Récupération après le sport : les méthodes

Et si on vous disait que le simple fait de rester tranquillement assis dans votre canapé après votre séance sportive ne suffisait pas ?  C’est bien l’envie première qui nous vient à l’esprit : ne rien faire, pourtant vous verrez que la récupération après le sport est fondamentale pour deux raisons :

- Tout d’abord elle permet de se sentir mieux, d’avoir moins de douleurs et moins de courbatures. Après avoir pris le temps de récupérer vous repartirez d’un bon pied dans votre vie quotidienne, au travail… vous vous sentirez bien dans votre corps.

- La récupération après le sport permet de progresser et de mieux performer.

En effet, si la récupération est insuffisante après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer.  Les sportifs n'en ont pas tous conscience mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie entière du processus d’entraînement. En effet, la récupération joue un rôle majeur dans l’objectif du sportif et l’aide à progresser et mieux performer. Elle permet aussi d’éviter le phénomène de surentraînement et donc le risque de blessure. Pour bien vivre son entraînement et ses courses, la récupération doit devenir un réflexe ! 

La récupération va permettre au sportif de retrouver l’intégralité de ses moyens après une séance, on parle de surcompensation : c’est le processus qui va lui permettre de se renforcer pour devenir plus performant. Il est donc important de respecter cette phase de surcompensation qui permet d’atteindre un niveau supérieur à celui que le sportif avait avant la séance. 

Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération ou que la phase de récupération est incomplète, on parle alors de surentraînement et c’est à ce moment qu’apparaît le risque de blessure. Le corps est fatigué et le sportif ne progresse plus, il peut même voir ses performances diminuer.

On parle aussi de surentraînement psychologique, c’est ce qui arrive lorsque les athlètes sont trop concentrés, voire obsédés par l’objectif du chrono, de la compétition.

Pour que l’entraînement soit bénéfique, il est indispensable de bien récupérer, de consacrer un petit moment après sa séance pour décontracter les muscles ou soulager une douleur, de même après une compétition. 

Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et récupérer plus vite :

Le sommeil est primordial dans le processus de récupération. L’adulte nécessite entre 7h et 9h de sommeil minimum par nuit. Chez les adolescents, on compte une heure de plus, ils nécessitent entre 8h et 10h de sommeil par nuit.

Il est important de respecter ces heures de sommeil, surtout si vous prévoyez une séance sportive le lendemain. En effet, il est déconseillé de prévoir un entraînement à 6h du matin si vous n’avez pas pu vous coucher avant minuit. Si vous ne dormez pas assez vous pouvez voir vos performances diminuer jusqu'à 10% !

Pour compenser le manque de sommeil, vous pouvez opter pour une sieste de 20 à 40 minutes. Le temps de la sieste peut aller jusqu’à 90 minutes mais attention, il se peut que vous manquiez de concentration ensuite !

Si vous n’arrivez pas à bien dormir, voici quelque conseils pour améliorer votre sommeil :

- évitez les écrans avant le coucher, ou bien adoptez un mode avec le moins de luminosité possible ou un fond d’écran noir. En effet, éviter la luminosité le soir va favoriser l’endormissement.

- évitez les stimulants comme le café ou l'alcool le soir.

- évitez les grasses matinées si vous prévoyez un entraînement ou une course le lendemain, vous serez décalé dans la journée et il sera plus difficile de vous endormir le soir.

NB: attention à ne pas non plus être trop concentré sur votre sommeil ! En effet, grâce à certaines applications qui mesurent les heures de sommeil, on peut vite devenir stressé à l'idée de ne pas respecter le nombre d’heures que l’on s’était fixé.

Pour en savoir plus sur le sommeil :

Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de se sentir bien et psychologiquement cela a son intérêt, notamment si vous avez une compétition le lendemain, cela aura un effet bénéfique, vous vous sentirez avec les capacités de faire une bonne course.

Le massage permet aussi de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures, mais pas uniquement ! Le massage joue également un rôle :

- Au niveau des tendons, il va permettre d’augmenter leur souplesse.

- Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au phénomène de gate control (mécanisme qui inhibe la transmission du message douloureux et diminue la perception de la douleur) et à la libération d’endorphine.

-  Enfin, il joue également un rôle important au niveau psychique, en diminuant le stress, permettant à chacun de prendre soin de soi et de se détendre.

