La récupération et les protéines après le sport
La phase de récupération est primordiale pour la progression et la performance physique. En effet si la récupération est insuffisante, l’organisme ne peut se régénérer correctement. Plusieurs éléments interviennent dans la phase de récupération : le repos, l'alimentation et les étirements.
1/ Objectifs de l’alimentation en récupération
- Se réhydrater : l’activité physique entraîne une grande perte d’eau, la réhydratation est donc fondamentale au bon fonctionnement de l’organisme.
- Se reconstituer un stock de glycogène : l’activité physique utilise les stocks de glycogène. Si ceux-ci ne sont pas reconstitués suffisamment, les réserves s’épuisent progressivement et s’en suivra un état d’épuisement ne permettant pas d’enchaîner les séances d’entraînements
- Réparer les fibres musculaires détruites
- Rééquilibrer le pH
- Lutter contre l’attaque des cellules due aux toxines libérées lors de la pratique sportive.
2/ Quand s'alimenter pour une bonne récupération ?
Juste après l’effort et durant les 2 heures qui suivent, l’organisme se trouve dans une période favorable appelée « fenêtre métabolique ». Cette période est propice à la reconstitution rapide des stocks de nutriments utilisés notamment le glycogène. C’est le moment idéal pour apporter tout ce dont l’organisme à besoin notamment des glucides et des protéines.
3/ Protéines et récupération : impact de l'activité physique sur le muscle
Le muscle est l’élément central de tout exercice physique. L’activité physique joue un rôle fondamental dans la construction des masses musculaires. Elle agit directement sur le type, la taille et le nombre de fibres musculaires.
L’organisme utilise principalement les protéines pour leur rôle « bâtisseur ». Lors de l’exercice physique, les acides aminés issus des protéines sont inévitablement utilisés, provoquant un dommage musculaire. Il y a donc une perte de protéines au cours de l’exercice, elle sera d’autant plus important encas de forte sollicitation musculaire et/ou contact physique.
Dés la fin de l’exercice ou compétition, il est donc nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires altérées, en apportant 10 à 20g de protéines de bonne qualité dans les 2h suivant l’effort.
Attention, les étirements ne favorisent pas forcément la récupération, en revanche les massages d'au moins 10 minutes permettent une diminution de la douleur.
Marie Fauchille
"Diététicienne-Nutritionniste, passionnée de raid multisport et d'aviron"
