Quel est l’intérêt des rouleaux de massage pour la récupération ?

La récupération constitue un élément essentiel pour la progression du sportif, cela doit faire partie intégrante de son entraînement. Récupérer doit devenir une habitude qui aide notre organisme à se régénérer et à devenir plus performant. Le massage est l’une des techniques qui s'offrent à vous pour récupérer. En effet, le massage sportif permet de détendre les muscles, de diminuer les points de raideurs et de redonner de la souplesse aux fibres musculaires. Il stimule la circulation sanguine et ainsi permet d'améliorer la cicatrisation des micro-lésions musculaires suscitées par l’effort. 

Multi-fonction, le massage favorise aussi l'élimination des toxines. Et ce n’est pas tout ! La localisation et le style de massage peut permettre de redonner de la souplesse à vos tendons, de favoriser le retour veineux et d'avoir un effet antalgique. Vous diminuez la sensation de douleurs dans les muscles. On le sait tous, se masser seul n’est pas simple et c’est là qu’intervient le rouleau de massage. C’est l’accessoire idéal pour pratiquer l'auto-massage, un allié non négligeable pour optimiser la récup !

Un rouleau de massage, ou foam roller en anglais, est un rouleau en mousse d’une densité plus ou moins dure qui permet d’effectuer des massages profonds grâce au poids de votre corps. Cet outil permet de détendre différentes zones : dos, jambes ( mollets, cuisses), fessiers. C’est le poids de votre corps qui va effectuer la pression sur vos muscles, le massage va détendre les muscles en profondeur. 

N’hésitez pas à commencer doucement pour ensuite renforcer la pression. Si vous sentez une zone de tension, un point plus douloureux (aussi appelé trigger point), n’hésitez pas à insister sur ce point.

Les rouleaux de massages sont nombreux (différentes tailles, longueurs et diamètre). Si la plupart sont des rouleaux en mousse, il existe des modèles avec des matières variées et surtout une dureté plus ou moins importante pour s’adapter aux besoins de chacun : 
  
- Pour un massage doux, on optera pour un foam roller avec une mousse lisse et confortable.   
- Pour plus d'intensité, on choisira un rouleau avec une mousse dure et structurée.   
- Pour une efficacité boostée, c’est le rouleau de massage électronique qu’il vous faut, avec ses vibrations, il apporte encore plus de décontraction aux muscles plus facilement.   

Si vous souhaitez un produit à emporter partout avec vous lors de vos entraînements et en compétition, il existe des petits rouleaux de massage très pratiques. Vous pouvez aussi changer l'accessoire que vous utilisez en fonction de la zone du corps que vous souhaitez détendre. Par exemple, pour masser la voûte plantaire, essayez la balle de massage (lisse ou crantée), détente musculaire assurée !

Une fois qu’on l’a en main, il n’est pas toujours facile de savoir comment utiliser le rouleau de massage. Voici quelques conseils à suivre pour vous aider dans l’auto-massage :   

- Faire un mouvement de va-et-vient pour le faire rouler sur la partie du corps que l’on veut masser (dos, cuisses, mollets…).  

- Utiliser le rouleau de massage sur une surface plane.   

- Pour un maximum d’efficacité, il est conseillé de faire durer le massage 5 minutes par groupe de muscles. Retrouvez dans cette vidéo le mode d’emploi du rouleau hard et toutes les possibilités qu’il offre :

Soulager les muscles des mollets

Déroulez votre tapis et asseyez-vous sur vos genoux. Glissez votre rouleau entre vos mollets et vos fessiers. Effectuez des petits mouvements de balancier de droite à gauche. Au début, cet exercice peut être un peu douloureux, c'est à vous de gérer l'intensité avec le poids du corps que vous y mettez. Pour un massage doux, ne vous appuyez pas trop sur le rouleau, pour un massage plus intense, laissez tout votre poids sur l'accessoire.

Réduire les douleurs musculaires des quadriceps (avant des cuisses)

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un tapis de sol. Positionnez-vous à quatre pattes. Le rouleau de massage entre vos jambes et vos bras. Prenez ensuite appui sur vos coudes (comme si vous vouliez faire une planche) et placez l'avant de vos cuisses sur le rouleau, tendez les jambes. C'est le moment de rouler sur l'accessoire en faisant des mouvements de va-et-vient. Veillez à gainer le ventre pour ne pas vous faire mal au dos. Plus vous faites rouler le rouleau vers les genoux, plus le massage sera intense.

Relâcher les tensions musculaires des fessiers

Placez le côté de votre fesse droite sur le rouleau, vous pouvez poser votre main ou votre coude droit au sol (pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis). Gardez la jambe droite tendue hors du sol, pliez votre jambe gauche et posez votre pied gauche au sol devant la jambe droite. C'est la jambe gauche qui vous sert de levier pour rouler sur le rouleau et masser vos fessiers. Répétez l'exercice de l'autre côté. Ici aussi, vous gérez l'intensité en fonction de la pression que vous exercez sur le rouleau.
Vous l'aurez compris, le rouleau est un produit qu'il faut à tout prix ajouter à vos accessoires de sportif ou sportive ! Pour réduire les douleurs musculaires, améliorer la circulation sanguine, faciliter votre récupération, le massage est idéal pour prendre soin de vous.