Comment prévenir les blessures au rugby ?
Vous commencez le rugby ou vous jouez depuis des années, une question revient : Comment éviter les blessures ? Nous vous apportons nos conseils.
Vous dire qu’au rugby vous ne vous blesserez jamais serait vous mentir. Étant donné que le rugby est un sport de contact tout le corps est exposé. Il est donc important de se protéger judicieusement afin d’éviter le plus possible les blessures. Pour cela, nous allons aborder les zones du corps à risques et nos conseils pour vous prévenir des blessures.
1/ Au rugby attention à la tête dans les plaquages
Dans un premier temps nous allons donc nous concentrer sur la protection de la tête. Celle-ci est notamment sollicitée lors des phases de plaquages. Pour la protéger des commotions, il est nécessaire d’apprendre à bien se positionner. Il est important d’engager l’épaule sur les cuisses et le bas du corps en laissant la tête hors de la zone d’affrontement. Vos bras serrent ensuite les jambes, votre tête est en maintien, collée à l’adversaire, mais elle ne participe pas à l’impact du plaquage.
2/ La nuque, le point des mêlées
En descendant, on retrouve ensuite la nuque. En général, ce sont les premières lignes qui sont sollicités sur cette partie du corps. La pression exercée lors des mêlées mais aussi les plaquages très appuyés peuvent créer des lésions. Pour prévenir des blessures sur la nuque, il est important de la renforcer, de la mobiliser et donc de la préparer aux entraînements et aux échauffements d’avant match. La musculation sur les trapèzes et le haut du dos deviennent alors essentielles dans la préparation des joueurs.
3/ Les épaules très sollicitées au rugby
Les épaules sont évidemment sollicitées à de nombreuses reprises lors des différentes phases de contacts, plaquages, déblayages, mêlées et mêlées spontanées. Ce que l’on cherche, c’est éviter les luxations ou les fractures lors de chutes ou de contacts directs. Plusieurs exercices sont recommandés et notamment ceux liés à la proprioception. On va ainsi travailler la force, la stabilité et la souplesse des ligaments et des muscles pour mieux armer le corps en cas de mauvais coup. De nombreux exercices de musculation sont proposés.
4/ Les mains, vos outils de travail
Au rugby, vos outils de travail numéro 1 sont les mains ! Par voie de conséquences, elles sont exposées et les risques de se faire marcher dessus existent ; ce qui peut entraîner des fractures. Les doigts ou les poignets sont directement concernés et là ce sont souvent des entorses que l’on découvre. Pour limiter ces blessures, il est très important de bien mobiliser les doigts et les poignets avant les matchs avec des petits exercices individuels. Pour les poignets, il existe aussi des exercices de musculation à réaliser en salle. En match, on peut également les strapper pour gagner en maintien.
5/ Le bas du corps
Pour le bas du corps, on retrouve souvent les fameuses “béquilles”. Elles surviennent généralement après un choc sur la cuisse lorsque cette dernière est contractée. Le sous short de protection peut être un bon moyen d’amortir les chocs pendant le match.
Ensuite il existe les blessures musculaires type contracture, déchirure voire claquage. Ces blessures surviennent généralement lors de l’hyperextension du muscle. Les échauffements mal réalisés en sont souvent la cause. Mais la fatigue du muscle ou un manque d’hydratation peuvent en être tout autant des facteurs déclencheurs.
Pour finir, les blessures ligamentaires du genou peuvent apparaître à la suite d’une mauvaise chute, souvent accidentelle, ou lors de chocs directs, mais c’est plus rare. Afin de réduire les risques d’entorses et de distensions ou de ruptures ligamentaires, il est important de travailler sa souplesse, de renforcer la force des muscles de ses jambes (quadriceps, ischios, muscles du mollet) ainsi que de travailler la proprioception des membres inférieurs. S’hydrater régulièrement est également un élément essentiel.
Nous vous avons apporté tous nos conseils pour vous protéger le plus possible des blessures lors d’un match ou d’un entraînement de rugby. N’oubliez pas que l’hydratation a aussi une place importante afin de prévenir des blessures musculaires et enfin, avoir un équipement adapté vous permettra d’être prêt pour le match !