Dans l’idéal, un massage doit durer 5 minutes par groupe de muscles et doit s’effectuer en partant de l’extrémité à la racine des membres.
Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l’arnica. Différentes techniques de massage peuvent être utilisées, les plus fréquentes sont : la pression statique (sur les points réflexes, trigger points, points de contractures), la pression glissée et le pétrissage profond.
On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau, la balle ou le bâton de massage.
- Les balles de massage sont très utiles pour s’auto masser en profondeur et de manière ciblée. Elles existent en trois tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser : le petit format pour la voûte plantaire et le dos, la double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale avec sa forme creuse au milieu et enfin le gros format, pour le dos et les fessiers. Il existe aussi des balles vibrantes pour un massage plus profond.
- La main de massage est certainement l’accessoire le plus facile à utiliser pour s’auto masser. Il  tient bien dans la main, sa forme a été étudiée pour, il est très pratique. On choisit la pression que l’on veut.
- Les rouleaux de massage pour optimiser la récupération. Le massage s’effectue grâce au poids de corps et est donc très efficace pour soulager les muscles en profondeur après l’effort et gagner en souplesse, mais aussi réduire les douleurs. Il existe plusieurs types de rouleaux : le Soft pour un massage doux avec une mousse lisse et confortable. Le Hard pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée. Le rouleau de massage électronique pour un massage avec une efficacité boostée grâce à des vibrations, ce qui apporte  encore plus de décontraction aux muscles en faisant moins d’effort.
- Le bâton de massage Modular qui permet un massage personnalisé adapté à la  morphologie de chacun, à la zone à masser et à l’intensité de massage recherchée.

La compression permet de réduire les courbatures (et donc les inflammations) et la raideur musculaire en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. Il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h.  Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !

N’hésitez pas à utiliser les chaussettes de compression lors de vols long courrier si vous faites une course à l’étranger.

L’électrostimulation favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le massage, elle entraîne le phénomène de gate control et de libération d’endorphine. Elle permet de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire ! Il suffit juste de poser des électrodes reliées à un boîtier qui génère des impulsions électriques selon un programme établi par des professionnels de la santé. 

A noter que l’on se sent mieux après une séance d'électrostimulation mais cela ne va pas forcément améliorer les performances sportives;) 

L’application de froid diminue la sensation de douleur, l'œdème et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid favorise l’augmentation de la circulation sanguine. 

Le froid s’applique en local ou sur le corps entier :

- Un bain d’eau glacée avec une eau entre 10 et 15° pendant 11 à 15 minutes va aider à diminuer les courbatures.

- Des compresses de froid  (placées au préalable au congélateur) appliquées localement sur les zones douloureuses vont réduire la douleur, notamment après un entraînement aérobie ou un entraînement long.

Il faudra éviter l’application de froid après une séance de force (musculation) car cela va limiter la synthèse des protéines et donc limiter la prise de masse musculaire.

Qu’en est-il du chaud pour la récupération ?

Sachez que le sauna est néfaste pour la récupération ! En effet, la source de chaleur va créer une dépense énergétique pour réguler la température du corps et nuire à votre récupération. En revanche, une compresse chaude appliquée sur un muscle douloureux peut soulager.

Les étirements n’ont pas le même objectif selon l’intensité avec laquelle ils sont réalisés.

- des étirements réalisés sans forcer pendant 15 à 20 secondes vont permettre de se sentir plus léger, plus relâché. Cela n’aura pas d’incidence sur la récupération mais vous vous sentirez mieux.

- des étirements lents et intenses (à la limite de la douleur) peuvent favoriser les courbatures  (les fibres musculaires qui ont été cassées pendant la séance risquent de casser à nouveau), ils seront à effectuer à distance des séances et ce dans le but de gagner en souplesse.

Pour aller plus loin et savoir pourquoi s’étirer, quand et comment ? C’est par ici :

La phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. L’alimentation y tient une place importante dans l’objectif de régénérer les réserves hydriques et énergétiques. Une bonne récupération permet de reprendre l’entraînement rapidement et d’éviter une surcharge de fatigue pouvant amener jusqu’au surentraînement.

Les objectifs de l’alimentation après un effort :

- Reconstituer les réserves énergétiques afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement grâce aux glucides.

- Réhydrater l’organisme car l’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau importante. Il est donc important de consommer de l’eau et du sodium.

- Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement grâce aux protéines.

- Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant acidifier l’organisme grâce aux bicarbonates.

- Compenser les attaques radicalaires, l’activité physique intense ou longue donnant lieu à la production de radicaux libres grâce aux antioxydants.

- Rétablir les défenses immunitaires grâce aux protéines, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires favorisant la multiplication d’infections virales.

Qu’est ce que la fenêtre métabolique :

C’est une période qui commence dès la fin de l’effort et qui dure environ 4h. Lors de cette période, notre corps opte pour un système efficace qui lui permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments. Ainsi les premières heures qui suivent un effort sont le moment idéal pour apporter tout ce dont notre corps à besoin et notamment des glucides et des protéines.

La récup’ en pratique :

Il est important de commencer sa récupération le plus tôt possible après l’arrêt de l’effort. Les besoins sont de 1g de glucides / kg de poids / heure auxquels on ajoute 15 à 20g de protéines. vous pouvez prendre par exemple :

- 1 recovery drink + 1 after sport protein bar + eau bicarbonatée

- 1 recovery drink + 3 nougat bars + eau bicarbonatée

- 1 shaker whey 9 + 2 ultra bar + eau bicarbonatée

- 1 shaker whey 9 + 100g d’abricots secs + eau bicarbonatée

Attention ! Contrairement aux idées reçues, l’alcool diminue les facultés de récupération.