Récupérer par le froid et le chaud
Le froid permet une aide efficace à la récupération en agissant sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort.
Le chaud permet une aide aux massages de récupération en agissant sur les contractures naturelles provoquées par l’effort.
Froid ou chaleur, que choisir pour récupérer ?
Podcast conseils de sportif·ves
#62 Sport et santé - comment récupérer par le chaud et le froid ?
Dans cet épisode Sandrine et Clément, kinésithérapeute en thérapie manuelle et fervent adepte de la course à pied, vous parle de récupération par le chaud et le froid.
Qu'est-ce que la cryothérapie ou récupération par le froid ?
Comment utilise-t-on cette technique ?
Peut-on l'utiliser en local, ou sur l'ensemble du corps ?
Quels sont les bienfaits ?
Quelles sont les actions sur : les blessures, les douleurs, le stress, les contractures musculaires ?
À vos écouteurs !
Le froid ou la cryothérapie
L’utilisation du froid est utilisée en médecine du sport pour améliorer la prise en charge des blessures grâce à un choc thermique faisant passer la température cutanée de 35° à 12°.
L'application du froid a de nombreux effets positifs :
- analgésique,
- vasoconstricteur ,
- diminution des œdèmes,
- reconstitution plus rapide des cellules musculaires lésées.
Le protocole habituel est appelé GREC, G comme glace, R comme repos, E comme élévation et C comme compression.
LES PROPRIÉTÉS DU FROID
- antalgique (diminue la douleur).
- anti-inflammatoire (lutte contre l’inflammation et l’œdème).
- vaso-moteur (stimule la circulation).
- action hémostatique (diminue le saignement).
C’est l’ensemble de ces propriétés du qui permet d’améliorer la récupération et de réduire les méfaits du travail musculaire dont en particulier l’apparition des courbatures
LES PRINCIPES DE L'APPLICATION DU FROID
Baisser la température cutanée de 35° à 12°, sans jamais descendre au-dessous de 7°.
LES MOYENS SIMPLES
- vessie de glace.
- glaçons dans linge ou éponge.
- eau glacée.
- Colpac appelé « poche de cryogel » (congélateur).
- bombe de froid (attention aux brûlures cutanées).
- poche instantanée à usage unique.
LES MOYENS ADAPTÉS AUX SPORTIFS DE HAUT NIVEAU
- L'immersion dans l'eau froide consiste à immerger une partie ( souvent les membres inférieurs) ou la totalité du corps dans un bain d'eau froide à 10° pendant au moins 10 minutes, 14 minutes étant recommandées. Il est quelque fois difficile « d’entrer » dans une eau froide ce qui peut limiter les adeptes de cette technique en fonction des motivations et objectifs.
Deux méthodes s’opposent : celle de l’immersion continue et celle de l’immersion discontinue (qui semble moins efficace).
- Les cabines de cryothérapie en froid sec et intense à -110° pendant 2 à 4minutes maximum permettant de faire descendre la température cutanée à environ 10 degré. Protocole : Après une adaptation dans une pré chambre à -60° pendant 30 secondes vous passez dans la cabine en maillot de bain, chaussettes spéciales et gants en réalisant des petits mouvements des membres puis à la sortie vous séjournez de nouveau 15/30 secondes dans la préchambre à -60° La surveillance est stricte et le protocole peut être interrompu à tout moment si problème. Les dangers sont l’hypothermie et les brûlures au froid.
LE FROID EST-IL SANS DANGER ?
Non, il existe des contres indications et des effets néfastes.
L’allergie au froid, l’urticaire au froid, le syndrome de Raynaud, les troubles de la sensibilité et les plaies sont autant d’interdits. Mais l’idéal est d’informer son médecin préalablement à la première séance pour avoir son autorisation.
Le danger : la brûlure cutanée par application directe sur la peau d’une poche de froid sortant du congélateur et aussi les crevasses, les engelures et la gelure cutanée.
La chaleur ou thermothérapie
La chaleur est douce et agréable sur la peau et contribue à apporter un certain bien-être, elle est donc naturellement utilisée en milieu sportif pour éliminer les toxines et libérer les contraintes musculaires de l’effort comme les contractures.
EFFETS DE LA CHALEUR SUR LE CORPS
- préparation aux massages
- décontraction, relaxation
- vasodilatation, augmentation du débit cardiaque
- augmentation de l’élasticité musculaire, effet détente et anti-contracture
- sudation et élimination des toxines
- stimulation cérébrale et effet antistress
L'EXEMPLE DE SOURCE DE CHALEUR
Le sauna est une technique qui nous vient de Finlande et qui fédère toujours beaucoup de sportifs qui misent sur ses bienfaits indéniables pour optimiser leur récupération en provoquant immédiatement une sollicitation cardiaque (augmentation du débit du cœur et de sa fréquence).
Protocole conseillé chez le sportif : Pas immédiatement après effort mais après une réhydratation et un temps variable de 30 à 60 minutes post-effort. Faire des séances de 10 minutes, répétées 2 à 3 fois, entrecoupées de douche froide ou d’immersion froide. Commencer 2 à 3 minutes par les bancs inférieurs, puis passer sur les bancs supérieurs où l’on peut s’allonger, puis sortir après un petit temps de récupération assis sur le banc inférieur. On attendra la sudation pour verser de l’eau sur les pierres pour augmenter l’hygrométrie du sauna et sa température. Après la séance, on s’allonge sur un lit 10 à 15 minutes en se réhydratant. Attention aux contre-indications qui peuvent être définitives ou interindividuelles : trouble de la circulation veineuse, plaie, hypotension, certaines maladies de peau, antécédents d’AVC claustrophobie, état fébrile, asthme selon les cas, sensibilité à la chaleur, problèmes cardiaques...
Attention, pas de sauna pour les régimes Yoyo !!
Le froid est de plus en plus utilisé chez les sportifs pour son effet facilitant de la récupération. Il peut être utilisé pour le corps entier ou localement sur une seule articulation
La chaleur apporte un bien-être et agit aussi sur le moral et les contractures post-effort.
Docteur Patrick Bacquaert
Médecin chef de l'IRBMS
