Vous souhaitez compter les calories de vos repas pour atteindre un objectif ? Voici quelques conseils pratiques pour le faire en toute simplicité.
Compter ses calories, sur une période définie, peut être une bonne façon d'atteindre un objectif de prise de masse ou de perte de poids ou de masse grasse. Je vous ai listé quelques astuces pour le faire sans que ça devienne une corvée.
Avec un peu d'huile de coude (sans aucune calorie), un peu d'organisation et de temps, ça se fait très simplement. Aucune formule mathématique complexe n'est nécessaire pour cet exercice, je vous rassure ;-)
Et si on apprenait à les connaître avant de les compter : tout savoir sur les calories, c'est par ici !
Aliments non-transformés (et non emballés) : ce sont les fruits, légumes, viandes, fromages, mais aussi le riz, les pâtes, les oléagineux, etc.
Une astuce pour connaître leur informations nutritionnelles : Ciqual (un site géré par l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Dans le moteur de recherche, tapez simplement le nom de l'aliment, puis référez-vous à la seconde ligne, il faut regarder le nombre de kcal pour 100 grammes. Bonus : les indications détaillées pour chaque macro-nutriment (protéines, lipides, glucides), pratique quand on sait que ce qui compte, c'est surtout la qualité des calories qu'on avale.
Prenons l'exemple d'un avocat, en consultant le Ciqual, j'apprends que ce fruit contient 70% d'eau, peu de protéines et glucides, et principalement des lipides (20 grammes pour 100 grammes). Et qu'un avocat, c'est 205 kcal pour 100 grammes.
Bon à savoir : sur internet, de nombreux autres tableaux recensant les calories des aliments sont disponibles.
Aliments non transformés ou transformés et emballés : ce sont les pâtes ou autres féculents, les biscuits, les plats préparés, etc.
Sur ce type d'aliments, le tableau nutritionnel est obligatoire. Il indique la valeur énergétique (nombre de kcal) et des informations sur la quantité et la qualité des nutriments présents dans l'aliment ou le plat (dans le cas d'un plat préparé).
Plus la liste d'ingrédients est courte, mieux c'est ! L'ordre des ingrédients est également important. Ceux qui figurent en premier dans la liste sont ceux qui représentent la plus grande part dans la composition de l'aliment. Sur certaines listes, la proportion de l'ingrédient peut être indiquée en pourcentage. La présence de potentiels allergènes (ou traces) est également mentionnée, c'est utile !
Sur le tableau nutritionnel, les valeurs sont toujours indiquées pour 100 grammes. Et pour une portion recommandée. Dans un paquet de barres de céréales, on vous indique par exemple, les valeurs pour 100 grammes, et pour une barre de céréales. Pratique pour connaître le nombre de calories de votre encas. Mais le tableau doit surtout servir à vous aiguiller sur la qualité des macro-nutriments. Sur la ligne des lipides est précisé la proportion d'acides gras saturés (ceux qui sont moins bons pour la santé). Côté glucides, c'est la quantité de sucres simples qui apparaît. Autant d'éléments qui doivent vous aider à faire les bons choix et à composer des repas équilibrés.
Compter le nombre de calories que l'on consomme n'est pas vraiment utile si l'on ne connait pas nos besoins, principalement dans le cadre d'un objectif de prise de masse ou de perte de poids. Matthieu, diététicien, nous explique comment calculer nos besoins énergétiques, et les adapter à nos objectifs.
Quand on souhaite perdre du poids, on élabore toutes sortes de stratégies, le calcul des calories en fait partie. Avec Anne-Laure Laratte, diététicienne, on découvre si oui ou non cette technique est efficace et surtout sans risque pour notre santé physique et mentale. Alors, compter pour maigrir, bonne ou mauvaise idée ? La réponse dans cet épisode !
Votre repas (ou recette) se compose d'un ensemble d'aliments (non, sans blague ?). Pour faire le calcul, il suffit de cumuler les calories contenues dans chaque ingrédient / aliment. Si c'est un plat tout prêt, c'est facile, un coup d'oeil sur l'étiquette pour tout savoir. Mais, quoi de mieux qu'un repas préparé à la maison ? Je vous encourage à cuisiner, même des choses simples, parce que c'est meilleur pour la santé, et parce que l'on prend plus facilement conscience et connaissance de ce que l'on met dans son assiette.
Pour les recettes, on récupère la liste d'ingrédients, les quantités, on calcule le nombre de calories totales de la recette, puis on divise en fonction de la portion que l'on consomme. Si l'on mange 1/8 d'un gâteau, on divise donc le nombre de calories total par 8.
Vous mangez à l'extérieur ou êtes invité·e. Je vous l'accorde, il va être compliqué de demander des comptes au restau ou à votre hôte. Pas de panique, le calcul de vos calories quotidiennes ne doit pas être une souffrance, et je vous invite à continuer à avoir une vie sociale ;-) Après tout, le bien-être mental contribue également à la réussite de vos objectifs.
Calories des aliments, ok. Calories des repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation, etc.), c'est tout bon également. Sans grande surprise, une simple addition suffit pour connaître le compteur calorique de la journée. Eh oui, ce n'est vraiment pas compliqué.
Jamais lassé·e des calculs ? Métabolisme de base, calcul des besoins caloriques selon le niveau d'activité, etc. Matthieu diététicien nous invite à réviser nos bases.
Une alternative, si vous avez la flemme (je ne vous en veux pas !) : de nombreuses applis permettent de calculer les calories en entrant tout simplement les aliments et repas consommés au cours de la journée. Méthode manuelle ou application, chacune des deux à ses avantages et ses inconvénients. Sans être une grande fan de mathématiques, j'ai une préférence pour la méthode manuelle, qui m'invite à jeter un oeil à la composition et qualité des aliments.
J'espère que cet article vous a plu, d'autres à découvrir en bas de cet article !
Quand je n'écris pas, je cuisine ! Ce que j'aime : tester mes propres recettes, même s'il faut parfois plusieurs tirs avant de transformer l'essai.
