Retour au calme : dans le sport, ça sert vraiment à quelque chose ?

Le préparateur physique accompagne des athlètes dans leur pratique du sport, des entrainements jusqu'aux compétitions, et les encourage à respecter cette phase de retour au calme. Pourquoi ? "Parce que, rien que psychologiquement, on peut noter plusieurs effets bénéfiques après s'être entrainé", explique l'expert, "et on sait que ce qui a un effet psychologique peut aussi avoir un effet physique".

Ok, et concrètement, comment ça se passe ? Pour un véritable retour au calme, plusieurs éléments seront nécessaires. Premièrement, à la fin de votre séance d'entrainement, ralentissez progressivement l'intensité de votre effort, pour permettre à votre organisme de redescendre en pression. Par exemple, si vous avez couru, passez à une activité de faible intensité (marche, jogging, étirements dynamiques…) pendant quelques minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.

Ensuite, optez pour quelques étirements. Eh oui, les étirements aident ici à réduire la tension musculaire et à améliorer votre flexibilité, à condition qu'ils soient doux et contrôlés. Hop, deux en un ! Intégrez des étirements pour les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre séance d'entraînement.

Optez pour la respiration profonde et la relaxation. Inspirez lentement par le nez, en retenant votre souffle pendant quelques secondes, puis en expirant lentement par la bouche. Voilà qui vous aidera à réduire votre niveau de stress.

Enfin, hydratez-vous et ravitaillez-vous ! Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté·e après l'exercice. Consommez également une petite collation contenant des protéines et des glucides.

Après une grosse séance de course à pied :

• Marche : à la fin de votre séance de course à pied, ralentissez progressivement votre rythme et passez à une marche légère pendant 5 à 10 minutes. Profitez-en pour travailler votre respiration profonde.

• Étirements dynamiques : ensuite, intégrez des exercices d'étirements dynamiques ciblant les muscles sollicités pendant la course, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Par exemple, effectuez des fentes, des balancements de jambes ou des rotations de hanches.

• Hydratation et nutrition : hydratez-vous après la course et consommez une collation contenant des protéines et des glucides pour une récupération musculaire.

Après une séance de vélo :

• Cyclisme léger : après votre séance de vélo, réduisez progressivement l'intensité et passez à un rythme de pédalage plus lent pendant 5 à 10 minutes.

• Étirements : effectuez des exercices d'étirements statiques pour les muscles des jambes, du dos et des épaules. Concentrez-vous sur des étirements pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du haut du dos.

• Relaxation et récupération active : terminez par quelques minutes de respiration profonde et de relaxation. Vous pouvez également opter pour des exercices de récupération active tels que des rotations de la cheville et des mouvements doux pour les articulations des membres inférieurs et supérieurs.

Après une séance de musculation :

• Activité à faible intensité : pour une récupération active, marchez ou optez pour un jogging doux pendant quelques minutes pour faciliter la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire.

• Étirements et mobilité : ensuite, effectuez des exercices d'étirements statiques pour les principaux groupes musculaires travaillés pendant la séance de musculation. Concentrez-vous sur les étirements des muscles des jambes, du dos, de la poitrine, des épaules et des bras.

• Relaxation : terminez par quelques minutes de relaxation et de respiration profonde pour favoriser la récupération mentale et physique.

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