Réussir à faire des tractions | musculation

C’est la question que beaucoup se demandent, et pas uniquement les personnes qui débutent la musculation. En effet, cet exercice n’est pas le plus simple, et demande notamment force et coordination.

Pour répondre à la question “Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions”, plusieurs cas de figures sont possibles : 

Vous débutez effectivement la musculation et dans ce cas, vous n’avez pas encore vos muscles suffisamment renforcés pour réussir à passer votre première traction. Il va falloir dans un premier temps renforcer vos muscles avec d’autres exercices de musculation.

Ce n’est pas facile à entendre mais peut-être êtes-vous trop gras / lourd ? En effet, pour les exercices au poids de corps, on ne va pas se mentir, on a besoin d’un taux de masse grasse bas pour pouvoir enchaîner plus facilement les répétitions et performer sur l'exercice.

Si vous arrivez déjà à faire quelques répétitions (Bravo !) mais que vous n’arrivez pas à en enchaîner plusieurs, peut-être est-ce parce que vous respectez trop l’amplitude complète en faisant une traction “stricte”. A part si vous vous entraînez en vue de passer un concours où il y a des critères de validation du mouvement, rien ne vous oblige à descendre en tendant au maximum les bras, ni à passer le menton au-dessus de la barre. Favorisez plutôt l’amplitude active (env 80% de l'amplitude complète).

Pour apprendre à faire des tractions, il faut le faire de la même manière que pour les autres exercices de musculation : le faire de manière régulière. 

Le bon rythme ? 3 à 4 fois par semaine vous permettra d’apprendre la bonne technique d’exécution et de progresser au fur et à mesure des séances. De plus, il ne s’agit pas uniquement de faire des tractions pendant sa séance mais bien différents exercices qui vous permettront d’acquérir plus de force et d’améliorer votre coordination. Cela comprend tous les exercices de tirage, qu’ils soient à la poulie ou aux haltères. 

Pour les plus à l’aise avec les tractions, n’hésitez pas à ajouter à chaque séance quelques répétitions de tractions afin de s’améliorer continuellement. De plus, pour progresser, le corps à besoin de se challenger un peu. Si vous utilisez un élastique comme solution d’assistance, essayez de sortir de votre zone de confort en choisissant un élastique plus léger qu’à l’habitude. Une fois que vous êtes à l’aise avec 8 répétitions, vous pouvez encore diminuer la résistance élastique de l’assistance. A force d’entrainement, vous pourrez même utiliser un gilet lesté pour complexifier vos entraînements.

Enfin, comme tout bon entraînement, la récupération est très importante. Alors entre deux séances, prenez bien le temps de récupérer 1, 2 ou même 3 jours jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment en forme.

Si vous débutez la musculation et que vous souhaitez en apprendre davantage sur l’entraînement, retrouvez notre dossier spécial “Débuter la musculation”.

Comme expliqué précédemment, pour réussir à passer sa première traction, il va falloir, dans un premier temps, renforcer les muscles sollicités pendant l’exercice. Voici un exemple d’entraînement que vous pouvez suivre :

Le rowing inversé : Allongé sur le sol, attrapez la barre avec une prise en pronation (paumes de mains sur la barre), un peu plus larges que les épaules. Les jambes sont droites et les talons reposent au sol. Le corps doit rester aligné des épaules aux genoux. Gardez les abdominaux contractés du début à la fin. Amenez le bas de la poitrine à la barre. Revenez à la position de départ bras tendus. Note : Plus vous mettez les pieds loin, plus l’exercice sera difficile.

Suspension : Attrapez la barre et restez pendu (bras tendus) afin de travailler votre grip (l’accroche de votre main sur la barre). Vous pouvez également utiliser des gants de musculation pour plus de confort pendant l’exécution. Dès que cela devient trop difficile, vous relâchez la barre et récupérez durant environ 1 minute. Recommencez plusieurs fois.

Les tractions bloquées : cet exercice de traction consiste à rester suspendu à la barre de traction le plus longtemps possible, mais cette fois-ci en gardant les bras pliés.
Les tractions au sol : cet exercice de traction permet de diminuer le poids soulevé en s’aidant de ses jambes. Variez la position de vos jambes pour augmenter ou réduire l'intensité de l'effort (plus les jambes sont tendues, plus l'effort est grand). Si vous vous entraînez en salle, il existe par ailleurs des machines pour tractions assistées qui peuvent vous aider à progresser rapidement aux tractions.

