Rugby : l'échauffement idéal
Pour éviter les blessures et préparer votre corps à un match de rugby, vous recherchez à vous échauffer efficacement. Nous vous proposons quelques exercices.
Au rugby, l'échauffement est primordial. Il permet de détendre les muscles et les tendons, afin de limiter le risque de blessure et de permettre au muscle d’utiliser son entière capacité. Car oui un muscle chaud sera plus performant qu’un muscle à froid. L'échauffement permet également au corps de s’adapter aux conditions climatiques et permet de préparer le sportif à un effort intense en accentuant sa concentration. Un échauffement type doit au moins durer une vingtaine de minutes.
1/ L'échauffement individuel au rugby
Pour commencer, il est judicieux de débuter par un échauffement individuel afin de réveiller vos muscles à votre rythme et de manière efficace. Dans un premier temps, il est préférable de courir calmement 5 minutes afin de déverrouiller les articulations, de chauffer progressivement les muscles et de faire augmenter la température corporelle. Ensuite, vous pouvez installer 4 plots à 5 mètres d’intervalle pour faire ce que l’on appelle des gammes. Il y a plusieurs types de gammes :
- les montées de genoux
- les talons fesses
- les pas chassés
- les accélérations progressives
Tout d’abord, commencer par des montées de genoux sur 5 mètres puis des talons fesses sur 5 mètres et enfin faites des pas chassés sur 10 mètres en changeant de côté au milieu. Faire ceci 3 fois. Ensuite, l’idée est de courir en arrière sur 10 mètres puis se retourner et accélérer sur les dix derniers mètres. Faire également ceci 3 fois. Après ceci, faire des foulées bondissantes sur 20 mètres pour arriver à une vitesse proche du maximum. À faire 2 fois. Et enfin, pour terminer, faites deux à trois accélérations progressives pour finir en sprint.
Après tout ces exercices, votre corps sera prêt à produire des efforts intenses, mais il n’est pas prêt à plaquer. Pour être prêt à plaquer, il faudra tout d’abord déverrouiller vos épaules avec de grandes rotations lentes en avant et en arrière. Il suffit d’en faire au moins 8 par épaules. Ensuite, en étant bras tendu paume vers le ciel, faire dix petites rotations rapides vers l’avant et vers l'arrière et le faire trois fois. Pour finir, aller au sol pour faire 6 pompes judo enchaînées de 6 pompes spider.
Pour la nuque, il vous faudra également déverrouiller avec 6 rotations de grande amplitude par côté. Puis faire 6 grands “oui” et 6 grands “non”. Ensuite, mettre la main sur son front et faire des “oui” en mettant une pression devant puis derrière puis sur chaque côté. Faire ça deux fois, 8 fois par côté.
Pour finaliser votre échauffement, il est judicieux de procéder à des percussions sur bouclier tenu par un coéquipier.
2/ Échauffement collectif et manipulation du ballon de rugby
Votre échauffement individuel est réalisé, place à l’échauffement collectif. L’échauffement collectif est important pour la cohésion d’équipe et pour entrer un peu plus dans le jeu. Vous pouvez alors faire une ligne de 5 boucliers. Percuter une fois chaque épaule puis faites le tour pour jouer un 5 contre 2 + 1 pour commencer à manipuler la balle. Le faire 2 fois par personne. Pour finir, mettre quatre plots en carré de côté d’environ 10 mètres. Mettez un ballon l’un en face de l’autre. Faire une passe, suivre la personne à qui vous avez fait la passe, elle vous la remet en restant à sa place puis suit la balle pour faire de même. Faire dans un sens pendant 2-3 minutes puis dans l’autre sens autant de temps.
Ensuite on passe à l’échauffement par groupe. Les avants travaillent notamment la touche. Les arrières révisent certaines combinaisons. Une fois ce travail effectué, les 2 groupes se rassemblent pour passer en mouvement de jeu général. L’équipe démarre d’une phase statique (touche ou mêlée) et travaille son plan de jeu devant une défense réduite pour réviser son organisation sur le placement des soutiens, des courses et des annonces.
Vous connaissez maintenant les essentiels pour s'échauffer au rugby, et de quoi varier les routines.
