Pratiquer le jeûne intermittent : comment, pour qui et pourquoi ?

Qu’il soit adopté comme mode d’alimentation, mode de vie ou simple méthode de régime, le jeûne intermittent intrigue et soulève de nombreuses interrogations quant à ses bénéfices, ses risques, la manière de le pratiquer ou encore, ses effets sur la perte de poids. 

Le jeûne intermittent, de son nom anglais “fasting”, est un mode d’alimentation importé des États-Unis. Le principe ? Alterner une période de prise alimentaire avec une période de jeûne, c’est-à-dire de privation de nourriture. Bien sûr, la prise de boissons non sucrées est autorisée pendant le jeûne.

Ensuite, à vous de choisir : cette période pourra être plus ou moins longue et plus ou moins stricte selon la méthode de jeûne choisie.

Si certain·e·s professionnel·le·s de la santé et de la nutrition recommandent de miser sur cette méthode sur une période donnée, le fasting peut aussi être adopté sur le long terme comme un véritable mode de vie, sous certaines conditions.

Dans ce cas, lorsque l’on pratique le jeûne, il est nécessaire de veiller à l’apport calorique quotidien afin que le corps reçoive tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement. Enfin, il est aussi possible de jeûner pendant plusieurs jours, semaines, mois, voire plusieurs années à condition d'y être bien préparé·e et accompagné·e.

Ces dernières années, de nombreux·ses chercheur·ses et études ont étudié les effets du fasting sur notre corps, notre santé, notre bien-être et même sur le fonctionnement de notre métabolisme. Pour le moment, peu de conclusions précises ont été publiées. Si peu de résultats prouvent très clairement les bienfaits du jeûne intermittent, parmi les cobayes et les curieux·ses qui se sont lancé·es dans l’expérience, plusieurs ont constaté qu'il permettait de :

• Mettre au repos leur digestion pour retrouver plus de confort digestif ;
• Renouer avec leurs sensations de faim et de satiété ;
• Trouver un regain d’énergie ;
• Diminuer leur taux de glycémie (sucre) et d’insuline dans le sang ;
• Offrir une pause aux organes qui participent à l’élimination de nos toxines (le foie par exemple).

Lorsque l’on se lance dans le jeûne, il ne faut pas se dire qu'on a juste à sauter un repas dans la journée et que voilà, le tour est joué ! Eh oui, désolée, mais c'est un peu plus complexe que ça.

En effet, avec cette façon de manger, il y a différentes méthodes à suivre. Parmi les formats  les plus populaires, on retrouve notamment :  

🕣 Le 16/8 : avec cette méthode, les personnes vont jeûner pendant 16 heures et respecter une prise alimentaire de 8 heures. Ce programme est le plus populaire, car il est plus facile à mettre en place en fonction des contraintes de vie professionnelle comme personnelle. Au quotidien, on peut par exemple supprimer ou déplacer son petit-déjeuner ou son dîner en suivant une plage horaire de repas entre 12h et 20h.

🕟 Le 20/4 : il s'agit d'une technique plus contraignante, notamment sur le plan social. Avec le 20/4, vous respectez une fenêtre de 4 heures de prise alimentaire, de 12 heures à 16 heures ou de 13 heures à 17 heures par exemple, et vous suivez un jeûne pendant 20 heures.

Notez cependant que cette méthode nécessite une prise de précautions, ainsi qu’un bon accompagnement. En effet, ingérer 2000 kcal en seulement quelques heures n’est physiologiquement pas bon pour notre corps. À l’inverse, un apport insuffisant peut engendrer de nombreuses carences.

🕛 Le 24 heures : avec cette méthode, il convient de ne pas du tout manger pendant 1 à 2 jours maximum par semaine. Il est en effet important de ne pas dépasser les 48h sans repas. Cela aurait sinon un impact trop grand sur l’apport en glucides, protéines, lipides dont notre corps a besoin et entraînerait, à terme, une dénutrition.

Évidemment, cette méthode n’est pas à la portée de toutes et tous ni recommandée d’ailleurs. Il est donc impératif de se tourner vers son médecin pour solliciter un avis médical avant de se lancer dans ce jeûne.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, si vous décidez de vous essayer au jeûne intermittent, il est primordial de vous faire accompagner par un·e professionnel·le de santé spécialisé·e en nutrition, capable de vous proposer un programme adapté à vos besoins comme à votre bien-être.

Aussi, commencez par vous poser les vraies questions : pourquoi souhaitez-vous faire ce jeûne ? Est-ce pour une perte de poids ? Une fameuse detox ? (spoiler : ça n’existe pas.) Questionnez-vous sur vos motivations et surtout, gardez vraiment en tête que le jeûne n’est pas fait pour tout le monde et que c’est complètement ok !

Si le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, les professionnel·elles de santé soulignent également quelques inconvénients à cette pratique comme un état de stress pour l’organisme, de la fatigue, notamment les premiers jours, des effets yo-yo sur la balance, des difficultés liées à la vie sociale ou encore, dans les cas les plus graves, la naissance ou l'aggravation de troubles de la conduite alimentaire.

C'est pourquoi, pour éviter d'abîmer votre santé physique et mentale et tout simplement pour profiter de tous les bienfaits du jeûne intermittent, les spécialistes insistent sur l'importance de veiller à la qualité et l’équilibre de vos repas lors de vos prises alimentaires.

Il peut également être intéressant de mettre en place un suivi nutritionnel que ce soit avant, pendant ou après un fasting. Enfin, ne soyez ni trop exigeant·e ni trop sévère avec vous-même ! Offrez-vous la liberté de casser votre jeûne si nécessaire.

