La préparation physique au rugby
Entre course à pied ou musculation, vous ne savez pas comment vous préparez physiquement au rugby ? On revient sur quelques éléments pour vous expliquer.
La préparation physique est un élément clé dans la pratique du rugby. Il ne faut pas la négliger. Elle se compose de différentes phases : l’endurance, le gainage ou encore la musculation. Dans cet article, on vous donne quelques astuces et quelques exercices pour progresser !
1) L’endurance
L’endurance est un point important de la pratique du rugby. C’est pour cela qu’il est nécessaire de s’entraîner et d’améliorer cet élément. Par exemple, vous pouvez faire des blocs de séances de fractionnés, tel que des 30/30 ou 30/15. Il suffit alors de courir 30 secondes puis de récupérer 30 ou 15 secondes. Vous pouvez le faire sans changement d’appui, c'est-à-dire courir en ligne droite pendant 30 secondes prendre la récupération puis repartir d'où l’on vient en essayant de faire la même distance à chaque course. Sinon il est possible de réaliser des blocs en ligne/ligne, appelés aussi “navettes”, c'est-à-dire mettre des plots tous les 5 mètres et courir 5 mètres puis revenir au départ, puis courir 10 mètres et revenir au départ. Pour finir par faire la distance maximale. Faire 2 à 3 blocs de 8 minutes avec une pause de 3 minutes entre chaque bloc.
2) Le gainage
Le gainage est une préparation très importante pour prévenir des blessures notamment lors des chocs. Pour cela, plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour améliorer votre gainage. Par exemple, vous pouvez alors réaliser 2 à 3 blocs de 3 minutes de gainage avec une minute de pause entre chaque bloc. Rester une minute de face puis 30 secondes de chaque côté.
Ensuite, vous pouvez également vous mettre en position face contre le sol sur vos 4 appuis pendant 1 minute pendant qu'un de vos coéquipiers vous déséquilibre un peu afin de bien travailler. Vous pouvez même faire des appuis au niveau de la tête pour gainer le cou. Faites-le pendant 2 minutes puis inverser avec votre coéquipier, faites 4 à 5 tours chacun.
3) Le physique mais ludique
Pour faire du physique plus ludiquement on peut faire du physique avec un ballon. Il suffit de faire un toucher avec des équipes de 7-8 joueurs : l’équipe qui marque contre-attaque et toute perte de balle rend la balle à l’adversaire. L’idée est de faire de petits matchs très intenses de 10 - 15 minutes puis affronter une autre équipe.
4) La musculation
Au rugby, l’entretien physique et notamment la musculation sont important pour pouvoir assurer un match et éviter des blessures. Pour la musculation pure, il existe un grand nombre d'exercice. En voici quelques exemples :
Pour les pectoraux et le dos :
4x10 répétitions de développé couché enchaînés de tirage poulie haute.
4x10 répétitions de développé incliné enchaînés de tirage buste incliné.
4x10 répétitions de développé décliné enchaînés de banc lombaire.
Pour les épaules et les trapèzes :
4x10 répétitions de développé militaire.
4x10 répétitions d'élévation frontale enchaînées de latérale.
4x10 répétitions de rowing menton enchaînées avec des haussements d'épaules avec haltères.
Pour les jambes :
4x8 répétitions de soulevé de terre.
4x10 répétitions de front squat.
4x10 répétitions de legs extension enchaînées du legs curl.
4x10 répétitions de fentes avec barre au-dessus de la tête.
Voilà tous nos conseils et exercices pour vous préparer physiquement au rugby.
