Échauffement, cardio-training, renforcement, musculation, étirements... voici un guide pour adapter efficacement la durée de vos séances fitness en fonction de vos objectifs sportifs et de votre niveau de pratique.
Dans cet article, nous vous donnons les clés d’un entraînement réussi, en fonction de votre activité et de objectif. Suivez le guide pour trouver le bon rythme !
Il est difficile de déterminer la durée optimale d’une séance de fitness. La durée idéale est propre à chacun et sera déterminée par 5 facteurs :
- Votre objectif sportif
- Votre niveau de pratique
- Votre disponibilité (temps)
- Le nombre de séries réalisées
- Le temps de repos entre chaque série
L’efficacité de votre séance de fitness ne dépend pas du temps que vous allez y consacrer, mais plutôt de la régularité, de la technique et de la motivation que vous mettez dans votre entraînement. Vous devez simplement prendre le temps nécessaire et rester à l’écoute de votre corps. Gardez en tête que la durée de votre séance ne doit pas devenir un obstacle à votre progression.
Quel que soit le programme d’exercice de fitness que vous avez choisi, vous devez toujours commencer par un temps d’échauffement. Prévoyez 5 à 10 minutes. Réalisez quelques exercices de type cardio et des mouvements fonctionnels. L’objectif est d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque, réchauffer vos muscles un par un et mettre en action vos articulations.
Dans le cas d ‘une séance de musculation, vous pouvez effectuer quelques répétitions avec des poids pour vous habituer à une charge.
Le mot d’ordre est d’y aller progressivement sans brusquer votre corps. Un bon échauffement vous préservera de tout risque de blessure.
Une séance de cardio-training vous permet de vous défouler tout en développant votre endurance cardiovasculaire et en améliorant votre souffle. Découvrez ici le temps que doit durer votre entraînement de cardio-training en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre :
Le but de cet entraînement est d'entretenir votre forme physique et de limiter le stockage des graisses.
- Activité : marche, vélo lent, vélo assis.
- Intensité : faible
- Durée : débutez par une session de 30 minutes par jour, puis passez à 45 minutes.
- Fréquence : au minimum 3 fois par semaine pour en tirer des résultats.
Le but de cet entraînement est de brûler des calories.
- Activité : course à pied, vélo d’appartement, vélo elliptique
- Intensité : moyenne
- Durée : effectuez 1 session de 40 minutes
- Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Par la suite : vous pourrez augmenter la durée et la fréquence de votre entraînement en fonction de votre progression.
- Activité : sprint, interval training, cycling
- Intensité : élevée
- Durée : session de 20 à 30 minutes
- Fréquence : à renouveler 2 à 3 fois par semaine avec un temps de récupération entre chaque séance de 48 heures.
A noter : en devenant plus performant, votre corps a besoin de plus d’énergie pour nourrir vos muscles. Ceux-ci vont donc brûler davantage de calories et de manière continue, vous augmentez votre métabolisme.
Contrairement aux exercices de cardio-training rythmés par le temps, une séance de musculation se rythme par le nombre de séries et de répétitions du même mouvement. Vous devez adapter ce nombre à votre objectif et votre niveau de pratique : allez-y progressivement ! N’oubliez pas de répéter le travail côté gauche et côté droit.
- Durée : 6 à 10 séries de 12 à 20 répétitions du mouvement
- Charge : minimale
- Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
- Durée : 6 à 10 séries de 8 à 10 répétitions du mouvement
- Charge : moyenne
- Temps de repos entre chaque série : 1 minute 30.
Vous devez compter 48 heures de récupération pour travailler à nouveau un même groupe musculaire.
- Durée : 6 à 10 séries de 3 à 6 répétitions du mouvement
- Charge : lourde
- Temps de repos entre chaque série : 2 à 3 minutes.
Vous devez compter 48 heures de récupération pour travailler à nouveau un même groupe musculaire.
Pour une séance de fitness complète et efficace, pensez à vous accorder quelques minutes de retour au calme pour faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque. Profitez-en pour étirer vos muscles avec quelques mouvements de stretching. Cela évitera l’apparition de courbatures.
La récupération est aussi indispensable ! Vos muscles ont besoin de temps pour réaliser un travail de reconstruction entre deux séances d’entraînement. Vous devez adapter votre temps de récupération à l’intensité de l’effort que vous avez fourni lors de votre séance.
Enfin, pour tirer un bénéfice optimal de vos efforts, évitez de travailler la même partie du corps ou le même muscle deux jours de suite.
Vous l’aurez compris, il est difficile de déterminer une durée en particulier pour une séance de fitness efficace. Tout dépend de votre objectif et de votre niveau de pratique. Restez à l’écoute de votre corps et maintenez une régularité dans votre programme d’entraînement. A vous de jouer !
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