Les tractions à l’élastique : Une fois que vous vous sentez à l’aise sur le grip, vous pouvez travailler avec des élastiques. Ils vont vous permettre de vous délester et rendre ainsi l’exécution du mouvement plus simple.

Ca y est le cap de la première traction est passé, et peut être arrivez vous à enchaîner plusieurs tractions. Le problème c’est qu’à partir d’un certain nombre de répétitions, ça coince. Vous aimeriez bien arriver à faire 10 tractions mais comment faire ?  
Pour cela, suivez tous les conseils pour progresser aux tractions évoqués dans cet article et en plus des exercices listés ci-dessus, nous vous proposons deux autres formes de tractions qui vont pouvoir vous aider à progresser rapidement aux tractions.

Les tractions excentriques : Avec l’aide d’une chaise, il suffit de s’aider en effectuant la première partie de l’exercice (la montée). Une fois en haut, réalisez la descente sans assistance (sans la chaise). Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance 4 séries de 3 répétitions, puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice devient facile.

Les tractions sautées : sur le même principe que l’exercice des tractions excentriques avec chaise, vous allez cette fois-ci sauter pour attraper la barre. Une fois en haut, réalisez la descente de la traction normalement. Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance 4 séries de 5 puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice devient facile.

Comme pour n’importe quel entraînement, il faut toujours vous poser la question “Quel est mon objectif ?”. En effet, certaines personnes vont pratiquer la musculation à des fins esthétiques (prise de masse par exemple) alors que d’autres, le feront en complément d’un autre sport afin d’améliorer leur condition physique (force, endurance, souplesse…).

Il se peut également que certaines personnes poursuivent plusieurs objectifs à la fois. Même s’il est possible de réussir à mener plusieurs combats en même temps, nous vous conseillons de rester concentré sur un seul objectif.

Si le sujet vous intéresse, nous vous proposons d’en savoir plus dans notre article “définir un objectif de musculation en 4 étapes”.

Nous allons ici prendre l’exemple de l’objectif “gagner de la masse musculaire”. Si l’on suit les principes de l’hypertrophie, faire des tractions tous les jours n’est pas la meilleure stratégie pour atteindre cet objectif. Cela ne signifie pas que vous ne gagnerez pas de masse musculaire en vous entraînant tous les jours. Toutefois, ce n’est pas la meilleure option pour maximiser la prise de muscle et de la force dans le temps.
Si vous souhaitez en connaître davantage sur les principes d’hypertrophie musculaire, retrouvez toutes les informations dans notre article “hypertrophie musculaire, comment fonctionne le muscle ?”

En revanche, si votre objectif est d’améliorer votre endurance musculaire ou encore de vous maintenir en forme, il est possible de faire des tractions tous les jours à condition que votre corps aient les capacités pour récupérer suffisamment chaque jour (chaque personne étant différentes d’un point de vue physiologiques et hormonales, d’hygiène de vie, de régimes alimentaires et de qualité de sommeil).

Si vous n’avez pas de barre de traction pour vous entraîner plusieurs solutions s’offrent à vous :

✔️Vous pouvez vous entraîner dans une salle de remise en forme qui disposera d’une structure où vous pourrez faire des tractions. Selon les salles, vous pourrez avoir la possibilité de vous entraîner également à l’aide d’une machine à traction guidée.

✔️Vous pouvez vous entraîner dans un espace urbain qui propose une barre de traction si vous ne souhaitez pas payer un abonnement dans une salle de fitness.

✔️Si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas de barre de traction, le moyen le plus simple est de vous équiper d’une barre de traction. Il en existe différents types. Pour vous aider à bien choisir, retrouvez nos conseils pour s’équiper d’une barre de traction.

✔️Enfin, vous pouvez vous fabriquer une barre de traction “maison”. Toutefois, nous ne vous recommandons pas cette solution car d’un point de vue sécuritaire cela n’est pas le plus optimal. En effet, l’exercice se faisant en suspension, un accident est vite arrivé si la barre conçue n’est pas suffisamment solide ou adaptée à l’usage.