en détail (et les calculer facilement), rendez-vous juste ici.

Pour connaître ses dépenses énergétiques journalières, (le nombre de calories par jour brulées par notre organisme), il faut partir de son métabolisme de base et pondérer ce chiffre avec les dépenses liées aux activités physiques et sportives. Pour tout comprendre sur ce (vaste) sujet, nous vous avons concocté un article dédié.

Vous avez calculé votre métabolisme de base, vous l’avez pondéré et avez trouvé vos dépenses énergétiques journalières, et vous me suivez toujours dans mon raisonnement. N'arrêtons pas là notre avancée ! Nous allons maintenant comprendre notre besoin calorique journalier (l’apport calorique que l’on doit avoir par jour).
Je vous le rappelle, tout cela ce ne sont que des chiffres, des valeurs pour avoir des repères, mais rien ne vaut les conseils et l’accompagnement d’un·e professionnel·le de santé.
En fonction du profil de chacun, le besoin calorique journalier sera différent. Êtes-vous sédentaire ? Pratiquez-vous une activité positive intense ou une activité physique modérée ? Pour comprendre comme cela se passe, c’est juste ici.

Pour la majorité des personnes, perdre 1 kg par semaine, c’est un objectif qui peut être ambitieux et le meilleur moyen de reprendre ensuite du poids. Selon Émilie Mortier, « Cela dépend du poids de départ de la personne, mais un kilo par semaine, c'est un régime restrictif, c’est de la privation, c’est trop demander à son corps et c’est l’effet yoyo assuré » explique-t-elle avant de préciser : « Si la personne a envie de retrouver un confort de vie, un bien-être sur du long terme, il faut vraiment avoir conscience qu’il faut que cela soit progressif, qu’il va falloir être patient. Plus une perte de poids est lente, plus elle est pérenne. »

Une perte de poids « raisonnable » par mois est autour des 5% du poids du corps, cela devient mauvais pour la santé, voire dangereux au-delà de 10% du poids du corps.

L’effet yoyo (prise de poids après une perte de poids) est un phénomène qui suit très souvent les régimes hypocaloriques ou les restrictions alimentaires.
La diététicienne détaille : « Le corps a une mémoire, quand on vient le priver, il s’en souvient et il va ensuite essayer de stocker pour anticiper un autre épisode où on va le frustrer encore une fois. Il y a des personnes qui, après avoir fait trop de régimes, n’arrivent plus à maigrir. » Mais elle rassure : « Ça prend du temps, mais c’est réversible. Il y a un vrai travail psychologique à faire aussi. Pour se réapproprier son corps. »

La réponse de l’experte : « Revenir à des quantités plus raisonnables par rapport à ses besoins, oui, ça va aider à la perte de poids. Mais ce n’est pas que manger moins, c’est avant tout manger mieux ! »

L’idée ce n’est pas de vous dire « j’arrête de manger » car votre corps pourrait souffrir de carences alimentaires qui ne sont pas sans conséquence. Les carences en protéines, par exemple, peuvent engendrer la chute de cheveux ou des ongles cassants et affaiblir votre système immunitaire. « Avec les carences, le corps est vraiment fatigué, épuisé, même au-delà de l’aspect physique », insiste Émilie Mortier. Elle ajoute : « Avec des restrictions alimentaires trop importantes, ce n’est pas juste notre corps qui s’amaigrit, mais c’est notre corps qui s’affaiblit. »

Vous voulez une super nouvelle : de TOUT. L’équilibre alimentaire se fait sur le long terme et doit venir de toutes sortes d’aliments. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise nourriture. « Rien n’est à supprimer, tout est une question de quantité », explique Émilie Mortier. Elle précise : « Quand on choisit de bien s’alimenter, il y a des choses qui doivent devenir de l’ordre de l’exceptionnel. Par exemple, c’est ok de se faire un fastfood, mais quand ce n’est pas représentatif de sa nourriture au quotidien. Cela doit rester occasionnel. »

Et concrètement, que doit-on manger ? Des aliments frais, de saison, bruts, non transformés, avec le moins de friture possible, pensez à limiter l’alcool et les boissons sucrées.

Si le calcul des calories est plutôt réservé aux pros qui vous aide à rééquilibrer votre alimentation, il existe tout de même des repères simples que vous pouvez utiliser pour savoir quelles quantités manger :

Le premier : votre assiette. C’est très schématique : elle doit être composée 2/4 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de féculents.

Le deuxième, un peu plus détaillé, votre main. Par exemple, la portion de viande qui vous correspond sera l’équivalent de votre paume de main, une portion de fromage, c'est la taille de votre pouce, le bout de votre index sera la quantité de beurre, etc.

Aussi, prenez le temps de manger. Votre cerveau met un certain temps avant de comprendre ce que vous êtes en train de faire. Alors, essayez au mieux de manger assis, dans un endroit calme et sans écran (si vous êtes en train de manger en lisant cet article, ne lâchez pas tout de suite votre écran, il ne reste plus qu’un paragraphe !).

Certaines pratiques sportives brûlent beaucoup de calories. Pour vous donner un ordre d’idée, voilà la dépense calorique moyenne de :

⇾ La course à pied, environ 900 calories / heure
⇾ Le vélo, environ 800 calories / heure
⇾ La corde à sauter, environ 750 calories / heure
⇾ La natation, environ 600 calories / heure

Encore une fois, ce sont des moyennes qui vont varier en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge, de l’intensité de l’exercice… 
Gardez à l’esprit que la pratique sportive est aussi un moyen d’être en bonne santé. En tant que coach, je vous le garantis, un sport qui vous plait sera plus efficace sur le long terme qu’un sport que vous allez arrêter parce qu’il ne vous correspond pas. Je laisse Émilie Mortier compléter : « Pour moi, le plus important, c'est de s’épanouir dans son activité physique. Il faut choisir le sport avec lequel on va s’éclater, prendre du plaisir et à la rigueur la perte de poids, ça sera la cerise sur le gâteau »