Pilates HIIT : découvrez la méthode, testez ses bienfaits

Joseph Pilates, né en 1883 en Allemagne, développe sa méthode éponyme dans les années 1920. C'est donc une discipline qui a plus d’un siècle ! Le principe est simple : renforcer les muscles profonds et posturaux (abdos et dos) en synchronisant ses mouvements avec sa respiration.

La respiration, le centering (le centre du corps), la concentration, le contrôle, la fluidité et la précision sont les 6 principes qui régissent cette activité.
Avec cette discipline, vous allez améliorer votre posture, développer votre force musculaire, mais aussi votre souplesse, votre coordination et votre équilibre.

La respiration occupe une place centrale dans ce sport, car elle permet un engagement des muscles profonds de la sangle abdominale (sans dégâts pour le plancher pelvien). Mais cela développe aussi vos capacités pulmonaires et de réduit votre stress.

Comment faire ? Inspirez par le nez en écartant vos côtes puis expirez par la bouche en rapprochant vos côtes. Tout au long des exercices, vous gardez le centre tenu en synchronisant périnée et transverse de l’abdomen (votre nombril rentre vers votre colonne vertébrale, vous « remontez » le ventre). Ça y est, vous avez une respiration latérale thoracique : la respiration Pilates !

À mes yeux, le point fort de cette activité, c'est sont accessibilité. Peu importe votre âge, votre niveau ou votre condition physique. Et la méthode n'a pas pris une ride quand on voit à quel point elle est à la mode aujourd'hui.

HIIT signifie High Intensity Interval Training et désigne un entrainement sportif basé sur des sessions à très haute intensité. Vous alternez deux temps d’action pour un temps de repos puis répétez plusieurs fois ce processus. Par exemple : 30 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération sur 6 séries.

Aussi appelé circuit métabolique, le HIIT est une méthode intense qu’on applique à différents mouvements que ce soit au poids de corps ou avec du matériel. Vous pouvez également vous inspirer de sports comme le vélo ou la boxe (ou le Pilates !)

Au-delà de la praticité de la discipline (facile à caser dans un emploi du temps chargé), le HIIT a d’autres avantages. Vous renforcez vos muscles et travaillez votre système cardio-vasculaire (le cœur est un muscle, vous le saviez ?). Aussi, vous brûlez un maximum de calories. Certaines études montrent même « l’after burn effect » du HIIT. Autrement dit, physiologiquement, vous brûlez sur le long terme plus de calories après vos entraînements. Vous améliorez donc votre endurance et votre métabolisme, mais aussi vous vous défoulez !

Enfin, vous n’allez pas, vous ennuyez, car le HIIT offre mille et une possibilités de mouvements pour varier les plaisirs. Laissez libre cours à votre imagination en créant des combinaisons d'exercices originales.

En moins de 15 minutes, vous travaillez tout le corps et votre cardio en prime. Le nombre de séries proposé est l'équivalent d’un niveau intermédiaire à avancé. Si vous débutez, réduisez le nombre de tour par exercice. Après un peu d'expérience, vous pourrez augmenter le nombre de tours et pourquoi pas ajouter des accessoires. Pensez à vous hydrater au cours de votre séance.

Commencez par un échauffement ( 2 min ) :
Debout, derrière votre tapis, pieds écartés à la largeur de votre bassin. Inspirez, montez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous. Expirez, relâchez les bras le long du corps. Répétez 3 fois.
Toujours debout derrière votre tapis. Levez la jambe gauche, pliée et faite des grands cercles avec votre jambe. 5 dans un sens, 5 dans l’autre sens. Puis, faites la même chose avec l'autre jambe.
Au sol, à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux écartés à la largeur du bassin. Inspirez, creusez le dos, ouvrez la cage thoracique, expirez, arrondissez le dos en regardant votre nombril. Répétez 6 fois.
Toujours à 4 pattes : placez la main gauche sur votre tempe gauche. Inspirez, ouvrez le coude vers le ciel. Expirez, enroulez votre coude sous le bras opposé. Répétez 5 fois et faites la même chose de l’autre côté.

Le Criss Cross ( 3 min )
Allongé·e sur le dos sur votre tapis, vos jambes en chaise inversée (pieds décollés du sol, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol).
Inspirez, placez vos mains derrière la tête. Expirez, décollez l’épaule droite du sol et regardez vers la gauche. Tendez la jambe droite en même temps. Inspirez, revenez en position de départ. Expirez, réitérez le mouvement avec l’épaule gauche, le regard à droite et en tendant la jambe gauche.
Imaginez que quelqu’un retient votre coude pour ne pas le refermer vers votre tête. Veillez à garder le plus d’espace possible entre vos côtes et vos hanches. Gardez un bassin neutre (le dos ni trop cambré, ni arrondi dans votre tapis). Si l’exercice est trop intense, reposez les pieds au sol.
Répétez pendant 20 secondes puis récupérez pendant 10 secondes. Faites 6 tours. Zones renforcées avec cet exercice : les abdominaux profonds (transverses), les obliques, les grands droits, mais aussi vos jambes.