Vous l'aurez compris, le jeûne intermittent n’est donc pas conseillé à toutes et à tous, notamment pour les enfants et les adolescent·es en période de croissance, les personnes âgées, en anémie, les femmes enceintes et allaitantes, les grands sportif·ve·s ayant un fort besoin en protéines et en glucides, les personnes souffrant de diabète, les personnes ayant très récemment subi une intervention chirurgicale, souffrant de pathologies ou encore les personnes ayant ou ayant eu des troubles du comportement alimentaire (TCA).

Chez ces dernier·es, adopter le jeûne intermittent pourrait en effet accentuer ou faire réapparaître ces troubles de l’alimentation. Alors encore une fois, avant de vous lancer tête baissée dans le jeûne, n'oubliez pas de solliciter l'avis de votre médecin ou de vous faire accompagner par des professionnel·les de santé.

De récentes études questionnent les possibles conséquences néfastes du jeûne intermittent sur l’équilibre hormonal féminin. C'est en tout cas la question que soulèvent de plus en plus de professionnel·les de santé. Pour cause, jusqu'ici, la majorité des études sur le jeûne intermittent auraient été faites essentiellement sur des hommes.

D'après une étude publiée dans la revue Obesity, la pratique du jeûne intermittent pourrait avoir, chez les femmes, des répercussions sur la production de certaines hormones féminines responsables, entre autres, de la fertilité.

D'autres expert·es américain·es alertent dans le journal Daily Mail quant à une possible dérégulation des cycles menstruels chez les femmes pratiquant le jeûne intermittent sur une longue période. Sans apport de nutriments pendant un temps important, la sécrétion de deux hormones, la LH et la FSH qui régulent le cycle féminin et préparent le corps à l'ovulation, pourrait en effet être perturbée. Cette absence de régularité dans les cycles peut conduire à une aménorrhée (absence de règles) plus ou moins prolongée avec d'importantes conséquences sur la bonne santé des femmes : exposition à certains cancers plus élevée, perturbations cardiaques, diabète ou encore troubles de la santé mentale.

Pour le moment, peu de travaux ont été publiés à ce sujet. Il va donc de soi de faire preuve de prudence en attendant le résultat d'études plus poussées. Une chose est sûre, avant de vous lancer, n'hésitez pas à solliciter l'avis de votre médecin traitant ou de votre gynécologue.

En ce qui concerne l’alimentation, il est normal d'être confronté·e à quelques difficultés les premiers jours. Alors, pour s’habituer à la pratique progressivement, mais aussi pour obtenir de meilleurs résultats sur le long terme, il est recommandé d'adopter une alimentation avec des aliments riches en fibres, légumes et fruits crus ou cuits à chaque repas, ainsi que la consommation de féculents complets ou semi-complets et de légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour favoriser le sentiment de satiété.

Aussi, pour éviter les pics glycémiques qui peuvent ouvrir l’appétit un peu trop prématurément, il vaut mieux limiter la consommation d'aliments contenant des sucres blancs et raffinés.

Du reste, le jeûne intermittent ne doit pas ouvrir les portes à une surconsommation lors des périodes de prise alimentaire. Il est important de se servir des quantités de nourriture raisonnables et adaptées à son organisme et ses besoins, tout en privilégiant les aliments de qualité. L’idée n’est ni de tout bonnement supprimer un repas ni de tripler les apports caloriques d’un autre.

Pour cause, cela risquerait de faire augmenter votre apport énergétique. Si celui-ci devient plus élevé que votre dépense énergétique, votre corps ne dépensera pas toute l'énergie apportée et celle-ci sera stockée. C'est là qu'une éventuelle prise de poids peut intervenir.

Bien sûr ! D'ailleurs, il est essentiel de ne pas négliger l’importance de bien s’hydrater lorsque l'on pratique le jeûne intermittent, et ce, notamment lors des périodes de jeûne. Alors pour garder un bon niveau d’hydratation de notre organisme, consommez de l'eau à volonté. Et n'oubliez pas la modération en ce qui concerne la consommation de café et de thé, le tout, sans sucre et sans lait pour respecter le principe du jeûne.

Le jeûne intermittent fait-il perdre du poids ? C’est possible oui, mais pas comme par magie ! Si perte de poids il y a, cela peut être lié à une diminution de la masse graisseuse et de la masse maigre (notamment les muscles) engendrée par le jeûne.

La raison est simple : avec le fasting, vous allez réduire non seulement les quantités ingérées dans la journée, mais aussi certaines prises alimentaires comme les grignotages par exemple...

Or, on le sait, dans de nombreux cas, apporter moins de calories que ce que l'on dépense peut conduire à une perte de poids. Bien sûr, d'autres facteurs peuvent aussi être pris en compte comme votre niveau de stress, la qualité de votre sommeil, votre santé hormonale... C'est aussi pour ces raisons que des résultats sur la balance peuvent être constatés ou non.

Toutefois, le jeûne intermittent n’est en aucun cas une méthode de régime ni de restriction ! Il s'agit bel et bien d'un mode d’alimentation. Avec le jeûne et à l’inverse du régime, vous ne supprimez aucune catégorie d’aliments de votre alimentation, comme dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire par exemple. Ainsi, vous ne diminuez pas volontairement ni drastiquement les calories consommées au cours des repas.

Voilà pourquoi, le jeûne se pratique le plus souvent sans sensation de restriction, de faim ou de privation.