Le Shoulder bridge sur une jambe ou relevé de bassin unilatéral ( 6 min )
Allongé·e sur le dos, sur votre tapis, regardez vers le plafond. Bras le long du corps, jambes pliées, pieds à plat au sol, écartés à la largeur du bassin. Décollez la jambe gauche du sol et gardez-la pliées à 90 degrés.
Expirez, enroulez le bassin et montez vos fessiers vers le ciel. Inspirez, redescendez les hanches vers le sol. Pour plus de sensations, ne reposez pas complètement les fessiers par terre entre chaque mouvement. Si vous avez un niveau plus avancé, ajoutez une bande élastique sur vos hanches (vous la tenez avec vos mains) pour augmenter la résistance et donc le travail musculaire.
Répétez pendant 30 secondes puis récupérez pendant 15 secondes. Faites 8 tours en alternant une fois avec la jambe droite au sol, une fois avec la jambe gauche. Zones renforcées avec cet exercice : les fessiers et les ischios jambiers (arrière des cuisses).

Les pompes ( 3 min )
Sur votre tapis, placez-vous en planche, sur les pieds ou les genoux (moins intense) adaptez la position de départ à votre niveau. Vos mains à la largeur de vos épaules. regardez entre vos deux poignets.
Inspirez, fléchissez les coudes, descendez votre poitrine vers le tapis, expirez, repoussez le sol et retendez les bras. Gardez le dos tonique (ni cambré, ni arrondi), les abdos profonds engagés. Et ne poussez pas les coudes vers l’avant pour protéger vos épaules.
Répétez pendant 30 secondes puis récupérez pendant 15 secondes. Faites 4 tours. Zones renforcées avec cet exercice : pectoraux, les biceps et les triceps.

Retour au calme ( entre 2 min et 3 min )
Pour retrouver votre calme après cette séance bien intense, allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Relâcher votre corps dans le sol. Et fermez les yeux.
Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre. Expirez lentement par la bouche en vidant tout l’air que vous avez dans les poumons (naturellement votre ventre rentre un peu)
Répétez entre 5 et 10 fois ces cycles respiratoires. Détente au programme…

Et si je vous disais que 4 minutes suffisent pour votre séance de sport ? Le Tabata est une forme de HIIT créée par un japonais qui s’appelait… Izumi Tabata. Le concept est d’une simplicité déconcertante : 1 exercice, 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération, 8 tours pour un entrainement qui dure en tout et pour tout 4 minutes.

Mais pour respecter le principe du HIIT Tabata, il faut que ce soit les 4 minutes les plus intenses de votre vie !
Pour tester un Tabata, je vous propose une variation dynamique de la planche (qui est un de mes exercices préférés).

Le mouvement à effectuer :
Sur votre tapis, en position de planche : mains sous les épaules, jambes tendues, pieds écartés à la largeur du bassin, fessiers engagés, regardez entre les deux mains.
Expirez, rapprochez votre genou droit de votre coude gauche, inspirez, revenez en position initiale. Puis, expirez, rapprochez votre genou gauche de votre coude droit, inspirez revenez en position initiale.

Pensez à « repousser le sol » avec vos mains pour avoir les épaules solides.
Le dos reste allongé (pas arrondi), le ventre rentré vers votre colonne vertébrale. Ne sautez pas. Répétez le mouvement le plus rapidement possible pendant 20 secondes. Récupérez 10 secondes puis recommencez 8 fois de suite pour attendre les 4 min du Tataba. Avec cet exercice vous renforcez les muscles profonds au niveau des abdominaux mais aussi du dos et de vos épaules.

Le Pilates se pratique sous différentes formes. La plus accessible reste les cours sur tapis. En effet, pas besoin de gros matériel. Vous pouvez varier vos entrainements avec différents accessoires comme le ballon paille, les bandes élastiques, le Magic Circle, le Foam roller ou encore une Swiss ball. Mon conseil : commencez toujours sans accessoires. Une fois la technique maitrisée, pimentez vos séances avec du matériel !

Le Pilates peut se combiner à de nombreuses activités physiques, notamment cardio, comme la course à pied ou la marche. Allier le travail de renforcement musculaire avec un travail cardio-vasculaire est très complémentaire. Vous pouvez aussi baser votre routine sportive sur la méthode 3-2-8.

Combiner le Pilates et la musculation est également très intéressant. Vous pouvez transférer les principes de la méthode à vos exercices de renforcement musculaire avec des poids. Mais aussi, vous gardez de la mobilité et de la souplesse dans le cadre d’une prise de masse, par exemple.